Jeśli grabiłeś świat lekkiej atletyki w poszukiwaniu utraconych tłuszczów, prawdopodobnie nie zacząłbyś od tych sporej masy mięśni, które celują jako miotacze młota. Ale mamy i, jeśli chcesz być szczuplejszy, szybszy i bardziej umięśniony, tak samo powinieneś.
Ten trening odchudzania oparty jest na zmieniających grę metodach rosyjskiego miotacza młotów Siergieja Litwinowa, który zniszczył starą gwardię podczas mistrzostw świata w 1983 roku, kiedy zdobył złoto w wieku 25 lat. W treningu podążał za ogromnymi wyciągami z 400 metrami sprintu, przez trzy rundy. Proste, ale okazało się tak skuteczne, że zrewolucjonizowało sport.
Masz dwie opcje z następującym treningiem, zaprojektowanym przez Steve'a Kowalenko, głównego trenera na W10 Performance City Road w Londynie oraz w pełni certyfikowanego instruktora Gym Jones (wykonaj go na Instagramie @virtus_fit). Pierwszy dotyczy prawdziwych uczniów Litwinowa, ale potrzebujesz dostępu do ważonych sań i bieżni, a także do podnoszenia ciężarów na zewnątrz. Jeśli jest to poza zasięgiem, druga opcja sugeruje przyjazne dla siłowni alternatywy, które są zgodne z podobną zasadą i będą pochłaniać kalorie - tak długo, jak będziesz chciał odejść poza strefę komfortu.
Jak to działa
Zasada Litvinov: sparuj grind ciężkiego złożonego podnośnika z wybuchowym sprintem wykonanym jak tylko upuścisz poprzeczkę. Trzy rundy to wszystko, czego potrzebujesz. Wysokie koszty metaboliczne tego krótkiego intensywnego treningu pozostawiają po kalorii spalanie kalorii długo po treningu.
Wskazówki
W przypadku pierwszego ruchu skorzystaj z sugerowanego przez ciebie wyciągu lub z tego, co wiesz, że możesz zrobić. Celem jest trafienie ośmiu wysokiej jakości powtórzeń, a następnie sprint natychmiast. Odpoczywaj, dopóki w pełni się nie wyleczisz - nie lekceważ tego - następnie powtarzaj trzy rundy. Upewnij się, że wykonujesz drugi ruch tak dynamicznie, jak to tylko możliwe, aby czerpać pełną nagrodę. Następnym razem, gdy wykonasz jakiś trening, postaraj się pójść dalej lub trudniej utrzymać wytapianie kalorii i stać się lepszym. Zawsze rozgrzewaj się, korzystając z listy kontrolnej przed treningiem Kowalenko.
Rozgrzewka
Przygotuj swoje ciało do działania o wysokiej intensywności dzięki pięciostopniowej strategii rozgrzewki Kowalenko.
- Rolka: Najpierw poświęć kilka minut na wyprasowanie sęków (inaczej zwanych wypływem mięśniowo-powięziowym) w tkance mięśniowej za pomocą wałka z pianki i kulki lacrosse.
- Rowek: Zmobilizuj swoje duże stawy, ostrożnie obracając kostki, biodra i ramiona i poruszając się w pełnym zakresie ruchu kolan i kręgosłupa.
- Ruszaj się: Użyj swojej masy ciała, aby aktywować mięśnie, wykonując przysiady na ścianie, rzuty, press-upy i podciągnięcia, zmieniając tempo od wolnego do szybkiego.
- Skok: Zwiększ intensywność za pomocą wysokich kolan, kopnięć pięty, skaczów, skoków, krótkich wahadłowców i sprintów.
- Budować: Pracuj nad swoimi dużymi dźwigami, zaczynając od paska po dziesięć powtórzeń, następnie 25% swojej docelowej wagi na osiem powtórzeń, 50% za sześć, 70% za cztery, 80% za dwa i 90% za jednego przedstawiciela.
Trening Litvinova 1
Przygotuj sztangę i prowokacyjne zaprzęgi do działania.
Odłącz zasilanie
przez GIPHY
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0 sekund
Trzymaj drążek z rękami podwójnie rozstawionymi na szerokość barków. Zawias skierowany do przodu na biodrach, aby pasek znajdował się tuż nad kolanami. Generuj moc, kierując biodra do przodu i wykorzystuj ten ruch, aby podnieść poprzeczkę nad głową, utrzymując poprzeczkę blisko ciała w drodze do góry. Szybko wpadnij do ćwierć przysiadu, aby nie podnosić go wysoko, zablokować ramiona i stać.
Sprint saneczkowy
Zestawy 3 Dystans 20m Odpoczynek w razie potrzeby
Opuść drążek i chwyć za uchwyty sań z rozpostartymi ramionami. Trzymaj ciało nisko, a biodra poniżej poziomu ramion, intensywnie pompując nogami. Walcz z oparzeniem. Nie gryź więcej, niż możesz popchnąć. Pomiędzy 20 a 50 kg dodaje się do sań dużo.
Trening Litvinova 2
Ustaw się pośrodku lokalnego toru do biegania, aby uwolnić swoje sportowe umiejętności.
Przysiad przedni
przez GIPHY
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0 sekund
Oprzyj pasek na górnej części klatki piersiowej trzymając dłonie w miejscu i łokcie tak wysokie, jak tylko możesz je zdobyć. Z klatką piersiową do góry i plecami prosto, przykucnij, trzymając ciężar na piętach. Opuść się, aż uda będą co najmniej równolegle do ziemi, upewniając się, że kolana są szeroko rozstawione, a następnie wróć do góry. Jest to znacznie lepsze dla wzmocnienia rdzenia niż przysiadów z tyłu.
Sprint
Zestawy 3 Dystans 200m Odpoczynek w razie potrzeby
Po ostatnim przedstawicielu sprintuj w dół bieżni, utrzymując kolana wysoko, rdzeń usztywniony i energiczny. Odzyskaj, powoli. Jog tak daleko, jak potrzebujesz między sprintami, aby odzyskać.
Trening Litvinova 3
Doprowadź bar do podnóża stromego wzgórza i podejdź do pracy.
Wysoki ciąg
przez GIPHY
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0 sekund
Trzymaj poprzeczkę rękami podwójnie rozłożonymi na szerokość barków. Zawias skierowany do przodu na biodrach, aby pasek znajdował się tuż nad kolanami. Generuj moc, kierując biodrami do przodu i wykorzystuj ten ruch, aby podnosić poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej, gdy podnosisz się na piłki, utrzymując poprzeczkę blisko ciała i łokci. Chodzi o surową moc generowaną przez twoje pośladki - nie twoje górne ciało.
Sprint na wzgórzu
Zestawy 3 Dystans 50m Odpoczynek w razie potrzeby
Po ostatnim powtórzeniu zrzuć pręt i naładuj wzgórze. Kontynuuj pompowanie rąk i pchnij mocno do linii mety. Oddychaj, mocno. Uwaga, idealna odległość zależy od nachylenia. Jeśli przeszukujesz linię, skróć ją.
