Złożyłeś torbę na miejsce RideLondon? Szczęściarz. Ogromnie przesadzona rasa powinna znajdować się na liście wszystkich aktywnych osób, a skoro wrócisz na loterię w przyszłym roku, warto mieć wszystkie przygotowania, bez względu na to, czy jeździsz na 100-milowej wersji, czy na krótszym Prudential RideLondon- Surrey 46. Poprosiliśmy Charlotte Kennedy, dietetykkę o Etixx Sports, o jej zalecenia dotyczące paliwa przed, w trakcie i po wyścigu.
POLECAMY: Co jeść przed wyścigiem
Noc przed
Co zjeść
Może wydawać się nudne, ale zachowaj to tak proste, jak to tylko możliwe. Prosta kolacja z wykorzystaniem świeżych składników powinna zminimalizować ryzyko problemów związanych z trawieniem. Posiłek powinien zawierać dużą porcję węglowodanów z porcją białka, na przykład łososia ze słodkim ziemniakiem lub spaghetti z chudym mieleniem. Zalecam minimalizowanie spożycia błonnika - na przykład zastępowanie węglowodanów pełnoziarnistych białymi alternatywami, aby dodatkowo uniknąć problemów z trawieniem.
POLECAMY: Ładowanie Carb przed rozpoczęciem maratonu
Przed pójściem spać napij się wysokiej zawartości węglowodanów - czegoś takiego jak banan i masło orzechowe na ciastach ryżowych lub napoju o wysokiej zawartości węglowodanów, na przykład Etixx Energy Load. Należy jednak uważać, aby nie nadużywać węglowodanów - obudzić się w dniu imprezy, czując się rozdęty i ciężki.
Co pić
Nawet w noc przed wyścigiem powinieneś upewnić się, że jesteś nawodniony, często popijając wodę. Nosić ze sobą butelkę, gdziekolwiek jesteś, i świadomie starać się pić wystarczająco. Naprawdę nie chcesz rozpocząć dnia wyścigowego w stanie odwodnionym, ponieważ spowoduje to natychmiastową niekorzystną sytuację. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony, monitoruj swój kolor moczu. Mocz powinien być lekko słomkowy dla optymalnego nawodnienia.
ZALECANE: 10 wskazówek dla twojej pierwszej jazdy na rowerze
Poranek wyścigu
Co zjeść
Trzymaj się tego, co wiesz. Zjedz śniadanie, które przyzwyczaiłeś do jedzenia przed treningiem. To powinno być bogate w węglowodany, aby uzupełnić zapasy paliwa i może zawierać trochę białka i tłuszczu, aby pomóc Ci utrzymać pełny. Dobrym przykładem może być owsianka z bananem i masłem orzechowym. Upewnij się, że jesz dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem wyścigu.
Co pić
Zacznij dzień z dużą ilością płynu, aby utrzymać nawodnienie. Pij często wodę i staraj się wypić około 500 ml płynu około godziny przed rozpoczęciem. Może to być połączenie wody i napoju izotonicznego, aby dać ci trochę paliwa, a także nawilżyć. Jeśli przyzwyczaiłeś się do porannej kawy, nie musisz tego przegapić - kofeina może przynieść trochę korzyści, więc posiadanie małej filiżanki nie zaszkodzi. Jeśli jednak nie przywykłeś do posiadania kofeiny, nie zaczynaj eksperymentować po raz pierwszy od rana.
ZALECANE: Jak cyklować w grupie
Podczas wyścigu
Co zjeść
Do tej pory powinieneś mieć plan zamiast tego, co masz zamiar zjeść i kiedy, ale wciąż są pewne rzeczy, o których możesz pomyśleć w ostatniej chwili. Planuj być samowystarczalnym, jak możesz. Nie należy polegać na stacjach spożywczych, ponieważ nigdy nie można zagwarantować, co będzie dostępne i jak będą one bardzo obciążone. Kiedy dostaniesz się do stacji karmienia, staraj się trzymać swojego planu tak bardzo, jak to tylko możliwe i uważaj na to, co robisz. Poszukaj pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i nie przejadaj się, szczególnie z tłuszczem i białkiem - małe kanapki są dobre.
Zastanów się, czy nie zabrać ze sobą smacznych posiłków, aby nie chorować na słodkie węglowodany - dobry jest bajgiel z masłem orzechowym lub Marmite.
Niektóre źródła węglowodanów o szybkim uwalnianiu, takie jak żele energetyczne, należy przechowywać w kieszeni przez cały czas. Będą one naprawdę przydatne, jeśli zaczniesz czuć się tak, jakbyś był bonkingiem, ponieważ mogą dostarczyć energii w ciągu dziesięciu minut. Pamiętaj, że powinieneś starać się jeść około 60 g węglowodanów na godzinę i powinieneś starać się jeść coś małego co 20-30 minut.
Wykorzystaj swoje prawdziwe opcje żywieniowe bliżej początku, aby dać organizmowi czas na ich strawienie i oszczędzanie produktów energetycznych, gdy potrzebujesz szybkiego podbicia. Kiedy jesz podczas ćwiczeń, popijaj trochę wody, aby pomóc jej strawić.
Co pić
Staraj się pić od 500 ml do 1 litra płynu na godzinę. Jeśli pogoda jest gorąca, musisz znacznie zwiększyć ilość wypijanego płynu w porównaniu do tego, do czego przywykłeś, więc zrób świadomy wysiłek, aby pić więcej. Utrzymanie nawodnienia podczas imprezy wytrzymałościowej osiąga się dzięki połączeniu wody i napojów izotonicznych, które również dostarczają węglowodanów i zastępują utracone elektrolity. Oprócz napojów izotonicznych można również użyć zakładki elektrolitowej rozpuszczonej w wodzie w celu zastąpienia utraconego sodu.
Po wyścigu
Co zjeść
Odzyskiwanie z RideLondon powinno rozpocząć się natychmiast po wyjściu z roweru. Staraj się spożywać węglowodany i białka tak szybko, jak to możliwe. Doskonałym przykładem będzie tu wstrząs przywracający, taki jak wstrząs regeneracyjny Etixx. Są one bardzo łatwe do picia i dostarczają dużo składników odżywczych dość szybko. Wymieszaj je z wodą lub mlekiem, aby pomóc w rehydratacji.
Staraj się mieć pełny posiłek zawierający porcję węglowodanów, porcję białka i trochę witamin i składników mineralnych około dwie godziny po skończeniu - pomyśl o kurczaku z ryżem i warzywami. Chociaż może to kusić, aby cieszyć się wieloma smakołykami, tym lepsze jest twoje żywienie po jeździe, tym łatwiejsze jest wyzdrowienie … ale pomóż sobie kilku - właśnie ukończyłeś bardzo trudne wyzwanie!
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Co pić
Po zakończeniu będziesz musiał wymienić cały płyn, który straciłeś przez pocenie się. Ponowne osiągnięcie optymalnego poziomu nawodnienia może zająć dużo czasu, dlatego powinieneś pić wodę do czterech godzin po zakończeniu. Monitoruj swój kolor moczu, aby wiedzieć, kiedy jesteś ponownie nawodniony. Mimo, że masz prawo do delektowania się ulubionym piwem po jeździe po mieście, nie polegaj na alkoholu do rehydratacji.
Charlotte Kennedy jest dietetykiem w Etixx Sports
