Jeśli spędzisz jakiś czas na siłowni, prawdopodobnie usłyszysz, jak ludzie mówią o tym, jak przebiega ich trening. Usłyszysz także, jak dyskutują o swoich strategiach żywieniowych na zwiększenie masy ciała lub uzyskanie odchudzenia. Możesz nawet usłyszeć ich rozmowę o tym, co robią, aby przyspieszyć proces odzyskiwania przed następną sesją.
Jednak mało prawdopodobne jest, aby usłyszeć o tym, co robią, aby zoptymalizować ich hormony. Nie usłyszysz tego, ponieważ, mimo że twoje hormony dyktują wszystko, od twojego nastroju do zdolności spakowania się na mięśnie, jest to dziedzina wydajności, która jest prawie całkowicie pomijana.
Nasz przewodnik dla kluczowych graczy w twojej kaskadzie hormonalnej (termin używany do opisania, jak pracują razem) pomoże ci rozwiązać ostatni element układanki treningowej.
Testosteron
Znany również jako: Hormon "człowiek"
Co to robi: Poprawia masę mięśniową, siłę i gęstość kości, poprawia funkcje mózgu i chroni przed wszystkim, od Alzheimera po raka
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Żyj jak jaskiniowiec
Jak to zrobić: "Prostym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu jest życie jak łowca-zbieraczka i niepełna zasada" - mówi dietetyk i trener Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Daj dużo snu, najlepiej w cyklu słońca - od 22 do 6 rano jest idealny, jeśli możesz sobie z tym poradzić. Jedz dużo mięsa, tłuszczów i całych, naturalnych pokarmów. Trenuj z dużymi złożonymi windami, dodając trochę sprintu, skoków i grania. Unikaj alkoholu - mogą zatrzymać produkcję testosteronu nawet na dwa dni - ale ciesz się kieliszkiem czerwonego wina. Pij dużo wody - około 2,5 do 3 litrów dziennie jest idealny dla większości facetów. Unikaj kawy po 16.00 i odpoczywaj i zrelaksuj się, kiedy możesz. Ponadto, jeśli możesz sobie z tym poradzić, masz dużo seksu. "Stąd też zastrzeżenie" w niepełnym wymiarze godzin ".
Hormon wzrostu
Znany również jako: HGH, kiedy jest wstrzykiwany jako budowniczy mięśni na receptę
Co to robi: Pobudza wzrost, rozmnażanie i regenerację komórek
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Zarządzaj swoimi posiłkami
Jak to zrobić: Twój plan zwiększania poziomu testosteronu pomoże również w produkcji hormonu wzrostu, ale możesz go dalej poprawić, mierząc czas przyjmowania pokarmu. "Najbardziej skuteczny sposób na zwiększenie HGH jest różny w zależności od tego, kiedy ćwiczysz" - mówi Coomber. "Jeśli trenujesz wcześnie rano, spróbuj przyjmować aminokwasy z kofeiną i rozgałęzionymi łańcuchami (BCAA), ćwiczyć na pusty żołądek, a następnie jeść 30 minut po treningu. Pierwsze dwie lub trzy sesje będą wydawały się trudne, ale szybko się dostosujesz, ponieważ twoje ciało będzie bardziej wydajne w korzystaniu z własnych zapasów energii.
Jeśli jednak trenujesz wieczorem, twoje ciało powinno być zasilane bez kofeiny i BCAA. "Po 30 minutach powinieneś zjeść posiłek po treningu, ale powinien on zawierać proste węglowodany, takie jak ziemniaki, biały ryż lub naleśniki z białkiem" - mówi Coomber. "Będą promować szybszą regenerację i większy wzrost insuliny, ale twój wysoki poziom glukozy we krwi spadnie około dwóch godzin później, pozostawiając wzrost HGH."
