Michael Hutchinson jest brytyjskim kolarzem wyścigowym, który miał 53 tytuły Cycling Time Trials - męską płytę - reprezentował Irlandię Północną na trzech Igrzyskach Wspólnoty Brytyjskiej. Jest także autorem i laureatem nagrody "Najlepszy nowy pisarz" podczas British Sports Book Awards 2007.
Błędne przekonanie, jakie mieliśmy o mleczanie, było to, że był odpowiedzialny za zmęczenie mięśni i to właśnie oznacza pieczenie. Naukowcy wiedzieli, że nasze ciała produkowane są bardziej, ponieważ zmęczyliśmy się, co oznaczało, że został obwiniony za wszystko, od zatrzymywania skurczów mięśni po bolesność mięśni po wysiłku.
W rzeczywistości, mleczan jest integralną częścią systemu energetycznego twojego organizmu. Jest produkowany podczas ćwiczeń beztlenowych, gdy zamiast paliwa używasz glikogenu zamiast paliwa Oxygem i pomaga transportować jony wodoru - przyczynę zmęczenia - z dala od mięśni.
Twoje ciało zaczyna wytwarzać mleczan podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego, w punkcie nazywanym progiem mleczanowym lub LT1. Dla mnie dzieje się tak, gdy mój puls wynosi około 140bpm. W tym momencie wątroba może z łatwością oczyścić mleczan z układu, co oznacza, że jony wodoru są odsunięte od mięśni. Podczas ciężkich ćwiczeń - dla mnie około 178bpm - trafisz LT2, czyli "początek gromadzenia się mleczanu krwi", gdzie twoja wątroba nie może pozbyć się całego mleczanu, który twoi organizm tworzy. Więc jony wodoru pozostają w mięśniach i czujesz pieczenie.
Teraz, gdy to rozumiemy, twoim celem w treningu nie powinno być zmniejszenie produkcji mleczanu, ale raczej sprawienie, by twoje ciało efektywnie go wykorzystało. Czas zapomnieć, że pomysł "moje mięśnie wypełniają się kwasem mlekowym, linia mety nie może nadejść wystarczająco szybko".
Myśleć szybko
Poprawienie treningu może zmienić sposób, w jaki twoje ciało zarządza mleczanem, pomagając opóźnić pojawienie się LT2 i związanego z nim poparzenia, ale te zmiany będą nieco inne w zależności od twojego sportu.
Np. W piłce nożnej trzeba odzyskać od twardych sprintów, jednocześnie kontynuując poruszanie się po boisku. Aby to zrobić, skoncentruj się na krótkich, trudnych próbach sprintu trwających od dziesięciu do 15 sekund, które wykraczają poza punkt LT2, oddzielone dwiema lub trzema minutami "regeneracji", w której nadal działasz w twardym tempie, ale tuż pod LT2.
Jeśli koncentrujesz się na maratonie lub innym sporcie, w którym nadal musisz pracować w trudnym tempie, ale nie angażujesz się w superintensywne ataki, chcesz zbliżyć się do LT2. Wykonuj sprinty tuż powyżej LT2, z których każda trwa dwie minuty, a następnie odtwórz minutę tuż poniżej LT2. Będziesz musiał zrobić te interwały pięć lub sześć razy na sesję, aby uzyskać pewne korzyści.
Wiodąca krawędź
Dlaczego powinieneś troszczyć się o trening próg mleczanowy? Ponieważ praca nad tym się opłaca, gdy jesteś na boisku lub na torze. Będziesz w stanie naciskać mocniej na dłużej, zanim Twoje mięśnie zaczną odczuwać zmęczenie, a to da ci prawdziwą przewagę nad opozycją. Twój czas regeneracji również zostanie skrócony, co oznacza, że gwałtowny wzrost prędkości nie spowoduje oparzenia.
Popraw swój próg mleczanowy
- Najpierw znajdź próg mleczanowy. Rozgrzej się, a następnie zaczep na monitor pracy serca i przejdź przez 30 minut w najtrudniejszym możliwym tempie. Zapisz swoje tętno dla każdego z ostatnich 20 minut biegu. Średnia tej liczby to twój LT2.
- Trening na długie dystanse
- Uruchom dziesięć minut na 105% twojego LT2, a następnie dwie minuty na 95%. Powtórz cztery razy.
- Trening dla szybkiego powrotu do zdrowia
- Uruchom na LT2 przez pięć minut, a następnie naciśnij do 110% swojego LT2 przez jedną minutę. Powtórz trzy razy.
