Jeśli jesteśmy szczerzy, większość z nas spędza połowę czasu na dłuższej perspektywie, zastanawiając się nad tym, jakie jedzenie będziemy potem spożywać - pełny angielski z hash brownami, 16-calowa hawajska pizza, brudny burger i słodkie frytki ziemniaczane … O wiele bardziej prawdopodobne jest, że zbieramy zdrową potrawę z odzysku węglowodanów i białek niż pączek i kebab, ale cokolwiek cię przebije, prawda?
Podobnie dużo czasu zajmuje planowanie żeli lub napojów dla sportowców, które zamierzamy wykorzystać do uzupełnienia paliwa i w którym momencie je konsumujemy. Ale jeśli chodzi o to, co jeść przed biegiem, to ilu z nas może powiedzieć, że zastanawiamy się nad tym? Często bieganie to przypadek ciągnięcia naszych trenerów w porze lunchu, bezpośrednio po pracy lub po południu, z małą myślą o tym, kiedy lub co ostatnio jedliśmy. Jeśli jednak chcesz w pełni wykorzystać treningi, być może brakuje ci lewy.
Naukowiec zajmujący się sportem, profesor Greg Whyte, zgadza się, chociaż, jak wyjaśnia, nie jest to tak proste, jak jedzenie tego samego przed każdym biegiem. "Jeśli chcesz być lepszym biegaczem, musisz dostosować swoje odżywianie do celów, które masz dla każdej sesji. Więc jeśli chcesz spalić tłuszcz, możesz być w stosunkowo zagłodzonym stanie, podczas gdy jeśli chcesz osiągnąć wysoką jakość sesji o wysokiej intensywności, będziesz chciał, aby twoje zapasy glikogenu zostały uzupełnione [z węglowodanami]."
Nigdy nie jest proste, prawda? Ale nie martw się - mamy cię przykrytego. Oto, co jeść, a kiedy się upewnisz, jak najlepiej wykorzystać każdy z twoich biegów.
Bieg o wysokiej intensywności
Jeśli wybierasz się na trudną sesję interwałową lub trafienie na tor, będziesz spalać dużo węglowodanów, więc chcesz mieć pewność, że twoje zapasy glikogenu są pełne.
"W przypadku sesji o wysokiej intensywności występuje bardzo duże obciążenie żołądka" - mówi Whyte. "Zasadniczo oznacza to, że możesz czuć się bardzo niedobrze. Aby zmniejszyć chorobę, którą chcesz spożywać mniej niż przed tymi sesjami niż na dłuższą metę, prawdopodobnie będziesz chciał zostawić dłuższą przerwę między jedzeniem a rozpoczęciem sesji."
To, co możesz wyciszyć, ile z tego i kiedy, zmienia się znacznie w zależności od osoby, więc eksperymentuj, dopóki nie zrobisz tego dobrze, ale jako przybliżony przewodnik powinieneś przyjmować węglowodany przez dwie do trzech godzin przed treningiem, aby uzupełnić poziom energii. Włącz do posiłku złożone węglowodany, takie jak ryż, makaron lub ziemniaki, aby zapewnić powolne uwalnianie energii. Możesz także chcieć zjeść przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, taką jak batonik zbożowy lub produkt sportowy około 30 minut przed sesją, aby dać dodatkowy impuls.
Jeśli rano trenujesz pierwszą porcję, prawdopodobnie nie będziesz miał czasu, aby zjeść pełny posiłek, więc Whyte zaleca natychmiastową naprawę. "Przed wczesnymi sesjami zwykle masz 12-godzinny post, który może wpływać na poziom energii i jakość treningu. Zdecyduj się na przekąskę o wysokiej zawartości glikemii, taką jak produkt sportowy lub baton musli, aby paliwo było łatwo dostępne dla Twojego organizmu. Osobiście idę na coś takiego jak 9Bar, który ma zarówno proste, jak i złożone węglowodany, dzięki czemu otrzymasz natychmiastowe i ciągłe uwalnianie energii, abyś mógł kontynuować. "Whyte jest ambasadorem 9Bar.
Tempo lub Race Pace Run
Kiedy pracujesz ciężko przez godzinę, pracujesz powyżej progu beztlenowego, co oznacza, że zużywasz dużo glikogenu, więc będziesz chciał uzupełnić węglowodany.
"Tankowanie w tym typie biegu wymaga bardzo podobnego podejścia do biegu interwałowego o wysokiej intensywności", mówi Whyte. "Jedz posiłek, w tym złożone węglowodany około dwóch do trzech godzin wcześniej. Dobrze jest też zjeść przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, taką jak batonik zbożowy lub produkt sportowy około 30 minut wcześniej, zwłaszcza jeśli byłeś zajęty przez cały dzień, ponieważ poziom glikogenu mógł ulec wyczerpaniu."
Podobnie jak w przypadku wszystkich tych działań, jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, a nie bieganie mocniej, możesz ćwiczyć, nie jedząc za dużo. "Ograniczeniem dla postów na czczo", mówi Whyte, "jest to, że bieganie w środowisku o niskiej glikogenu oznacza, że jakość twojego biegu zostanie zmniejszona."
Długi, powolny bieg
Jeśli ćwiczysz na maraton lub półmaratonu, twój tygodniowy harmonogram prawdopodobnie będzie obejmował dłuższy, wolniejszy bieg trwający ponad godzinę, w którym głównie pracujesz w strefie tlenowej. Te dłuższe, wolniejsze wysiłki - czasami określane jako cykle regeneracyjne - spalają zarówno węglowodany, jak i tłuszcz.
"Twoje ciało nie wykorzystuje wyłącznie węglowodanów w tych seriach, więc staraj się o znacznie szerszy posiłek, w tym tłuszcze, białka i złożone węglowodany, aby uzyskać trwałą energię" - mówi Whyte. Zrównoważony posiłek może obejmować kurczaka, ryż i warzywa, a Twój żołądek może tolerować jedzenie nieco bliżej biegu niż sesję o wysokiej intensywności.
Jeśli wychodzisz rano i nie możesz jeść niczego z góry, nie martw się - nie musi to wpływać na jakość twojej sesji. Upewnij się, że wczoraj wieczorem spożyłeś zdrowy posiłek i spożywaj kalorie podczas biegu. "W przypadku jakichkolwiek przejazdów powyżej godziny będziesz chciał tankować tak samo jak biegniesz", mówi Whyte. "Większość ludzi wybiera żele i napoje sportowe dla wygody, chociaż wolę przyjmować prawdziwe jedzenie. Jeśli nie jadłeś przed uruchomieniem, upewnij się, że palisz w trakcie.Nie czekaj, aż będziesz zmęczony, a poziom energii zostanie wyczerpany. Kluczem jest tu niewiele, wcześnie i często."
Dzień wyścigu
To jest bieg, w którym ty naprawdę chcesz to naprawić. Osoby wykonujące krótsze biegi muszą przygotować się do intensywnych wysiłków, podczas gdy biegacze maratonu będą chcieli się upewnić, że są przygotowani na dłuższy okres.
"Przed jedzeniem zabawa polega na tym, że często jesteś ograniczony przez logistykę wyścigu" - mówi Whyte. "Być może będziesz musiała zjeść śniadanie o wiele dalej niż zwykle, ponieważ musisz dostać się na początek i zdjąć torbę, więc proponuję zaplanować twoje spożycie wcześniej, aby nie wpadać w panikę.
"Twoje śniadanie może być trzy godziny lub więcej przed biegiem, więc zmierzaj do posiłku, który zawiera złożone węglowodany dla wolniejszego uwalniania energii i aby dać żołądkowi dużo czasu na osiadanie, zwłaszcza, że wszelkie problemy mogą być zaostrzone przez nerwy. Coś w rodzaju owsianki, tostów i soku owocowego byłoby dobrym wyborem. Weź ze sobą przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów, aby mieć około 30 minut przed wyścigiem jako koc ochronny - zarówno fizjologicznie, jak i psychologicznie - aby upewnić się, że Twoje zapasy energii są doładowane."
I prawdopodobnie już to słyszałeś, ale powtarza się: dzień wyścigowy to nie czas na eksperymenty. Twój przyjaciel może przeklinać kofeinę za dodatkowe kopnięcie, ale może to oznaczać dla ciebie wszystkie rodzaje problemów opartych na Portaloo. Upewnij się, że wszystko, co jesz lub pijesz przed lub podczas wyścigu, jest czymś, czego próbowałeś podczas treningu, a Twój żołądek jest szczęśliwy, trawiąc go. W końcu gippy tum w treningu oznacza po prostu zły bieg; Gippy tum w dniu wyścigu może negować miesiące ciężkiej pracy i oznacza mówienie sayonara do tego PB.
