Czy unikasz cardio za wszelką cenę? Wielu mężczyzn, którzy próbują się pakować na mięśnie, robi to dzięki powszechnie panującemu przekonaniu, że umieszcza tkankę mięśniową w stanie katabolicznym, co oznacza, że zjada twoje ciężko wypracowane zyski. Ale w rzeczywistości nie należy obawiać się cardio, wynika z badań przeprowadzonych na Mid Sweden University w Östersund.
Naukowcy chcieli nie tylko zbadać, czy kardio zmniejszy rozmiar mięśni, ale także, czy teorie te mogą rzeczywiście "wywołać większy przerost mięśniowy niż samo opór". Mówiąc prościej, myśleli, że dodanie cardio do treningu siłowego może zwiększyć rozmiar mięśni, a nie zmniejszyć. Aby dowiedzieć się, że mają grupę przedmiotów do wykonywania jednostronnych ćwiczeń prostowników kolana pięć tygodni. Wykonali 45-minutowy cykl z jedną nogą, i połączono to z maksymalnymi koncentrycznie ekscentrycznymi przedłużeniami kolana, wykonanymi w czterech zestawach po siedem powtórzeń na 75-80% ich jednokrotnego maksimum. Drugą nogę poddano jedynie przedłużeniu kolan.
Po pięciu tygodniach naukowcy wykorzystali obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) do oceny obszaru i objętości mięśnia czworogłowego uda (mięsień z przodu nogi) i biopsji obszernych laterali (z boku nogi) w celu określenia powierzchnia przekroju włókien mięśniowych. W nodze, która wykonała zarówno trening cardio, jak i trening siłowy, objętość czworogłowego uda zwiększyła się o 14%, podczas gdy w nodze, która wyćwiczyła trening siłowy, zwiększyła się tylko o 8%. Wielkość mięśni w obszernym lateralium zwiększyła się o 17% w nogę, która wykonywała trening siłowy i cardio, w porównaniu z 9% w nodze z silnym deszczem. Naukowcy doszli do wniosku, że trening cardio połączony z treningiem siły pokazał "mocniejszy wzrost masy mięśniowej w porównaniu z samym treningiem siłowym".
Dlaczego to było? Istnieje kilka możliwych wyjaśnień. Po pierwsze, cardio jest szybkim i skutecznym sposobem na zwiększenie liczby naczyń włosowatych (małych naczyń krwionośnych), które łączą się w mięśniach. Zwiększyć ich liczbę i zwiększyć zdolność organizmu do transportu tlenu, składników odżywczych i hormonów do pracy lub odzyskiwania mięśni. Odkryto także, że Cardio poprawia wrażliwość na insulinę, co oznacza, że organizm staje się bardziej skuteczny w przetwarzaniu węglowodanów, dzięki czemu większe poziomy węglowodanów i aminokwasów są przenoszone do mięśni, co prowadzi do większego wzrostu. Wreszcie, poprawa wydajności układu sercowo-naczyniowego oznacza również szybsze regenerowanie się między zestawami, a zatem ma zwiększoną ogólną zdolność do treningu, która może ładować mięśnie powyżej ich zwykłego poziomu i stymulować większy wzrost mięśni.
Dodaj trening cardio do treningu siłowego i nie przejmuj się, że ma on szkodliwy wpływ na mięśnie - w rzeczywistości twoje zyski mogą zostać przyspieszone.
Ross Edgley jest naukowcem zajmującym się sportem w The Protein Works. Kliknij tutaj po więcej informacji.
Aby zasubskrybować Men's Fitness, przejdź tutaj lub pobierz cyfrowy numer tutaj.
