Maratony? Wszyscy w biurze to zrobili. Trudnych Mudder? Nawet nie dają chipa taktowania. Dla każdego, kto szuka poważnego testu, triathlon jest Twoim celem. To nie tylko sprawdzi twoją wytrzymałość i hart ducha - zmusi cię do nauki nowych umiejętności i konfrontacji ze słabościami.
"Triathlon, ze wszystkich sportów, które wypróbowałem, jest ogromnym doświadczeniem w nauce, szczególnie w zakresie nauki między pierwszym a drugim wyścigiem", mówi Toby Garbett, dwukrotny mistrz świata, brytyjski wioślarz i zawodowy triathlete. "To jedna z rzeczy, która sprawia, że jest tak atrakcyjna - wiele się nauczyć i wiele ulepszeń".
Znajdziesz wskazówki Garbett dotyczące ukończenia triathlonu na dystansie olimpijskim poniżej, ale jeśli jesteś zupełnie nowy w triathlonie, krótszy dystans na sprintu to naturalne miejsce na rozpoczęcie, nawet jeśli jesteś już dość pewnym pływakiem, rowerzystą i biegaczem. Przyzwyczajenie się do imprez wielodyscyplinarnych wiąże się zarówno z wyzwaniem, jakim jest zamiana sportu, jak i indywidualnym wysiłkiem każdego z nich, a rozpoczynanie od dystansu sprintu pomoże zdobyć doświadczenie w tej dziedzinie. Triathlony na dystansie sprintu to połowa długości imprezy olimpijskiej i obejmują pływanie na 750 m, 20 km na rowerze i 5 km.
Aby przygwoździć swój pierwszy sprint triathlon, skorzystaj z tej porady od Phila Patersona z firmy coachingowej RG Active, oficjalnego partnera treningowego AJ Bell London Triathlon.
Wskazówki dotyczące treningu triathlonu w sprintu
Wskazówki dotyczące planu treningowego
Każdy jest inny, a rodzaj szkolenia, z którym możesz sobie poradzić, zależy od twojego doświadczenia i aktywności. Ważne jest, aby pozostać w granicach swoich możliwości podczas pierwszych dwóch tygodni treningu w celu ustalenia rutyny.
Stwórz linię podstawową dla każdej dyscypliny. Spróbuj wykonać pełny dystans w każdej dyscyplinie i zanotuj, ile czasu zajmie ci to. Użyj tego jako przybliżonego oszacowania i dodaj trochę więcej dystansu do każdej sesji treningowej. Gdy poczujesz się komfortowo z techniką, pomyśl o poprawie szybkości. Powinien to być proces stopniowy - nie przesadzaj, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Jeśli jest to twój pierwszy triathlon, rozpocznij szkolenie około sześć miesięcy przed wydarzeniem. Zaplanuj od czterech godzin na tydzień i pracuj stopniowo od sześciu do ośmiu godzin, gdy poprawisz swoją kondycję i zwiększ odległość. Rozłóż swoje sesje, aby uniknąć przepracowania mięśni i nie zwiększaj dystansu, zanim twoje ciało będzie gotowe - obaj narazią cię na ryzyko obrażeń.
Wykonaj co najmniej jedną sesję każdej dyscypliny na tydzień a także jedna sesja siły i uwarunkowań.
Raz w miesiącu włączaj mniejszy tydzień, aby dać swojemu ciału czas na powrót do zdrowia. Na przykład, o 30-40% mniej niż w poprzednim tygodniu, a następnie odbuduj ponownie w następnym tygodniu.
Zabierz swój trening na zewnątrz. Chociaż siłownia jest doskonałym miejscem do budowania kondycji i jest szczególnie atrakcyjna, gdy pogoda jest zła, naprawdę musisz wyjść na zewnątrz i spróbować biegania i jazdy na rowerze w różnych terenach. Ważna jest również pogoda - musisz nauczyć się radzić sobie z wiatrem i deszczem, szczególnie na rowerze, gdzie będziesz musiał hamować i pokonywać zakręty.
Innym kluczowym obszarem, który nie jest używany podczas treningu w domu, są mięśnie stabilizujące biodra i rdzeń, które są niezbędne do wydajnego biegania i pedałowania. Nie tylko słabsze stabilizujące mięśnie mogą spowolnić nieefektywność, ale mogą również prowadzić do większego ryzyka obrażeń.
Jak powinien wyglądać typowy tydzień szkoleniowy
Tygodnie treningowe będą się różnić w zależności od pory roku, dostępu do urządzeń i harmonogramów pracy, ale oto przykład od czterech do sześciu godzin. Zdefiniowanie sesji według czasu, a nie odległości, pozwala ludziom poruszać się z własną prędkością i może się zmieniać w trakcie całego programu. Kompletni początkujący mogą zacząć od znacznie mniejszej ilości czasu i zwiększyć czas szkolenia w miarę rozwoju programu.
