Nowoczesne trackery fitness oferują szereg statystyk, które mówią o prawie każdym aspekcie twojego ćwiczenia. Mogą ci powiedzieć, ile kalorii spaliłeś, ile kroków zrobiłeś, jak szybko przebiegłeś ostatni kilometr swojego biegu, a nawet jeśli pracujesz wystarczająco ciężko podczas treningu, jeśli zwracasz uwagę na to, które serce Strefa, w której się znajdujesz. Być może jednak statystyki, na które powinieneś zwrócić największą uwagę, to maksymalna wartość VO2, ponieważ może ona powiedzieć, jak bardzo jesteś sprawny i czy w miarę upływu czasu jesteś instalatorem.
Wszyscy liczący się producenci fitness trackerów mają teraz co najmniej jedno urządzenie w swoim składzie, które da ci oszacowanie twojego VO2 max, chociaż niektórzy nazywają to inną nazwą - Fitbit nazywa to na przykład Cardio Fitness Score. Dla większości z nich będziesz musiał nosić tracker przez około tydzień i używać go do nagrywania aktywności na świeżym powietrzu, takich jak bieganie i jazda na rowerze, zanim dadzą ci punkty. Dokładność tych wyników może nie wytrzymać pełnego wyniku VO2 max testowanego w laboratorium, ale dla przeciętnego człowieka jest to przydatny sposób, aby uzyskać obraz kondycji bez poddawania się brutalnemu testowi zrywania płuc.
POLECAMY: Najlepsze Trackery Fitness
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co oznacza Twój maksymalny wynik VO2, jak jest mierzony przez trackerów kondycji i co powinieneś robić, jeśli chcesz go poprawić, rozmawialiśmy z Jamesem Phillipsem, trenerem sił i kondycji w Pure Sports Medicine.
Co to jest VO2 max?
Trackery fitness generalnie podają dwucyfrowy wynik VO2 max i wskazówkę, czy jest on dobry, czy nie, w porównaniu z resztą twojej grupy wiekowej, co jest przydatne, ale daje niewiele wskazówek, co oznacza liczba. Oto nauka stojąca za partyturą.
"VO2 max, czyli maksymalny pobór tlenu, to największa ilość tlenu, jaką może zużyć całe ciało" - mówi Phillips. "Zdolność do korzystania z tlenu wiąże się przede wszystkim ze zdolnością serca i płuc do transportu tlenu i zdolność tkanek ciała do korzystania z niego. VO2 max mierzy się w mililitrach tlenu na kilogram masy na minutę."
POLECAMY: Najlepsze zegarki do biegania
Zapamiętaj to i zaimponuj wszystkim na następnej imprezie, a kiedy poprosi o prostsze wyjaśnienie, powiedz kiedyś tak.
"Jest to miara wydolności tlenowej związanej ze zdolnością człowieka do utrzymywania długich okresów aktywności fizycznej o umiarkowanej i wysokiej intensywności w dużych grupach mięśniowych" - mówi Phillips.
"Jest to jedna z najbardziej podstawowych miar fizjologii człowieka, mająca wpływ na zdrowie, samopoczucie i wyniki."
Jak mierzy się VO2 max na poziomie elitarnym? A jak oceniają to codzienni trenerzy fitness?
"Na poziomie elitarnym VO2 max jest mierzony w warunkach laboratoryjnych poprzez maksymalny test biegu lub jazdy na rowerze" - mówi Phillips. "Mierzy się ją bezpośrednio poprzez oddychanie przez maskę, a następnie wykonuje przyrostowy test na dobrowolną porażkę." Zasadniczo, zakładaj maskę i idź twardo, aż upadniesz.
Ale jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem, nie bój się - to nie jest jedyny sposób na zmierzenie go. "Codzienne urządzenia do monitorowania kondycji szacują VO2 max poprzez tętno i szybkość ćwiczeń" - mówi Phillips.
Większość popularnych na rynku modułów do monitorowania kondycji konsumenckiej wykorzystuje algorytmy analityczne Firstbeat Technologies do obliczania VO2 max.
"Metoda Firstbeat do szacowania VO2 max podczas biegu polega na liniowej zależności między VO2 a prędkością jazdy, która jest mierzona za pomocą GPS" - mówi Phillips.
