Treningi w stylu "na każdą okazję" to 25-minutowa eksplozja od Melissy Weldon, trenerki w nowej butiowej siłowni Sweat It, która jest jedną z najlepszych, jakie widzieliśmy. Otrzymujesz solidną rozgrzewkę, rundę złożonych ćwiczeń, które sprawdzają siłę całego twojego ciała i dziesięciominutowy trening na bieżni, który z pewnością sprawi, że zaczniesz łapać powietrze. A wszystko to w mniej niż 30 minut, pozostawiając połowę godzinnej przerwy na lunch, aby odzyskać siły!
To jest tylko degustator zajęć oferowanych przez Sweat It, które trwają 40, 50 lub 60 minut i są dzielone równomiernie pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i interwałami na bieżni. Jednak po przejściu poniżej uważamy, że zgodzisz się, że słowo "degustator" nie oddaje w pełni pracy, więc nie bierz tego lekko.
Rozgrzewka
"Zanim wszystko wyrzucimy, przygotujemy ciało do pracy", mówi Weldon. "Wykorzystaj tę czterominutową rutynę, aby zmobilizować i zwiększyć tętno. Wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund."
Wyprowadzanie na nogi
Z pozycji stojącej, sięgnij w dół i chodź po podłodze wzdłuż rąk, aż znajdziesz się w pozycji podniesionej. Następnie odsuń ręce i wstań. Trzymaj nogi prosto przez cały czas.
Walkout to press-up
Wykonaj takie przejście jak powyżej, ale raz w pozycji "naciśnij do góry" opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie z wysiłkiem cofnij ręce, a następnie odłóż ręce z powrotem.
W dół psa do kobry
Zacznij na czworakach. Przesuwaj biodra w górę i w tył, aż nogi i ramiona są wyprostowane, a twoje ciało tworzy trójkąt z podłogą. Następnie opuść biodra i przynieś pierś do przodu przez ramiona, a następnie w górę, trzymając ramiona wyprostowane.
Wygięcie nogi na boki
Wykonaj proste przejście, ale tym razem - zgadłeś - zginaj kolana.
Głębokie przysiady do zasięgu
Od pozycji stojącej opuść ciało, aż kolana ugną pod kątem 90 ° lub mniej, następnie odepchnij się i wyciągnij ramiona nad głowę.
Maluch przysiad
Wymagany jest jeszcze głębszy przysiółek. Opuść swój tyłek jak najbliżej ziemi, a następnie wepchnij go z powrotem.
Burpee
Z pozycji stojącej opuść się, połóż dłonie na ziemi obok stóp i kopnij stopy za sobą, aby znaleźć się w najwyższym położeniu. Następnie podnieś stopy z powrotem do rąk, wstań i wskocz w powietrze, rzucając rękami ponad głowę.
Porywacz od burty do klatki piersiowej
Znowu to samo, ale tym razem, gdy w pozycji "naciśnij do góry" opuść klatkę piersiową na podłogę i cofnij się, zanim wstaniesz i skaczesz.
Trening siłowy
"Ta dziesięciominutowa piramida hantli ma złożone ruchy, które rozpalają całe ciało" - mówi Weldon. "Wybierz zestaw hantli, które naprawdę będą cię kwestionować - 7,5 kg, 10 kg lub 12,5 kg dla mężczyzn i 6 kg, 7,5 kg lub 10 kg dla kobiet".
Zacznij od dwóch powtórzeń każdego ćwiczenia i po wykonaniu dwóch powtórzeń wszystkiego, wykonasz cztery powtórzenia, a następnie sześć, aż do dziesięciu i ponownie w dół. Celem jest ukończenie piramidy w dziesięć minut.
Wierch renegatów, by atakować burpee
Z hantle w każdej ręce, dostać się do górnej pozycji press-up. Ustaw prawą hantlę, aż twoja górna część będzie trochę wyższa niż twój tułów. Następnie opuść go i podnieś lewy hantel. Następnie wpadnij do prasy i kiedy wrócisz, przeskocz stopy do rąk, wstań i wskocz w powietrze. To jeden przedstawiciel.
Oczyść i naciśnij
Stań z hantle przy każdej stopie. Przykucnij i chwyć hantle z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Wstań, a gdy hantle sięgną do kolan, eksploduj w górę, zwijając ciężary, aby złapać je tuż przed twoimi ramionami, z łokciami skierowanymi do przodu. Następnie naciśnij ciężar, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z powrotem na ziemię.
Odwrotny lonży
Trzymając hantle za boki, zrób duży krok w tył i opuść ciało, aż oba kolana ugną pod kątem 90 °, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Przysiad przedni
Trzymaj hantle za ramiona z łokciami skierowanymi do przodu. Rzuć się w przysiadów, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie przejedź piętami, aby stanąć z powrotem.
Zobacz powiązane treningi na bieżni, aby odświeżyć halę treningowąPełna część ciała HIIT Trening na przerwę obiadową BreakCardio Workouts, aby uzyskać przepływ krwi
Wykonywanie treningu na bieżni
Jesteś na bieżni przez kolejną połowę treningu, budując ponad dziesięć minut przez wznoszenie lub zwiększanie prędkości.
"Wszystkie prędkości są podane w km / h i są wytycznymi zaprojektowanymi dla poziomów początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych", mówi Weldon. "Możesz regulować je w górę lub w dół w zależności od twoich indywidualnych zdolności."
| Minuta | Początkowa prędkość | Prędkość pośrednia | Zaawansowana prędkość | Skłonić |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 2 |