Poniedziałek: Pływanie - technika i wytrzymałość (45min) Wtorek: Run - wytrzymałość (20-45min) Środa: Pływanie - praca z prędkością (30 minut) i praca siłowa na siłowni (45 minut) Czwartek: Bike - czas treningowy dla rowerzystów lub rowerzystów (30-45 min) Piątek: Odpoczynek Sobota: Rower - jazda na wytrzymałość na zewnątrz, ze wzniesieniami i ćwiczeniami oraz pozycja jazdy (45-90 min) Niedziela: Dwutygodniowa sesja murarska - rower (35-45min) i bieg (15 min)
Dodatkowa sesja pływania jest zawsze zalecana, ponieważ często zdarza się, że wiele osób może poprawić kondycję i pewność siebie. Gdy Twoje pływanie przyspieszy, skup się w każdym tygodniu na każdym treningu. Na przykład jeden tydzień to dodatkowy bieg, a kolejny tydzień dodatkowy cykl. To także pozwala mięśniom odpocząć, aby nie były przetrenowane.
Latem starajcie się, aby pływać w basenie tygodniowo lub co dwa tygodnie w wodach pływackich, a także w umiejętności i pewność pływania na wodach otwartych.
Zobacz powiązane Triathlonowe plany treningowe dla sprintu, olimpijskiego i dystansu pół żelaznego Najlepsze triathlony w Wielkiej Brytanii, aby wejść w 20189 r. Sposoby zwiększania wytrzymałości Triathlonu
Porady pływania na otwartej wodzie
Pływanie jest prawie zawsze największą przeszkodą dla początkujących w triathlonie, ponieważ jest to prawdopodobnie jedyny rodzaj sportu, jaki wykonali najmniej od dziecka.A pływanie na otwartej wodzie różni się od pływania w puchu - woda jest znacznie zimniejsza i zazwyczaj bardzo ciemna.
Ćwicz pływanie w piance. Podczas gdy kombinezony są świetne w zapewnianiu dodatkowego ciepła i hydrodynamiki, mogą początkowo czuć się mocno i ograniczać. Ważne jest, aby pracować z pływalnością pianki. Pływactwo skafandra powinno sprawić, że wszyscy będą szybsi, ponieważ siedzisz wyżej w wodzie i twoje nogi nie toną tak bardzo.
Skoncentruj się na oddychaniu. Zimna woda powoduje hiperwentylację ludzi, więc skupienie się na oddychaniu pomoże ci się uspokoić. Ponadto, ponieważ nie widzisz prędkości lub tętna w wodzie, niewiele możesz zrobić, jeśli chodzi o tempo, więc używanie oddechu do kontrolowania rytmu powinno pomóc ci pływać płynniej i szybciej.
Obserwacja to kolejna podstawowa umiejętność będziesz musiał podnieść, abyś mógł zobaczyć, dokąd zmierzasz, a więc jest w stanie szybko zdjąć kombinezon podczas jazdy na rowerze w T1.
Zacznij ćwiczyć wcześniej. Nie daj się na tydzień lub dwa przed wydarzeniem, które nigdy nie płynie na otwartej wodzie, myśląc, że będziesz potrzebował tylko jednej szybkiej praktyki.
Konieczne jest przyzwyczajenie się do pływania z innymi, zwłaszcza, że początki masowe mogą wywołać poczucie lęku u początkujących. Prawdę powiedziawszy, większość ras jest całkiem niezła w dzieleniu ludzi na mniejsze fale lub rozstawianie za pomocą toczenia, ale mimo to warto podczas treningu wyjść poza strefę komfortu.
Zmień dyscyplinę podczas treningu
Jednym z największych wyzwań każdego wydarzenia multisport jest przełączanie między dyscyplinami. Zmiana pracujących mięśni, a tym samym wymagany przepływ krwi do różnych obszarów ciała, może trochę się przyzwyczaić. Na przykład przejście z pedałowania na rower może być szokiem dla systemu, co może skutkować uczuciem "galaretowatych nóg". Dzieje się tak, gdy nogi poruszają się ruchem okrężnym bez uderzenia, a następnie przechodzą do bardziej eliptycznego chodu z dodatkowym uderzeniem, co zmusza przepływ krwi do dna nóg. Nauka szybkiego dostania się do rytmu biegania z roweru sprawi, że cały bieg będzie dużo łatwiejszy i szybszy.
Cykliczne sesje z cegłami to najlepszy sposób na trening. W zależności od Twojej lokalizacji i dostępu do odpowiednich obszarów szkoleniowych możesz zrobić to na wiele sposobów. Możesz zaplanować trasę rowerową od połowy do pełnej dystansu wyścigowego, a następnie przygotować zestaw do uruchomienia, gdy tylko wrócisz z jazdy, dążąc do jak najszybszego wycofania się i biegania.
