Najlepsze ćwiczenia TRX

Spisu treści:

Najlepsze ćwiczenia TRX
Najlepsze ćwiczenia TRX

Wideo: Najlepsze ćwiczenia TRX

Wideo: Najlepsze ćwiczenia TRX
Wideo: Odc.1- Jak ułożyć idealny plan treningowy 2024, Marsz
Anonim

Jeśli nigdy nie używałeś lin TRX w treningu, tracisz, szczególnie jeśli Twoim głównym celem jest wzmocnienie twojego rdzenia. Przystosowanie się do wspólnych ćwiczeń w celu włączenia tego zestawu do treningu zawieszenia natychmiast podnosi wyzwanie dla twojego rdzenia, ponieważ musisz pracować ciężej niż normalnie, aby utrzymać ciało stabilne podczas ruchów.

"Za moje pieniądze trening TRX daje najlepsze podstawowe treningi na świecie - chyba że jesteś elitarną gimnastyczką" - mówi Niko Algieri, współzałożyciel studia Equilibrium w Londynie.

"Jest złożony, chodzi o kontrolę i zawsze jest dynamiczny. Trudność ćwiczeń na TRX może być również skalowana w górę lub w dół w zależności od umiejętności."

Tutaj Algieri wybiera i pokazuje swoje najlepsze ćwiczenia TRX na górnej części ciała, a następnie swoje ulubione ćwiczenia podstawowe. Możesz je połączyć w jeden podstawowy trening, aby rządzić wszystkimi, lub wypróbuj kilka w następnej sesji. Aby uzyskać więcej informacji od Algieri, przewodnik równowagi dla początkujących i czterotygodniowy plan treningowy można kupić na stronie internetowej Equilibrium za 20 funtów.

Najlepsze ćwiczenia TRX w górnych partiach ciała

Piękno TRX polega na tym, że nawet gdy ćwiczenia skupiają się na górnej części ciała, nadal rekrutuje on rdzeń, pośladki i nogi, aby utrzymać ciało stabilne. Dodatkowo niestabilność pasków i uchwytów zwiększa korzyści dla mięśni, na które kierujesz.

"Jeśli robisz prasę podłogową, rzeczy są dość stabilne" - mówi Algieri. "Na TRX musisz ustabilizować łopatki, ramiona, ramiona i nadgarstki, aby bezpiecznie obniżyć swoje pekki zgodnie z klatką piersiową. To prowadzi do znacznie większego skurczu włókien mięśniowych w klatce piersiowej."

Algieri zaleca stosowanie TRX w celu uzupełnienia pracy wykonywanej na górnej części ciała, wykonując następujące ćwiczenia dwa razy w tygodniu.

"Wypróbuj 12 powtórzeń i cztery zestawy na ćwiczenie, pozostawiając tylko 45 sekund przerwy" - mówi Algieri.

Press-up

"Stojąc z dala od punktu kotwiczenia, trzymaj uchwyty z ramionami prosto", mówi Algieri. "Trzymając pasy ciasno i dotykając ramion, przesuń stopy do tyłu, aby pochylić się do uchwytów. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość biodra. Wyprostuj nadgarstki jak cios i utrzymuj to przez cały czas. Trzymaj ciało prosto i angażuj rdzeń, wsuń kość ogonową i stań na palcach.

Otwórz ramiona na nieco więcej niż szerokość barków i ugnij łokcie, aby powoli opuścić się, aż klatka piersiowa będzie w linii z pięściami. Odepchnij się od uchwytów, aż ramiona będą wyprostowane. Nie przerywaj ramion.

"W Equilibrium zachęcamy, aby pasy stykały się z twoimi ramionami w dół. Trochę zeskrobuje, ale jest bezpieczny. Odsuwanie stóp do tyłu sprawia, że praca staje się trudniejsza, a do przodu łatwiejsze."

