Nadal borykasz się z pięciodniowym wypadkiem? Złe wieści: mieszkasz w najniższym możliwym zakresie. Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że 400g owoców i warzyw dziennie (lub pięć porcji 80g) to minimum niezbędne do uzyskania korzyści zdrowotnych, a oficjalne zalecenia w innych krajach są wyższe - Australia sugeruje, że pięć porcji warzyw i dwa owoce powinny być celem, podczas gdy japońska organizacja 5 A DAY zachęca swoich obywateli do spożywania 350g warzyw i 200g owoców dziennie.
POLECAMY: Jakie owoce i warzywa liczą się do twojego pięciodniowego?
A jeśli masz zamiar uzupełnić kilka multiwitamin i proszków zielonych, pamiętaj: potrzebujesz prawdziwej rzeczy. "Warzywa zawierają przeciwutleniacze i inne związki zwalczające choroby, które trudno znaleźć gdzie indziej" - mówi Luke Leaman, ekspert do spraw budowy ciała (musclenerds.tv). "Fitochemiczne rośliny zmniejszają stan zapalny, eliminują czynniki rakotwórcze, regulują rozmnażanie się komórek i utrzymują zdrowie DNA".
Metaanaliza z 2014 r. Wykazała, że wyższe spożycie warzyw wiąże się ze spadkiem śmiertelności z wszystkich przyczyn, ale nawet jeśli planujecie żyć szybko i umrzeć młodo (mało prawdopodobne, wiemy), to coś więcej: więcej błonnika pomoże czujesz się w pełni i w trybie spalania tłuszczu, pomagając w uzyskaniu chudego przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Oto, jak zachować zielono i przyjemnie.
Więc oprócz witamin, dlaczego jeszcze potrzebuję warzyw? Wszelkiego rodzaju powody
"Prawdę mówiąc, wolałbym, aby ktokolwiek poderwał swoje owoce i warzywa i zjadł ich białko, zamiast spożywać trzy koktajle proteinowe dziennie" - mówi Leaman.
"Jedząc więcej warzyw, zwiększasz ilość spożywanego błonnika, podnosząc swoją zasadowość i zmniejszając kwasicę w organizmie." Kwasica występuje wtedy, gdy nerki i płuca nie są w stanie regulować twojego poziomu pH, powodując czasami poważne problemy zdrowotne.
"Jeśli próbujesz obniżyć ilość kalorii, powinieneś zachować wysoki poziom wegetacji. Zwiększysz także swoje ścieżki przeciwdziałające starzeniu. "Zasadniczo, Leaman mówi, jeśli chcesz zdrowej diety," veg jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś dodać, i ostatnią rzeczą, którą powinieneś pomyśleć o wycięciu ".
Jakieś inne korzyści? Będziesz jeść mniej złych rzeczy
"Jednym z najlepszych powodów jest wypieranie żywności" - mówi Leaman. "Dużo pracuję nad nawykami i jeśli ktoś nie jadł dobrze przez 30 lat, będzie miał trzy dni dobrej diety, a potem pizzę. Zamiast zmieniać wszystko, wystarczy dodać więcej dobrych rzeczy, aż wypchnie to złe rzeczy. Jeśli twoje śniadanie w tej chwili to jajka na grzance, dodaj trochę brokułów lub szpinaku lub może wrzuć inne jajko. Ostatecznie opuścisz toast. Myśl praktyczniej zamiast optymalnie i rób drobne zmiany."
Czy ma znaczenie jak je ugotować? tak
"Istnieją dobre dowody na to, że przechowujesz więcej błonnika i antyoksydantów w większości zielonych warzyw, kiedy je gotujesz, a nie gotujesz" - mówi Leaman. Wrzuć szparagi lub brokuły do rondla z wodą szklaną przez 4 do 5 minut. Aby uzyskać dodatkowy smak, wykończyć je masą z masłem i posypać solą.
Czy muszę iść na ekologię? To może pomóc
Nadal nie jesteśmy pewni korzyści płynących z żywności ekologicznej w ogóle, ale dowody zaczynają się piętrzyć szczególnie w przypadku warzyw. Badanie przeprowadzone w Newcastle University w 2014 r. Wykazało, że istnieją "istotne statystycznie, znaczące" różnice, przy czym szereg przeciwutleniaczy jest "znacznie wyższy" - od 19% do 69% - w organicznych warzywach.
Badanie zostało oparte na analizie 343 recenzowanych badań oraz stwierdzono niższy poziom zawartości kadmu i pestycydów metali ciężkich w żywności ekologicznej - ale nadal istnieją kontrowersje co do tego, jak dokładnie wyniki wiążą się z wynikami zdrowotnymi. Konsensus? Przejdź na ekologię, jeśli możesz sobie na to pozwolić - ale każdy warzyw jest lepszy niż żaden.
Czy powinienem kiedykolwiek używać zielonego proszku? Dopóki nie dostaniesz pięciu do sześciu porcji dziennie warzyw
Wrzucenie garści zielonego proszku do koktajli proteinowych może być bardziej atrakcyjne niż garści wilków z brokułów, ale niestety rzeczy nie są takie proste. Choć zawartość witamin jest podobna, trudno jest nam skopiować włókno i fitochemikalia, które dostajesz z warzyw.
"Nie polecam zielonych koktajli", mówi Leaman. "To powinna być uczta, którą zarabiasz, kiedy już rozbijasz pięć lub sześć porcji warzyw dziennie. Jeśli chcesz zielonego napoju, który działa, napar kilka brokułów i wrzuć go do blendera, a następnie wypij kilka filiżanek tego z każdym posiłkiem. Widziałem, jak ludzie dosłownie odchodzą od absu do abs, po prostu robiąc to."