DHT
Znany również jako:Man-maker
Co to robi: Poprawia nastrój, zwiększa siłę i poprawia twoje życie seksualne
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Jedz dobre tłuszcze ze zwierząt ekologicznych i zwierząt wolnowybiegowych
Jak to zrobić: Dihydrotestosteron - aby użyć pełnego tytułu - jest najważniejszym hormonem, o którym nigdy nie słyszałeś. Według twórcy Warrior Diet, Ori Hofmeklera, jest to "król męskich hormonów i dziesięć razy silniejszy niż testosteron". Nie można go też przekształcić w estrogen, w przeciwieństwie do testosteronu.
Jak więc zoptymalizować swoje poziomy? "Najlepszym sposobem jest spożywanie odpowiedniego tłuszczu w diecie", mówi trener sił i kondycji Mike Mahler. "Olej kokosowy i mleko są dobrym źródłem. Pomocny może też być olej magnezowy i cynk. "Mięso z fabrycznych farm jest pełne toksyn i hormonów stresu" - mówi Mahler. "Nie możesz jeść zdrowego mięsa od niezdrowych zwierząt, a im mniej zużywasz toksyn, tym więcej energii będziesz mieć do optymalnej produkcji hormonów".
Kortyzol
Znany również jako: Hormon stresu
Co to robi: Jest uwalniany w odpowiedzi na stres, uwalniając glukozę do mózgu i generując energię ze zgromadzonych rezerw - ale jest cena do zapłacenia
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Zachowaj spokój i ponownie oceniaj swoje życie
Jak to zrobić: Bądźmy szczerzy, nie możesz wyeliminować stresu ze swojego życia. Praca, życie rodzinne, emocje, jedzenie, alkohol, późne noce i sposób myślenia przyczyniają się do wzrostu stresu, więc powinieneś skupić się na tym, co możesz kontrolować i przestać martwić się o to, czego nie możesz. "Najlepszą radą jest zmusić się do spojrzenia na czynniki stresu w twoim życiu, które są unikalne dla każdego człowieka" - mówi Coomber. "Czy twój szef zachowuje się jak osioł? Musisz podjąć odpowiednie kroki, aby temu zaradzić. Czy przesadzasz z treningiem kardio? Odciąć i wziąć udział w treningu oporowym lub ćwiczeniach terapeutycznych, takich jak joga. Czy Twoja dieta jest zbyt wysoka w alkoholu, przetworzonej żywności lub innych niezdrowych produktach? Posprzątaj to. Czy spóźniasz się na oglądanie telewizji? Przełącz na czytanie na 30 minut przed snem.Czy członek rodziny lub przyjaciel powoduje stres? Rozwiąż problem i rozwiąż konflikt.
Oprócz rozwiązywania problemów może się okazać, że musisz zmienić swój sposób myślenia. "Jeśli na ogół jesteś osobą zestresowaną, musisz zmienić swój proces myślenia i spojrzeć na problemy i scenariusze z innej perspektywy" - mówi Coomber.
Insulina
Znany również jako: Regulator węglowodanów i tłuszczu
Co to robi: Pomaga komórkom pobierać glukozę z energii i reguluje metabolizm
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś:Unikaj chleba i płatków zbożowych
Jak to zrobić: Prawdopodobnie słyszałeś o insulinie ze względu na jej rolę w cukrzycy - cukrzycy typu 1 nie mogą jej produkować, natomiast osoby z cukrzycą typu 2 produkują zbyt dużo, ponieważ organizm nie używa jej skutecznie. Insulina jest niezbędna do przenoszenia składników odżywczych do komórek, w tym glukozy do funkcji mózgu. Rzeczą, której należy unikać, jest insulinooporność. "Węglowodany są największymi stymulatorami insuliny" - mówi Mahler. "Białko jest łagodnym stymulatorem, ale także stymuluje glukagon, co pomaga zrównoważyć efekt. Aby zoptymalizować poziom insuliny, weź węglowodany z owoców o niskiej zawartości glukozy, roślin strączkowych i warzyw. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach z orzechów i nasion, oliwy z oliwek, oleju kokosowego i kwasów omega 3s. Wypij posiłek łyżką oleju kokosowego na dwie godziny przed treningiem i ciesz się korzyściami.