Innym sposobem na zabawę jest wybranie krótkiej trasy rowerowej o długości około 5 km z przebiegającą trasą o długości około 1 km - mogą to być pętle lub out-and-backs. Powtórz cykl jazdy na rowerze tak wiele razy, jak chcesz. Celuj co najmniej dwoma, pracując do czterech razy podczas treningu. Będziesz musiał to zrobić w grupie treningowej, z trenerem obserwującym twój rower podczas biegania lub pozyskując chętnego członka rodziny, który ci pomoże. Ciasto zawsze jest dobrą łapówką.
Wskazówki dotyczące treningu w triathlonie olimpijskim
Wskazówki dotyczące treningu w pływaniu
Najbardziej nękająca dla wielu osób, ale także miejsce, w którym największe oszczędności czasu dzięki technice. Zaangażuj się teraz w indeksowanie - i zainwestuj w wysokiej jakości gogle.
Fundacje Dla większości ludzi pływanie jest czynnikiem ograniczającym - ale nawet jeśli uda Ci się osiągnąć dystans, lepsza efektywność w wodzie oznacza, że oszczędzasz energię dla pozostałych dwóch nóg. Dlatego w początkowej fazie udoskonalenia techniki pokonały surową sprawność cardio. "Znajdź grupę do trenowania lub zdobądź kilka prywatnych lekcji coachingu" - mówi trener triathlonu Ian Rooke. Dedykowany tri trener jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ technika tri pływania wykorzystuje mniej kopania niż tradycyjne czołgi, oszczędzając energię na drodze.
Przyśpieszyć Niekończące się długości nie są odpowiedzią. "Aby poprawić prędkość, sugeruję nie pływanie więcej niż 400 metrów za jednym razem", mówi Rooke. "Musisz zachować dobrą formę i technikę na całej długości, niezależnie od tego, czy jest to 100, 200 czy 1500 metrów. Aby pracować nad prędkością, sugerowałabym pływanie 100m wysiłków przy danym "czasie oczekiwania" - na przykład 10x100m na 1min 50sek oznacza, że chciałbyś pływać 100m w około 1min 20sec, odpoczywać przez 30sek i iść ponownie, gdy zegar trafienia 1min 50sek. Dąż do skrócenia czasu pływania i wydłużenia czasu odpoczynku."
Zaawansowana taktyka Jeśli trudno jest dostać się do basenu, uzupełnij trening i zbuduj siłę pływacką na siłowni. Będziesz chciał pracować na swoich barkach i rdzeniu, aby uzyskać efektywność całego ciała, a do zbudowania obu możesz użyć rzędu renegatów. Zajmij pozycję, w której trzymasz parę hantli na podłodze, wykonuj nacisk, a następnie ustaw jeden ciężar w kierunku pachy, utrzymując rdzeń i ciało równolegle do podłogi, a następnie drugiego. To jeden przedstawiciel. Celuj w pięć zestawów po dziesięć.
Rower
Najdłuższa część wyścigu to fragment, w którym powstaje lub zaginie PB. Pomyśl o jakości, a nie ilości w treningu i upewnij się, że wiesz, jak zmienić mieszkanie.
Fundacje Przynajmniej jedna z sesji w tygodniu powinna być długofalowym wysiłkiem o niskiej intensywności wykonywanym w wygodnym, kontrolowanym tempie. Pracuj zgodnie z postrzeganą wytrzymałością, a nie jako monitor pracy serca: Twój wskaźnik oddychania powinien być stosunkowo niski i powinieneś poczuć się tak, jakbyś mógł prowadzić rozmowę przez całą sesję.Twoje nogi powinny poczuć się mniej świeżo, a potem trochę zmęczone - to słodkie miejsce, w którym wiesz, że kładziesz jakość kilometrów.
Przyśpieszyć Aby poprawić swoje wyniki na kursach płaskich, pracuj na wysokich częstotliwościach (lub "dużym biegu", jak często nazywają to rowerzyści). Wykonaj sześć zestawów po osiem minut na dużym biegu z dwuminutową regeneracją. Użyj wysiłku progowego, w którym budujesz spalanie w nogach, a następnie cofnij się trochę.
Zaawansowana taktyka "Jeśli masz dostęp do wewnętrznego trenera - znanego również jako trener turbo - są to świetne zestawy, które pomagają poprawić kondycję roweru" - mówi Rooke. "Postaraj się, aby wyścig treningowy był specyficzny, utrzymując tempo przez określony czas, odpocznij, a następnie powtórz dla wielu zestawów." Aby poprawić zdolność uderzania w wzgórza i regenerację, wykonaj 12/3, gdzie będziesz na przemian 12 minut w tempie wyścigowym o trzy minuty w wyższym tempie. Stwórz 45-minutowy zestaw dla triu olimpijskiego tri.
