Niektórzy ludzie będą bez problemu sunęli po londyńskim maratonie. Wszystko pójdzie dokładnie zgodnie z planem i zakończą się w czasie, którego pragną, bez rozpadania się ich ciała. Jednak ci ludzie będą w mniejszości, prawdopodobnie całkiem znaczna mniejszość w rzeczywistości, zwłaszcza, że dzień wyścigu ma być przypaleniem.
Są pewne problemy, które pojawiają się wielokrotnie podczas maratonu, więc trener poprosił trenera Nicka Andersona z Running With Us, oficjalnego partnera treningowego Polar, o przedstawienie pewnych rozwiązań, kiedy pojawią się te mini (lub maxi) kryzysy maratonu.
Przeszliście zbyt szybko
ty wiedziałem to była potencjalna pułapka, a jednak tutaj jesteś, działając szybciej niż powinieneś. Na szczęście w pewnym sensie maraton jest looooong.
"Masz czas, aby go wykorzystać", mówi Anderson. "Prawdziwym problemem w londyńskim maratonie jest Cutty Sark do Tower Bridge. Ten okres, od sześciu do siedmiu mil i w połowie drogi, to miejsce, w którym wyrządzono prawdziwe szkody. Ludzie zawsze mówią: "Czułem się fantastycznie". Oczywiście czujesz się fantastycznie, trenujesz na maraton, a to tylko od sześciu do 13 mil. Proszę, zwolnij i bankuj energię.
"Ludzie próbują stworzyć bufor - wyprzedzić czas - i to idzie strasznie źle. Możesz stracić to trzy lub cztery razy na drugim końcu. Jeśli zbawisz energię, będziesz mógł naciskać w drugiej połowie, zwłaszcza na 18 do 20 mil."
Potrzebujesz toalety
Niemal w każdej sytuacji życiowej ludzie chętnie idą do toalety, kiedy jej potrzebują. Wydaje się, że wyjątek ma miejsce, gdy są na dobrej drodze do maratonu PB.
"Popatrz, ten facet, który w tym roku zajął drugie miejsce w maratonie w Brighton, zatrzymał się dwa razy w pierwszej połowie, ponieważ miał podejrzany brzuch" - mówi Anderson. "Ułożył się i wyszedł - na trasie jest mnóstwo kibelków.
To, czego nie możesz zrobić, to biegać po 5K lub 10K w agonii, zwalniając, próbując skurczyć dno miednicy i wszystko inne. Musisz tylko iść do toalety. Jeśli stracisz chwilę na uporządkowanie, prawdopodobnie zyskasz pięć do dziesięciu minut później, unikając problemów.
- Jeśli zamierzałeś wygrać londyński maraton i byłeś na liście rekordów świata, a twoje imię brzmiało Paula Radcliffe, cóż, wszyscy zrobilibyśmy to, co zrobiła Paula, prawda? Ale dla większości ludzi utrata minut jest mądra."
Czujesz skrępowanie
Jest to poważniejszy problem niż konieczność korzystania z toalety, gdy czujesz, że masz problemy, ważne jest, aby ustalić, jak szybko to się dzieje, ponieważ zawsze lepiej jest zachować zdrowie i ścigać się następnego dnia.
"Jeśli ból stopniowo się pogarszał na przestrzeni mil, zatrzymałbym się na poboczu drogi i naciągnąłem dotknięty obszar, aby przekonać się, czy to może go złagodzić" - mówi Anderson. "Jeśli masz problem ze szkoleniem i znów podnosisz głowę, zatrzymaj się co milę lub co kilka mil i rozciągnij się, aby spróbować się go pozbyć.
"Jeśli ścigasz czas lub PB, musisz podjąć obliczoną decyzję. Sportowcy często starają się przez nią przejść, a potem nagle coś pójdzie nie tak. Takie jest ryzyko - czasami lepiej jest uzyskać leczenie. Jeśli robi się naprawdę źle i jest wcześnie w wyścigu lub w połowie wyścigu i wiesz, że będziesz walczył później, zatrzymałbym się i rozwiązał to. Zawsze możesz ścigać się w innym maratonie."
KARANIE! KARANIE!
Jest to jedna z kwestii, którą naprawdę powinieneś rozwiązać, chociaż masz do czynienia ze sprytnym planowaniem przed wyścigiem, ale na kursie powinien być dostępny wazeliniarka, jeśli będziesz mieć ostre oko.
"Wazelina i różne żele - działają" - mówi Anderson. "Spójrz na tkaninę, którą masz na sobie, a tam są plastry i podkładki, które możesz założyć, co powstrzyma cię przed problemem. Nie ma powodu, by doświadczać otarć - wszystko zależy od planowania.
