Te podstawowe ćwiczenia sprawią, że będziesz lepszym rowerzystą górskim

Spisu treści:

Te podstawowe ćwiczenia sprawią, że będziesz lepszym rowerzystą górskim
Te podstawowe ćwiczenia sprawią, że będziesz lepszym rowerzystą górskim

Wideo: Te podstawowe ćwiczenia sprawią, że będziesz lepszym rowerzystą górskim

Wideo: Te podstawowe ćwiczenia sprawią, że będziesz lepszym rowerzystą górskim
Wideo: Spartacus: War of the Damned | Gladiator Boot Camp | STARZ 2024, Marsz
Anonim

Zdjęcie: Dan Hearn / Red Bull Content Pool

Dobry trening podstawowy to coś, czego nigdy nie będziesz żałować. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla określonego sportu, czy po prostu chcesz poprawić swoją postawę siedząc przy biurku, poświęcając trochę czasu na rdzeń, to inwestycja, która zawsze, zawsze, opłaca.

Według rowerzysty górskiego Dana Athertona, który wygrywał międzynarodowe zawody w 4X (aka mountain-cross), Mass-start Downhill i Enduro, jest to szczególnie ważne w jego sporcie.

"Jako jeździec nigdy nie koncentrowałem się na treningach z dużymi nogami ani na sile moich ramion. Wszystko pochodzi z jądra ", mówi Atherton.

"Nie ma sensu posiadanie wyrzeźbionego górnego ciała i nóg jak tłoków, jeśli kawałek w środku jest tak słaby, jak woda. Twój rdzeń łączy górną i dolną część ciała i pomoże ci produkować i wchłaniać siłę, zapewniając, że będziesz biegał w dół bez nadmiernego wyrzucania z formy."

Jeśli chodzi o rdzeń treningu do jazdy na rowerze MTB, Atherton mówi, że są cztery główne obszary do rozważenia - stabilność, siła i moc, funkcjonalność i elastyczność.

"Kluczem jest opracowanie programu wytrzymałościowego, który poprawia dynamikę jazdy - jest w stanie kontrolować rower przez trudny technicznie teren, a jednocześnie utrzymać prędkość poprzez pedałowanie i kontrolę ciśnienia" - mówi Atherton.

Jeśli, tak jak Atherton, jesteś przyzwyczajony do budowania własnych kursów MTB, otrzymasz także doskonały trening od wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać.

"Każdy żartuje, że wszystko, co robię, to siedzieć w koparce i ciągnąć za uchwyt koparki, ale bycie poza kopaniem, podnoszeniem i przenoszeniem podczas budowania kursów może być krwawym ciężkim treningiem" - mówi Atherton, który zaprojektował i zbudował kurs dla Czerwonych Wyścig zjazdowy Bull Hardline w tym roku.

POLECAMY: Pro MTB Rider Brendan Fairclough o przyjemności czerpania błotnistości

Ćwiczenia rdzeniowe dla rowerzystów górskich

Aby poprawić formę na rowerze, Atherton - który pracuje z trenerem sił i kondycji, Nickiem Granthamem - zaleca te dziewięć ćwiczeń. Nie ma tutaj żadnych problemów, ale nie krępuj się.

Stabilność

1. Ptaszek

Zacznij na czworakach, a następnie podnieś prawe ramię i lewą nogę tak, aby wskazywały prosto z przodu / z tyłu. Następnie obniż je i unieś przeciwległe kończyny.

2. Deska

Podstawowy klasyk. Podtrzymuj swoją wagę na przedramionach i palcach i twórz linię prostą ze swoim ciałem od ramion do kostek. Jeśli możesz z łatwością trzymać deskę przez długi czas, wymieszaj ją.

"Trzymamy się tylko przez 60-90 sekund, zanim Nick zacznie sprawiać, że ćwiczenie będzie trudniejsze z ruchomymi kończynami i niestabilnymi powierzchniami" - mówi Atherton.

3. T Obrót i przytrzymaj

Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, następnie przesuń ciężar na lewe ramię i unieś prawą, obracając górną część ciała, aż będziesz mógł wskazać sufit - tworząc kształt litery T. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie obróć w dół. Następnie zrób to samo z drugą ręką.

Siła i moc

1. Przytrzymaj grupę stojącą

Przymocuj pasmo oporowe do słupa lub skorzystaj z maszyny kablowej na siłowni. Stań prostopadle do maszyny i naciągnij opaskę tak, aby trzymać ją przed klatką piersiową w obu rękach, z wyciągniętymi ramionami. Celem jest utrzymanie tej pozycji i nie poddanie się presji poprzez obrót tułowia z powrotem w kierunku maszyny i rozluźnienie zespołu.

"To świetne ćwiczenie, aby rozwinąć umiejętność przeciwdziałania rotacji, aby nie dać się wyrzucić z roweru" - mówi Atherton.

2. Rollbell Rollbell

Uklęknij na podłodze, pochyl się do przodu i trzymaj sztangę obiema rękami, aby brzana znalazła się pod twoimi ramionami. Rzuć sztangą do przodu, używając ABS do kontrolowania ruchu. Po całkowitym rozszerzeniu cofnij pasek.

"Podważa to zdolność utrzymywania stabilnego tułowia podczas ruchu ramion" - mówi Atherton.

3. Alekna

Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami w kierunku sufitu, a nogi zgięte pod kątem 90 ° w biodrach i kolanach. Opuść i wyciągnij ręce i nogi, aż znajdą się tuż nad ziemią i wskaż prosto, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

"Kolejne wspaniałe ćwiczenie, dzięki któremu ręce i nogi pracują w tym samym czasie, jednocześnie wyzywając bagażnik" - mówi Atherton.

Funkcjonować

1. Tureckie Get-Up

"Są to zdecydowane faworyty - rzucają wyzwanie wszystkim!", Mówi Atherton.

Podstawowa zasada tureckiego wstydu - leżysz na podłodze trzymając kettlebell i wstajesz - jest prosta, ale przybijanie formy wymaga więcej instrukcji. Sprawdź nasz pięciopunktowy przewodnik po ćwiczeniach.

2. Obrót płyty stałej

W obu rękach trzymaj płytkę wagi przed klatką piersiową i obracaj górną częścią ciała, aby przesunąć ją z boku na bok.

3. Rzut piłką lekarską

Chwyć kulę lekarską i chuchnij ją, nie obawiaj się jej wymieszać.

"Rzuć z przodu, z boku, wysoko, z dołu, buduj z dużą różnorodnością" - mówi Atherton.

Czwarty wyścig Red Bull Hardline odbywa się 24 września w Dinas Mawddwy w północnej Walii

Zalecana: