Top 5 pośrednich ćwiczeń podstawowych

Spisu treści:

Top 5 pośrednich ćwiczeń podstawowych
Top 5 pośrednich ćwiczeń podstawowych

Wideo: Top 5 pośrednich ćwiczeń podstawowych

Wideo: Top 5 pośrednich ćwiczeń podstawowych
Wideo: POWERLIFTING FOR BEGINNERS - First Meet 2024, Marsz
Anonim

Wielu entuzjastów gimnastyki wie, że muszą pracować z kilku powodów - dla lepszej wydajności sportowej, stabilności ciała i oczywiście dla uzyskania najważniejszego sześciopaka. Podczas gdy kluczowe znaczenie ma praca mięśni rdzenia, po prostu robienie brzuszków nie jest aż tak mądre - trenuj trochę mądrzej i możesz pracować z innymi mięśniami w tym samym czasie. Trener osobisty Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) sugeruje ruchy złożone, które uderzają w inne duże mięśnie, a także rdzeń treningu, który sprawi, że będziesz chudszy, mocniejszy i na drodze do twardego brzucha.

1. Prasa górna Kettlebell

Napinanie w górze - wykonane prawidłowo - stanowi ogromne wyzwanie dla przedniego rdzenia, ponieważ trzeba się podnosić, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu dolnej części pleców. Jeśli wykonasz ruch jednostronny, to dodasz wyzwanie nie zginania bocznego. Innymi słowy, staje się wyzwaniem rotacyjnym i poprzecznym.

Prasa Kettlebell oferuje bardzo proste, ale wymagające wariacje. Możesz wykonywać je klęcząc na jednym lub obu kolanach lub po prostu przytrzymać dzwonek do góry nogami (zwykle zwany "oddolnym"), aby zwiększyć stabilność.

2. Rozgałęzienie odporne na pasmo

Prawdopodobnie myślisz o wprowadzeniu jako bezpośrednie ćwiczenie stabilności - i w wielu przypadkach zgadzam się z tobą. Kiedy robi się bez oporu, zapotrzebowanie na twoje ciało do tyłu nie jest tak wysokie. Ale gdy będziesz biegły w toczeniu rozładowanego koła lub sztangi, możesz dodać pasma do koła lub użyć obciążonego sztangi. Stwarza to więcej pracy dla górnej części ciała, a z kolei jeszcze bardziej dla rdzenia, który próbuje oprzeć się ruchowi. Pomoże Ci to nie tylko zbudować mocną część środkową, ale także celować w łaty i triceps.

3. Rozszczepienie tricepsów z rozłożonymi głowicami

Ten jest zabójcą - i uwielbiam to. Jeśli uważasz to za kolejne rozszerzenie triceps, pomyśl jeszcze raz. Gdy ramię dźwigni znajduje się daleko od dolnej części pleców, nawet niewielka waga może poważnie utrudnić utrzymanie rdzenia. Dodatkowo potrzeba większej kontroli obciążenia i zachowania ścisłej formy, zwykle sprawia, że łokcie ludzi czują się znacznie lepiej niż inne ćwiczenia rozciągające.

4. Wiersz renegatów

Każdy, kto kiedykolwiek przeprowadził rząd renegatów ściśle i z wystarczającą wagą, wie, że jest to brutalny test zarówno dla górnej części pleców, jak i dla rdzenia. Oferuje takie same korzyści, jak wyciskanie jednoramienne lub gimnastyczne. Jeśli uderzasz w górną część ciała i chcesz mieć dodatkowy element podstawowy, jest to lepsze rozwiązanie niż hantle z jednym ramieniem.

5. Pchnij / pociągnij pół klęczący kabel

Najwyższe wyzwanie w poruszaniu kończynami górnymi wokół stabilnej sekcji środkowej - wymaga pewnych ustawień, ale warto się tym zajmować. W przeciwieństwie do wielu niepotrzebnych ćwiczeń push i pull, nie masz możliwości, aby oprzeć się o jedną stronę ciała i skupić uwagę głównie na ruchomej stronie. Zamiast tego obie strony aktywnie przechodzą koncentryczne i ekscentryczne ruchy, podczas gdy ty przygotowujesz swój brzuch i angażujesz się w pośladki.

Zalecana: