Noc przed
Tradycyjnie, sportowcy wytrzymałościowi spędzali cały tydzień przed wyścigiem na niekończących się talerzach makaronu, ale ostatnie badania zdyskredytowały tę formę ekstremalnego ładowania węglowodanów. Jakie jest więc najlepsze podejście do uzupełniania zapasów glikogenu w organizmie? Utrzymywanie rzeczy rozsądne, zgodnie z trenerem wytrzymałości Steve'em Whittle'em. "Pod warunkiem, że zjesz wysokiej jakości, zrównoważony obiad w noc poprzedzającą duży trening lub wydarzenie, będziesz absolutnie w porządku", mówi. "Dobrym przykładem może być grillowana pierś z kurczaka z garścią pełnoziarnistego makaronu i odrobiną bogatego w składniki odżywcze zielonego warzywa, które zapewnią ogromną porcję wolno trawionych węglowodanów i dużo białka".
ZALECANE: Ładowanie Carb przed maratonem
Śniadanie dnia wyścigowego
"Idealnie chcesz zjeść śniadanie mniej więcej dwie do trzech godzin przed treningiem lub wydarzeniem, aby dać organizmowi dużo czasu na strawienie go" - mówi Whittle. "Staraj się jeść posiłki z mieszanką złożonych i prostych węglowodanów, ponieważ dostarczą ci zarówno wolnej, jak i szybkiej energii, aby zasilić twoje wysiłki podczas całej sesji", dodaje dietetyk sportowy Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Pełnoziarnisty bajgiel z miodem i masłem orzechowym pokryje obie bazy i zapewni dodatkową porcję białka i zdrowych tłuszczów, bez wywoływania wzdęcia. Jeśli jesz przed długim popołudniowym lub wieczornym treningiem, idź na tłustą rybę, taką jak makrela z ryżem pełnoziarnistym, a następnie kawałek owoców."
Przekąski podczas imprezy
"Jeśli wyścig trwa krócej niż 90 minut, nie musisz martwić się o tankowanie podczas niego", mówi Deere. "Ale kiedy przejdziesz ten punkt, chcesz spożyć 90 g połączonej glukozy i fruktozy podczas każdej kolejnej godziny, aby pomóc uzupełnić zapasy glikogenu, w przeciwnym razie poziom energii będzie spadał." Istnieją różne opcje doładowania w drodze, w tym suplementy takie jak żele energetyczne, batony i napoje dla sportowców, a także prawdziwe jedzenie, takie jak flapjacks (chociaż zwykle są one tylko praktyczne do przenoszenia, jedzenia i trawienia, jeśli jeździsz na rowerze zamiast biegać). Ważne jest, aby ustalić z góry, która opcja jest najbardziej zgodna z układem pokarmowym, ponieważ nie chcesz eksperymentować w dniu wyścigu.
Odzyskiwanie po wyścigu
Uzupełnienie poziomu glikogenu powinno być twoim bezpośrednim priorytetem po przekroczeniu linii mety. "Później masz dwugodzinny okres, kiedy twoje ciało jest gotowe do pobierania węglowodanów, więc wymień tyle glikogenu, ile możesz, konsumując do tego 180g węglowodanów" - mówi Deere. "Idealnie powinno to zawierać mieszaninę glukozy i fruktozy. Kanapka z dżemem na pełnoziarnistym pieczywie zapewni idealną ilość obu i będzie smakować wyśmienicie. "Dodanie białka pomoże również w regeneracji mięśni, chociaż jest to mniej ważne po ćwiczeniach wytrzymałościowych niż po treningu siłowym, ponieważ mięśnie nie mają" były narażone na ten sam stopień uszkodzenia tkanki. Około 30 g wykona zadanie.
