Co to jest ładowanie wsteczne z carb?
Krótko mówiąc, unikasz jedzenia węglowodanów przez cały dzień, jedząc tylko białko i tłuszcz. Możesz zapisać wszystkie węglowodany po treningu, co powinno nastąpić późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
Ale myślałem, że węglowodany są dla ciebie złe?
Ani trochę. W tej chwili dzieje się wiele przypadków "carb-fobii", ale jest to dość nieuzasadnione. Żaden rodzaj żywności w izolacji - z wyjątkiem syntetycznych tłuszczów trans - nie jest dla ciebie szkodliwy i nie powinieneś myśleć o jedzeniu jako "dobrym" lub "złym". Twoja dieta jako całość może być niezdrowa lub może być zdrowa i wspiera Twoje cele. Nie zaleca się wycinania z reżimu żywieniowego żadnej grupy spożywczej ani całego makroskładnika odżywczego, takiego jak węglowodany. Równowaga jest kluczem.
Jak to działa?
Ideą tyłu karku jest to, że spożywanie węglowodanów wieczorem po treningu ma wpływ na manipulowanie niektórymi hormonami, przede wszystkim insuliną, która może pomóc w utracie tłuszczu. Jeśli przyjmiesz to podejście, musisz unikać węglowodanów na śniadanie i przez cały dzień (z wyjątkiem warzyw). Teoria mówi, że pomaga to spalić więcej tłuszczu niż spożywanie częstszych posiłków opartych na węglowodanach.
Jednak specyficzna manipulacja hormonami to wysoki poziom zarządzania, który jest niepotrzebny dla większości osób trenujących. W przypadku większości gimnastyków najlepiej jest skupić się na wielkim obrazie trafiania na cele związane z makroskładnikami odżywczymi (tłuszczem, białkami i węglowodanami) i pozwolić, by hormony same się o siebie troszczyły.
Ze wszystkimi radami, jakie słyszałem, nie jadłem carb po 19.00 od lat. Co się zmieniło?
Mit, że węglowodany powinny być unikane w nocy, ponieważ są bardziej tuczące, gdy zjedzone później w ciągu dnia, były dziwnie uporczywe. Większość ekspertów zgadza się, że czas przyjmowania składników odżywczych jest o wiele mniej ważny niż całkowite dzienne spożycie. W odniesieniu do składu ciała, nie ma znaczenia ani rodzaj, ani czas spożywania węglowodanów. zapewniając, że trafiasz w swoje całkowite cele makroelementowe, a jednocześnie zużywasz wystarczającą ilość błonnika, a jedzenie dużej ilości składników odżywczych jest najważniejszym celem składu ciała.
Kiedy jesz, węglowodany powinny być podyktowane osobistymi preferencjami, tolerancją, harmonogramem i celami. Możesz jeść je w jednym, trzech lub dziewięciu posiłkach dziennie, o ile całkowite spożycie jest takie samo na koniec dnia.
Jeśli wrócę do tyłu, jakie węglowodany mogę jeść?
Dozwolone są wszelkie węglowodany, począwszy od pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż i owoce, po bardziej wyrafinowane, słodkie produkty, takie jak lody, ciastka i ciasta. Oczywiście, jeśli ciasto jest twoim podstawowym źródłem węglowodanów, twoje wysiłki związane z utratą tłuszczu nie będą tak skuteczne. Prawdopodobnie.
Ile węglowodanów powinienem zjeść?
Przez pierwsze dziewięć dni jesteś ograniczony do 30g dziennie. Ten okres niskowęglowodanowy poprawia odpowiedź organizmu na insulinę, więc jesteś przygotowany do leczenia węglowodanów bez gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Następnie, dziesiątego dnia, możesz jeść tyle węglowodanów, ile chcesz. Następnie możesz kontynuować spożywanie węglowodanów po wieczornych szkoleniach, zgodnie z Twoimi celami.
Czy te wszystkie węglowodany w tak krótkim czasie nie przytyją?
Może się wydawać, że jesz dużo węglowodanów, ale pamiętaj, że nie jesz na śniadanie, lunch ani w żadnym punkcie dnia. Dopóki nie zwariujecie na punkcie carb, nadal powinniście mieć spalający tłuszcz deficyt kalorii.
Więc co mogę jeść między przebudzeniem a treningiem?
Cóż, twoja dieta jest dość ograniczona - po prostu warzywa, białka i tłuszcze. Tak dużo mięsa, ryb, zielonych warzyw, zdrowych olejów, orzechów i nasion. To powinno powstrzymać potwory głodu.
Stacja benzynowa
Chcesz przewodnika z carb? Wypróbuj te opcje heathy
Słodki ziemniak zawiera dużo obniżającego stężenie cholesterolu betakarotenu.
Owsianka są dobrym źródłem węglowodanów, a także białek budujących mięśnie.
Pizza dostarcza dużo węglowodanów - a Florentyna dodaje jajko zapakowane w białko i szpinak wypełniony przeciwutleniaczem.
Scott Baptie jest fizjografem i dietetykiem sportowym, osobistym trenerem online i dyrektorem FoodForFitness.co.uk