"W taki dzień jak ta w niedzielę, kiedy będzie ciepło, a będziesz przyciskać wodę do części ciała, aby obniżyć temperaturę rdzenia, tkanina zmieni kształt i zmieni jej wagę, co spowoduje tarcie. Potrzebujesz dobrej bielizny do biegania i powinieneś pomyśleć o smarowaniu różnych obszarów."
Jest tak cholernie gorąco
Nadmierne ciepło prawdopodobnie nie jest problemem, którego można się było spodziewać w Londynie, ale oto jesteśmy - w niedzielę będzie gorąco gorąco.
"Jeśli w niedzielę zrobi się dużo ponad 20 ° C, wpłynie to na wszystkich" - mówi Anderson. "Dobrze by było nosić lekki, być może biały, kapelusz - coś co możesz napierać na wodę co kilka mil, więc pozostaje zimny, co chłodzi głowę i mózg. Zanurzyłbym wodę również w tylnej części mojej szyi na moich udach.
Pomyśl o swojej strategii żelu - prawdopodobnie będziesz spalać więcej węglowodanów w upale, ponieważ twoje ciało stara się utrzymać niską temperaturę. Wypełnij lukę między żelami trochę bliżej niż w chłodniejsze dni. I uważaj na utratę dużej ilości soli. Są elektrolity w żelu i napojach dla sportowców, ale dla niektórych osób ten poziom sodu nie wystarcza. Istnieją różne produkty solne, takie jak tabletki, a dodatkowa ilość sodu pomoże zmniejszyć niektóre skutki ciepła i zmniejszyć ryzyko skurczów.
"Najważniejszą rzeczą jest zmiana strategii wyścigu. Przygotuj się na zwolnienie tempa. Musicie być realistami i zaakceptować, że nie jesteście nadczłowiekiem - jeśli jest tak gorąco, zmiana celu byłaby mądra."
Stawianie maratonu w różnych warunkach od tych, w których trenujesz, może być trudne, ale jeśli nosisz urządzenie do pomiaru tętna, możesz również użyć go do zmierzenia wysiłku w danym dniu.
"Będziesz mieć nieokreślone tętno na tempo maratonu od treningu, dawania lub robienia kilku uderzeń" - mówi Anderson. "W niedzielę, jeśli jest ciepło, jeśli twoje tętno jest wyższe niż to, ale biegasz wolniej, to z powodu gorąca. Twoje tętno maratonu jest ważne i musisz mieć na to oko i nie pozwolić podskakuje wyżej, bo to oznacza, że spalacie więcej energii i biegacie w sposób, który jest niezrównoważony."
Zobacz powiązane How To Handle Running In A Heatwave19 Wskazówki dotyczące London Marathon First-Timers Nine Things I Learned Running The London Marathon At 45
Masz tylko dziesięć mil i jesteś wkręcony
Jeśli masz jeszcze jedną milę, nie mówiąc już o 16, wydaje się to niemożliwe, skup się przede wszystkim na motywacji do zapisania się na wydarzenie. I może zacznij chodzić.
"Dlaczego biegasz?" Czy zbierasz pieniądze na cele charytatywne? Czy to jest coś, co musisz zrobić? W takim przypadku zwolnij i idź w kierunku strategii chodzenia / biegania "- mówi Anderson." Zmniejsz tempo - wszystko teraz chodzi o obejście. Spraw, aby był to zabawny dzień, a nie próbować biegać.
Jedna zła mila nie oznacza, że maraton się nie udał. Maraton jest 26 mil i każda mila poczuje się inaczej. Ale jeśli miałeś wiele złych kilometrów i zaczynasz walczyć, a jest coraz gorzej, to jest problem. Musisz się wycofać i zdecydować, czy chcesz skończyć. A jeśli musisz się rozejrzeć, musisz zmienić swoją strategię, bo jeśli nie będzie w porządku na dziesięć mil, to na pewno nie będzie dokładnie na 20.
Twój partner biegnący opuścił cię za zmarłego
"Są tysiące ludzi, z którymi można biec!", Mówi Anderson. "Jeśli zawarłeś pakt, aby skończyć razem, opiekujcie się sobą. Ale jeśli zaczynasz razem i czujesz się lepiej od drugiego, musisz zdecydować - i być może zaakceptować to, że jeśli jedno z was czuje się lepiej, oni kontynuują dalej.
"Nie próbuj trzymać się z kimś, kogo znasz, z którym nie możesz się trzymać, a następnie przejechać do 18 mil. Bądź realistą."