Bieg
Jesteś prawie na miejscu, ale nawet dla doświadczonych biegaczy, ostatnia seria może być ciężka na zniszczonych przez rower nogach. Oto jak ukończyć mocne i umieścić w czasie, z którego możesz być dumny
Fundacje Najpierw musisz się upewnić, że możesz pokonać dystans. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zwiększ stopniowo objętość treningu i nie zwiększaj go co tydzień, ponieważ twoje stawy i tkanki potrzebują czasu, aby dostosować się do nowych stresów, na które są narażone. Staraj się wykonać jeden długi wysiłek, budując z dystansu w każdym tygodniu, jedną szybszą, ale krótszą sesję i jeden "ceglany" wysiłek (patrz poniżej). Rozpocznij sesje prędkości, wykonując fartlek - po prostu przyspieszaj i zwalniaj zgodnie z własnym wewnętrznym wyczuciem tempa - zanim zaczniesz grać z przerwami.
Przyśpieszyć "Najlepszym sposobem na zwiększenie prędkości jest udanie się na bieżnię i podjęcie wysiłku w zakresie od 400 do 1200 m", mówi Rooke. "Użyj podobnej metody jak przy pływaniu - powiedzmy, dążąc do 90-sekundowego 400 m z 30 sekundami odpoczynku, a następnie kontynuując. Możesz też dać sobie taki sam odpoczynek za każdym razem, bez względu na szybkość wysiłku. "Dla wyścigu o triathlon, stosunek pracy do 2: 1 lub 3: 1 może być jednym z najbardziej korzystnych. Całkowita odległość każdej sesji powinna być względnie stała, abyś nie miał przetrenowania.
Zaawansowana taktyka Wizualizacja może działać, ale upewnij się, że nie wyobrażasz sobie zbyt łatwego wyścigu. W wielu badaniach, badania psychologiczne wskazują, że im więcej czasu ludzie spędzają fantazjując na temat pożądanych rezultatów - wszystko od przejścia egzaminów szkolnych do utraty wagi - mniej wysiłku wkładają w faktyczne ich osiągnięcie.
Jeśli wyobrażasz sobie idealny, bezproblemowy wyścig, bardziej prawdopodobne jest, że rozpadniesz się, lub przynajmniej zwolnisz, gdy pojawi się przeciwność. Zamiast tego użyj efektu zwanego "stężeniem". Oczekiwać, że Twoja rasa będzie ciężka, i psychicznie powtórzyć, jak się poczujesz i co zrobisz, jeśli coś pójdzie nie tak. Przygotuj się na najgorsze i weź odpowiedzialność za swoją rasę.
Trening z cegły
Ceglane sesje - dwie dyscypliny od początku do końca - są kluczową częścią treningu, więc rób to właściwie
Zacznij proste Poświęcisz czas na dostosowanie, więc nie naciskaj zbyt szybko zbyt szybko. "Zacznij od delikatnego pięciominutowego joggingu po zjechaniu z roweru" - mówi Garbett. "Kiedy już będziesz przyzwyczajony do tego, jak się to czuje, zwiększaj stopniowo czas, dystans i natężenie, aby uniknąć obrażeń".
Rozmawiaj się "Kiedy zakończysz sesję w jednej dyscyplinie, łatwo jest poczuć, że wykonałeś jakiś dobry trening i porozmawiać z innym," mówi Garbett. Oprzyj się, przechodząc przez mentalne wskazówki, gdy schodzisz z roweru: powiedz "szybkie stopy" lub "luźne ramiona".
Zrób wieloramienny Pomóż swojemu ciału dostosować się do różnych dyscyplin, dając mu kilka szans. Zrób 30-minutową rozgrzewkę na rowerze, a następnie na zmianę na dziesięć minut jazdy na rowerze i dziesięć minut na jazdę trzy lub cztery razy. Zakończ na rowerze rozgrzewką.
Dodaj skoki W badaniu University of Queensland, triatloniści poprawili swoją mechanikę biegania za pomocą plyometrii. Raz lub dwa razy w tygodniu rozgrzej się za pomocą dziesięciominutowego skoku na rowerze lub jogging, a następnie wykonaj maksymalnie pięć zestawów pięciu skoków w pudełku. Celuj w jakość, a nie ilość.
Naśladuj kurs W ostatnich tygodniach przed wyścigiem, symulacja przebiegu tak ściśle, jak to tylko możliwe podczas sesji z cegłami. Jeśli masz zamiar uderzyć na duże wzgórze o 1 km w biegu, ale trenujesz wyłącznie w mieszkaniu, będziesz walczył w dniu.
