Kiedy jesteś zdeterminowany, aby zdobyć duże zyski siłowe i poprawić kondycję fizyczną, ale brakuje ci czasu wolnego na trening, możesz poczuć, że misja jest niemożliwa. Prawda jest taka, że możesz stać się silniejszy i szczuplejszy w stosunkowo krótkim czasie treningu, ale tylko wtedy, gdy doskonale spędzasz te cenne minuty. I właśnie to jest tym skomplikowanym obwodem hantli, zaprojektowanym przez topowego trenera Olli Foxley z W10 Performance, zapewniającego maksymalne uderzenie za złotówki w minimalnym czasie i przestrzeni.
"Kompleksy hantle są fantastycznym sposobem na wyćwiczenie wszystkich głównych wzorców ruchowych w krótkim czasie, co naprawdę podnosi twoje tętno" - mówi Foxley. "Podczas wykonywania różnych ruchów w tył, korzystanie z hantli jest często lepszym rozwiązaniem niż hantle podnoszące siłę i kondycję, ponieważ zużywasz lżejszy ładunek całkowity, więc nie będziesz cierpiał z powodu niszczącego rytualne zmęczenie."
Jak to zrobić
Wykonaj pięć powtórzeń każdego ruchu w kolejności bez odpoczynku podczas przechodzenia między nimi. Po ostatnim ruchu spoczywaj przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód, wykonując dokładnie tę samą formułę. Wykonaj pięć rund, a następnie rozpadnij się na zadowoloną i spoconą kupę.
1 Hantle zawiesić na wysoki ciąg
Porada eksperta "Hantle zawieszane na dużej wysokości to świetny ruch do budowania siły wybuchowej, ponieważ używanie hantli zmniejsza zasięg ruchu" - mówi Foxley. "To sprawia, że jest to technicznie łatwiejsze do wykonania, podczas gdy wciąż pracujesz z ciałem poprzez potrójne przedłużenie stawu skokowego, kolanowego i biodrowego".
2 Hantle przednie
Porada eksperta "Trzymanie ciężarów przed tobą przesuwa nacisk na czwórki i zmusza wszystkie twoje mięśnie stabilizujące, w tym rdzeń, do ciężkiej pracy, aby zarządzać ciężarem. Jest to świetne posunięcie samo w sobie, ale ma także ogromne zalety w porównaniu do tego, jak silny jesteś w przysiadzie ze sztangą."
3 Prasa do hantli
Porada eksperta "To najcięższy ruch w kompleksie, więc ciężar, jaki możesz podnieść w tym ćwiczeniu, określi, który zestaw hantli będziesz używać do obwodów. Dlatego właśnie jest to prasa typu push, a nie surowa prasa, ponieważ przysadka ćwierćnuta generuje odrobinę rozpędu i pozwala ci podnieść nieco cięższą ".
Zobacz powiązany kompleks hipermarketów Simply Savage od F45Poznaj Lean z tym 20-minutowym obwodem Hantle Buduj atletyczne ciało z tym szybkim, domowym obwodem hantli
4 Naciśnij w dół wiersz renegatów
Porada eksperta "Zestaw rzędów renegatów typu" push-up "będzie działał na klatkę piersiową, ramiona, mięśnie trójgłowe, plecy, bicepsy i abs - innymi słowy, wszystkie mięśnie górnej części ciała - podczas jednego zestawu, aby zakończyć każdy obwód ładną pompą na górnej części ciała, z obrotowym elementem z rzędów, aby mocno uderzyć w abs."
