Jeśli chcesz większych i silniejszych mięśni, większość czasu treningu powinna być przeznaczona na podnoszenie ciężarów. Ale możesz szybciej osiągnąć swój cel w zakresie wielkości i siły, włączając w to również cotygodniowe prace plyometryczne, co oznacza wykonywanie bardziej wybuchowych ruchów masy ciała, takich jak skoki w pudełku lub klasyczne uderzenia, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength And Conditioning Research.
Badania wykazały, że badani, którzy wykonywali ćwiczenia plyometryczne, dodawali więcej mięśni i mieli większą moc wyjściową niż ci, którzy tego nie robili. A najlepsze - poza tym, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu - jest to, że musisz robić to tylko raz w tygodniu, ponieważ ci, którzy zrobili tylko jedną sesję plyometryczną w tygodniu, dostąpili większych korzyści niż ci, którzy zrobili cztery.
"Dodanie ćwiczeń plyometrycznych do rutyny nie tylko zwiększy Twoje możliwości sportowe, ale także poprawi masę mięśniową poprzez rekrutację twoich szybkokurczliwych włókien" - mówi trener Alex Gildea. "Zacznij od utrzymywania niskiej rangi, aby doskonalić technikę i unikać kontuzji."
Box jump
Tuck Jump
Z pozycji stojącej wpadnij do płytkiego przysiadu, a następnie wybuchnij z ziemi. Trzymaj plecy prosto i przysuwaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wyląduj miękko, a następnie odbij kulki stóp, zanim zdejmiesz je ponownie, lub dla trudniejszego wyzwania przejdź do następnego skoku, gdy tylko wylądujesz.
Frog Squat Jump
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość barków. Wpadnij do głębokiego przysiadu i usiądź wygodnie, dotykając ziemi między stopami, aby uzyskać równowagę (jak żaba). Następnie skacz tak wysoko, jak potrafisz i podnieś ręce ponad głowę. Wyląduj miękko i powtórz.
Skater Jump
Broad Jump
Stań ze stopami o szerokości biodra, następnie wpadnij do płytkiego przysiadu i odwróć ręce do tyłu. Przesuń ramiona i przeskocz do przodu tak daleko, jak to możliwe. To proste, ale efektywne ćwiczenie jest miarą twojego postępu, gdy chcesz zbudować moc wybuchową w nogach - po kilku tygodniach ćwiczeń plyometrycznych powinieneś zauważyć, że twoje szerokie skoki obejmują większą odległość.
Stały potrójny skok
Od stałego wyjścia przeskocz jak najdalej i ląduj na jednej nodze, a następnie kontynuuj od razu do kolejnego skoku w przód i ląduj na drugiej stopie. Potem - zgadłeś - idź prosto do trzeciego skoku i wyląduj na obu nogach. Nawet jeśli nigdy nie zamierzasz pobić rekordu z potrójnym skokiem Jonathana Edwardsa, jest to świetne ćwiczenie dla budowania mocy w obu nogach.
Skacz przysiad
Skocz lonży
Wściekły burmistrz
Klasyczne naciśnięcie
Ilustracje: Nagły wpływ