Odwrócony wiersz

"Stań twarzą do kotwicy i przytrzymaj rączki" - mówi Algieri. "Odchyl się, trzymając ramiona wyprostowane, a dłonie naprzeciw siebie, ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra. Przesuń stopy do przodu, aby utrudnić lub cofnąć, aby ułatwić.

"Utrzymuj ciało prosto, ciągnij klatkę piersiową w dłoniach, przesuwając łokcie do tyłu i ściskając łopatki za sobą. Trzymaj ręce i dłonie blisko klatki piersiowej. Potem powoli obniżaj się do początku."

Y-raise

"Stań twarzą do kotwicy i przytrzymaj rączki" - mówi Algieri. "Odchyl się, trzymając ramiona wyprostowane i dłonie skierowane w dół, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Przesuwanie stóp do przodu sprawia, że trudniej, a do tyłu ułatwia to.

"Utrzymując ciało w linii prostej i rdzeń zaangażowany, podnieś ręce do boków, aby przynieść ciało do przodu, aż tułów i ramiona utworzą kształt litery Y. Trzymaj łokcie i nadgarstki przez cały czas lub stracisz opór na ramionach. Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymajcie swoje pośladki i unikajcie garbienia ramion."

Moc ciągnięcia

"Stań twarzą do kotwicy i stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami szerszymi niż szerokość barków, aby zapewnić mocną podstawę" - mówi Algieri. "Trzymaj jedną rączkę blisko klatki piersiowej prawą ręką i obróć tułów i głowę w prawo. Wyciągnij lewą rękę przed siebie tak, aby była równoległa do paska. Powinieneś wyglądać jak łucznik z łukiem i strzałą.

"Przenieś stopy do przodu, aby stworzyć opór, a następnie pod kontrolą, powoli rozciągając prawą rękę. Gdy to zrobisz, obróć ciało w lewo, kończąc na tułowiu i głowie zwróconej w lewo, i zegnij lewą rękę, trzymając ją blisko ciała. Następnie rozciągnij go na końcu ruchu tak, aby sięgał do podłogi i tworzy linię prostą z twoją prawą ręką. Odwróć ruch, pociągając prawą ręką, zginając lewą rękę, gdy przechodzi obok ciała. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej ręce, a następnie zmień strony."

Biceps curl

"Stań twarzą do kotwicy i przytrzymaj rączki" - mówi Algieri. "Odchyl się, trzymając ramiona wyprostowane z dłońmi skierowanymi do góry i stopami o szerokości biodra. Przesuwanie stóp do przodu sprawia, że trudniej, a do tyłu ułatwia to.

"Utrzymując proste ciało z zaangażowanym rdzeniem, przyciągnij dłonie do skroni, aby utworzyć ruch skrętu. Łokcie nie powinny nigdy opuszczać ani podnosić, ale należy trzymać się ramion. Rozciągnij ramiona, aby obniżyć się do pozycji wyjściowej."

Rozszerzenie Triceps

"Stojąc z dala od kotwicy, trzymaj rączki za proste ramiona i dłonie skierowane w dół i stań na palcach" - mówi Algieri. "Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość biodra, a dłonie powinny znajdować się na wysokości twojego czoła. Nie poruszaj się tam, gdzie ręce są podczas całego ruchu. Odchylenie stóp do tyłu sprawia, że ćwiczenie staje się trudniejsze, a do przodu łatwiejsze.

"Utrzymuj ciało prosto, zginaj łokcie, dopóki pięści nie znajdą się obok skroni. Następnie odsuń się od uchwytów, używając triceps, aby przedłużyć ramię. Trzymaj swoje pośladki przez cały czas i nie przerywaj ramion."