"Koszt tlenu w ruchu wzrasta, gdy wzrasta prędkość biegu. Ponieważ tętno jest mierzone równolegle do prędkości jazdy, Firstbeat opracował automatyczną metodę szacowania VO2 max, stosowaną w przypadku niekontrolowanego treningu."
Firma Firstbeat twierdzi, że jej metoda jest 95% dokładna w porównaniu z pomiarami laboratoryjnymi, gdy są obliczane podczas biegu, ale istnieją potencjalne problemy z poleganiem na nadgarstkowym trackerze, który zapewnia pomiar GPS i tętna.
"Wpływy zewnętrzne, takie jak bieganie pod mostem lub poślizg plastrów, mogą zmienić zarejestrowane dane, zmniejszając niezawodność i pochylając oszacowanie" - mówi Phillips (choć Firstbeat twierdzi, że ich technika identyfikuje i usuwa te zdarzenia z ostatecznych obliczeń).
Jeśli nie sparujesz pasa piersiowego z urządzeniem śledzącym i nie polegasz na zegarku, aby zarejestrować tętno, dokładność prawdopodobnie zostanie zmniejszona, ponieważ urządzenia na nadgarstku nie mogą dopasować pasa piersiowego do monitorowania tętna.
ZALECANE: Monitory tętna na nadgarstek, klatkę piersiową, ramię, uszy i głowę
Krótko mówiąc, jeśli używasz pasa na klatkę piersiową, aby mierzyć tętno i biegać na otwartej przestrzeni, powinieneś uzyskać przyzwoitą ocenę swojego VO2 max ze swojego trackera.
Jak VO2 max jest dobrym wskaźnikiem czyjejś sprawności? Jakie są korzyści z polepszenia twojego VO2 max?
Zasadniczo dobry wynik VO2 max w twoim wieku oznacza, że jesteś w dobrej formie i jest to kluczowy wskaźnik tego, jak możesz występować w zawodach wytrzymałościowych.
"Stwierdzono, że [VO2 max] dobrze koreluje ze stopniem kondycjonowania fizycznego i jest uznawany za najszerzej akceptowaną miarę sprawności sercowo-oddechowej" - mówi Phillips.
"Wraz ze wzrostem czasu trwania zdarzeń związanych z wytrzymałością wzrasta także udział całkowitego zapotrzebowania na energię, który musi zostać osiągnięty przez metabolizm tlenowy.Im wyższy jest indywidualny VO2 max, tym większa zdolność do korzystania z tlenu wdychają, a tym samym więcej energii, którą są w stanie wyprodukować."
Jak poprawić swój VO2 max?
Jeśli jesteś początkującym fitness, ulepszenia twojego VO2 max będą stosunkowo łatwe przy ciągłym ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo czy pływanie. Jednak gdy będziesz mieć sprawność fizyczną, być może będziesz musiał rozpocząć intensywne treningi.
ZALECANE: Trening interwałowy dla biegaczy
"Aby coś ulepszyć, musisz trenować w tej lub w pobliżu tej zmiennej - trenowanie nieco powyżej, poniżej lub przy maksymalnym tempie / intensywności treningu VO poprawi ją do pewnego stopnia" - mówi Phillips.
Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), w którym przez krótki czas pracujesz z bliskim dystansem, pomoże ci poprawić VO2 max. Możesz biegać, jeździć rowerem, wiosłować lub robić, co tylko chcesz - kluczem jest ciężko naciskać podczas przerw roboczych.
Biegacze pracujący na swoim VO2 max mogą również wypróbować treningi Fartlekka, w którym zmieniasz swoje tempo w trakcie biegu. Może to być ustrukturyzowane - podobnie jak sesja śledząca, w której wykonuje się 400-metrowe sprinty z 400-metrowym joggingiem, aby odzyskać wysiłek - lub nieustrukturyzowany, w którym udajesz się do lokalnego parku i biegasz za każdym razem, gdy doganiasz, powiedzmy, pies-spacerowicz. To ostatnie może być świetnym sposobem na uczynienie HIIT nieco bardziej przyjemnym, ponieważ, jeśli nic innego, każdy ciężki wysiłek zaczyna się od oglądania psa, który jest zawsze miły.