Dopamina
Znany również jako: Hormon szczęścia
Co to robi:Pomaga utrzymać porządek, jest społeczny i pewny siebie oraz wolny od uzależniających zachowań
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Zamień sól i cukier na przyprawy
Jak to zrobić: "Dopamina jest tym, co zapewnia Twojemu ciału wzrost potrzebny, aby wstać z łóżka rano i przejąć kontrolę nad swoim dniem" - mówi Mahler. "Jest to ważne w nastroju, motywacji, uwagi i nauce, a także wiąże się z uzależnieniem - ludzie o niskich poziomach są często uzależnieni od szybkiej przyjemności i łatwo ulegają uzależnieniom." Jeśli brakuje ci motywacji lub zmęczenia i wypalenia, dopamina jest hormonem, którym należy się zająć.
Zacznij od wycinania pokarmów, które obniżają twoje poziomy: "Cukier, biały chleb, makaron i inne przetworzone przekąski utrudniają produkcję dopaminy" - mówi Mahler. "Aby podnieść poziom, spróbuj uzupełnić witaminą B i L-karnityną. Pomogą w tym świeże przyprawy: gałka muszkatołowa doskonale nadaje się do porannego wstrząsania, ale cynamon, bazylia, kminek i kurkuma to świetne dodatki do diety.
Leptyna
Znany również jako: Hormon głodu
Co to robi: Działa jako pośrednik dla komórek tłuszczowych i mózgu.
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Jedz mniej i lepiej
Jak to zrobić:"Leptyna jest hormonem w komórkach tłuszczowych, które komunikują się z mózgiem, aby określić wydatek energetyczny" - mówi Mahler. "Kiedy działa prawidłowo, leptyna działa jak wskaźnik paliwa i informuje nas, kiedy mamy wystarczającą ilość paliwa, aby przestać jeść, zanim nastąpi przenikanie składników odżywczych, prowadząc do magazynowania tkanki tłuszczowej".
Prawdopodobnie masz dość tego hormonu, ale problemy zaczynają się, gdy pojawia się oporność na leptynę, a twój mózg nie odbiera sygnałów prawidłowo. Na szczęście łatwo to naprawić. "Wycinaj żywność o wysokiej zawartości fruktozy i skupiaj się na wysokiej jakości żywności ekologicznej" - mówi Mahler - "Powinieneś również jeść białko podczas każdego posiłku - szczególnie śniadania. Lubię potrząsać energią z 40g białka, owoców o niskiej zawartości GI, takich jak borówki i niezbędne tłuszcze. "Dłuższe przerwy między posiłkami na utratę tłuszczu - można jeść częściej w dni treningowe, ale zostawiać dłuższe przerwy kilka razy w tygodniu."
Melatonina
Znany również jako: Hormon snu
Co to robi: Pomaga jakości i ilości snu, co z kolei wpływa na każdy inny hormon
Aby wykorzystać swoją moc, powinieneś: Spać dłużej i lepiej
Jak to zrobić: Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w mózgu - zwiększa się
reakcja na ciemność i zmniejszenie w odpowiedzi na światło ", mówi trener sił Phil Learney. "Odgrywa dużą rolę w śnie, więc jeśli jego produkcja zostanie zakłócona, może wpływać na schematy snu i cykle hormonalne. Ludzie z jet lag lub ci, którzy pracują na nocnych zmianach, często mają problemy z produkcją melatoniny, co wpływa na ich sen, a następnie na regenerację po stresach.
Aby podać pomocną dłoń, musisz poprawić swoje środowisko snu. "Ponieważ nie budzimy się już do wschodu słońca i snu, gdy zachodzi słońce, musimy powtórzyć kompletną ciemność, aby skutecznie spać. Każde źródło światła, w tym lampki LED na budzikach, wystarczy, aby przerwać ten cykl "- mówi Learney. Innymi słowy, wyłącz je.
Jeśli masz niedobór, możesz przepisać suplementy melatoniny. Można tego uniknąć, spożywając pokarmy bogate w kwas foliowy i witaminę C (która obejmuje większość zielonych warzyw) i białko (takie jak wołowina, drób i nabiał).