Zobacz pokrewne Przewodnik dla początkujących Szkolenia TRXThe Ultimate Treningi TRX Trening zawieszania: Buduj mięśnie i funkcjonalną kondycję dzięki tym treningom

Najlepsze ćwiczenia TRX dla twojego rdzenia

Najlepsze ćwiczenia TRX dla twojego rdzenia

"Możesz wykonywać ćwiczenia na łokciach lub na prostych ramionach - ten pierwszy zapewni odrobinę wytchnienia dla nadgarstków, jeśli poczujesz ból" - mówi Algieri. "Zabawnie, z niektórymi ruchami wersja łokciowa jest trudniejsza, ponieważ zmniejsza zasięg ramion".

Deska

Zestawy 3 Czas 60sec Odpoczynek 45sek

"Podstawowy i niezwykle niedoceniany" - mówi Algieri. "Uczenie się prawidłowej łokci lub prostego ramienia przeniesie dobrą formę do wszystkich twoich ruchów."

"W Equilibrium nie mamy neutralnej deski w stylu Pilatesa. Wsuwamy kości ogonowe, odsuwamy podłogę i rozprowadzamy łopatki, nadając jej niemal zaokrąglony wygląd. Upewnij się, że twoje ręce lub łokcie są rozstawione na szerokość barków."

Szczupak

Zestawy 3 Czas 60sec Odpoczynek 45sek

"Zaczynając od pozycji deski na łokciach lub rękach, jednocześnie poruszaj ramionami, biodrami i nogami, aby podnieść swój tyłek nad głowę, a następnie opuść się z powrotem do pozycji neutralnej" - mówi Algieri. "Wykonuj wydech, podnosząc się i wdychaj, gdy schodzisz."

Nakrycie kolana

Zestawy 3-4 Rep 15 Odpoczynek 45sek

"Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi korzysta z TRX i wykonuje coś, co wygląda jak przysadzisty przysadzisty, kiedy próbują tego" - mówi Algieri. "Staje się mniej rdzenia ruchu i więcej skurcz zginacza biodra. Chcemy więcej zaangażowania mięśni podczas całego ćwiczenia.

"Naśladuj ruch szczupaka, a gdy twoje biodra podnoszą się, ugnij kolana. Skup się na nie zgubieniu swojej tylnej pozycji. Doprowadź kolana poziomo do bioder - to wystarcza do silnego skurczu rdzenia przy zachowaniu dynamicznej deski."

Boczna deska

Zestawy 3 Czas 30sek z każdej strony Odpoczynek 0sec

"Balansowanie na łokciu ułatwia to, ponieważ zapewnia bardziej stabilną bazę", mówi Algieri. "Klasycznym błędem tutaj nie jest układanie ramion. Jeśli spojrzysz na nasz piękny model, jego ramiona są proste.

"Kontrola ruchu powinna być w barkach i rdzeniu, z naciskiem na skośne. Staraj się zamieniać boki bez upuszczania - kieruj palcami po pasach TRX."

Naciskaj, aby ułożyć szczupaka lub kolano

Zestawy 3-4 Rep 15 Odpoczynek 45sek

"To jest tata złożonych ruchów rdzenia" - mówi Algieri. "Działa na całe ciało.

"Przesuń dłonie do pozycji wciśnięcia i zatrzaśnij deskę. Następnie obniż do klatki piersiowej, bez utraty pozycji głównej. Następnie pchnij z powrotem do góry i kiedy osiągniesz wysokość deski, idź prosto do szczupaka lub kolana."

Gimnastyczna huśtawka

Zestawy 4 Rep 20-30 Odpoczynek 60sec

"To jest fajne i trudne jak diabli", mówi Algieri. "To pochodnia ściany brzucha z Anchorman- delikatne głębokie oparzenie.

przez GIPHY

"Kluczem tutaj nie jest łamanie bioder i kołysanie nogami jak łopotanie ryb. Cały ruch wahadłowy jest kontrolowany przez twoje ręce i ramiona. Kiedy już to pękniesz, możesz zacząć obracać biodra do odpowiedniej strony i podkręcić kolanami. Obejrzyj film o zmianach w ruchu."

Zalecana: