"Jeśli obejrzysz Marvel Avengers: Age Of Ultron, są dwie rzeczy, które zauważysz w filmie o Chrisie Hemsworth" - mówi Joe Wicks, trener ciała. "Po pierwsze, jego ramiona są masywne, a jego żyły pojawiają się w każdej scenie. A po drugie, zauważysz rozmiar jego pleców i łatów. Jego szeroka ramka sprawia, że każda inna postać wygląda na malutką, chyba że stoi obok Hulka (który ma przewagę w postaci CGI). "Poniższy trening pomoże ci zbudować potężne plecy, by samemu rywalizować z bogiem nordyckim.
1 Podciąganie z szerokim uchwytem
Zestawy 3 Reps Do porażki Reszta 2min
"Podciągnięcie jest królem wszystkich ćwiczeń na ciele górnym" - mówi Wicks. "Testuje nie tylko twoje przedramiona i bicepsy, ale także zera, które są mięśniami, które nadają Twojemu plecowi kształt i rozmiar".
Chwyć za pasek z poręcznym uchwytem, tak aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do Ciebie, a dłonie mają podwójną szerokość ramion. Zaciśnij mięśnie górnej części pleców, aby pomóc w pociągnięciu mostka w kierunku poprzeczki. Następnie niższe pod kontrolą.
2 Ramię hantli z jednym ramieniem
Zestawy 3 Reps 10-12 po każdej stronie Odpocznij 90 sekund
"To ćwiczenie pozwala ci iść ciężko, ale także zachować bezpieczeństwo pleców, ponieważ opierasz jedno kolano na ławce" - mówi Wicks. "Dzięki temu możesz trzymać kręgosłup prosto i naprawdę angażować mięśnie latania, gdy pociągasz hantel w kierunku biodra."
Wspieraj swoje kolano na ławce, z drugą nogą wysadzoną szeroko dla równowagi. Zachowaj naturalny łuk na plecach i wzmocniony rdzeń. Trzymając łokieć schowany, powoli podnoś wagę do boku klatki piersiowej. Wstrzymaj, a następnie powróć powoli. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie po drugiej.
3 pociągnięcie w dół
Zestawy 3 Reprs 12-15 Reszta 60sek
"Jeśli twoje plecy, bicepsy i przedramiona nie są już napompowane, to naprawdę będzie finiszerem" - mówi Wicks. "Upewnij się, że skupiasz się na ściskaniu mięśni pleców, kiedy pociągniesz poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej."
Dopasuj podkładkę tak, aby przylegała ciasno do ud, aby zminimalizować ruch. Chwyć pasek za szeroki uchwyt, patrząc w przód z torsem. Wsuń łopatki i pociągnij poprzeczkę przed siebie do górnej klatki piersiowej. Ściśnij swoje łaty na dole ruchu. Oprzyj się pokusie, by oprzeć się zbyt daleko, aby wspomóc ruch.
