W idealnym świecie masz co najmniej cztery tygodnie, aby dokonać naprawdę dużej zmiany w wyglądzie bez koszuli, ale każdy wysiłek, jaki włożysz, powinien przynieść piękne nagrody.
Po treningu nie może być łatwiej: wykonaj je w kolejności, przestrzegając kolejności ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i odpoczynku.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, należy pozostawić dzień między sesjami, aby mięśnie powróciły do zdrowia, i dodać sesję interwałową o wysokiej intensywności (jeśli czujesz, że jesteś pod napięciem), aby odpalić potencjał spalania tłuszczu.
Trening 1: Skrzynia
Wszystkie trzy treningi składają się z sześciu ruchów podzielonych na trzy supersesje. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1A, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj powtórzenia ruchu 1B, odpocznij przez 60 sekund i powtórz dla podanej liczby zestawów. Kontynuuj używanie tego samego protokołu. Wraz z postępem sesji liczba zestawów na supertele spada, ale liczba powtórzeń wzrasta, aby mocniej uderzać w mięśnie.
Trening 2: Plecy i ramiona
Po sesji składającej się na klatkę piersiową, trening 2 uderza w plecy i ramiona, aby zwiększyć rozmiar mięśni w górnej części tułowia i boków pleców. Zbuduje to szerokość na górnej części ciała, aby stworzyć bardziej wysportowaną sylwetkę - i sprawi, że Twoja talia będzie jeszcze węższa.
Trening 3: Ramiona
Sesja ta zbuduje większe ramiona, wykonując bicepsy i triceps w antagonistycznych supersetach (gdzie dwa ruchy działają przeciwstawnie do grup mięśniowych do tyłu). Daje to wiele korzyści, w tym szybszy powrót do zdrowia w mięśniach spoczynkowych (pozwalając ci bardziej naciskać na następny zestaw) i większą pompę.
Trening 1: Skrzynia
Sesja ta obciąży zarówno górną, dolną i środkową część mięśni piersiowych, jak i ramiona i triceps, dzięki czemu możesz zacząć rzeźbić większą, szerszą i bardziej zdefiniowaną klatkę piersiową.
1A Wyciskanie hantli
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Czemu Uderza w klatkę piersiową, ramiona i tricepsa
W jaki sposób Połóż się na ławce z hantle w każdej ręce i stopami płasko na podłodze. Naciskaj ciężary do góry, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie z powrotem do początku.
1B Odciągnięcie hantli
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu Otwiera klatkę piersiową, całkowicie rozciągając mięśnie pec na dole każdego powtórzenia.
W jaki sposób Połóż się na płaskiej ławce z podpartą głową i stopami na podłodze. Przytrzymaj hantle obiema rękami nad klatką piersiową, a następnie obniż wagę za głową. Odciągnij ciężar nad głowę, aby powrócić do początku.
Prasa młotkowa Incline 2A
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 30sek
Czemu Naciśnięcie na pochyłości koncentruje pracę na górnej części klatki piersiowej.
W jaki sposób Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach za ramiona, utrzymując klatkę piersiową w górze i stopy płasko na podłodze. Naciskaj ciężary bezpośrednio do góry, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie z powrotem do pozycji początkowej.
2B Hantle typu incline
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Izoluje mięśnie klatki piersiowej, zmuszając ich do wykonywania wszystkich prac.
W jaki sposób Połóż się na pochyłej ławce z hantle w każdej ręce z ramionami prostymi i dłońmi skierowanymi w stronę. Lekko ugnij łokcie, opuść obciążniki na boki, następnie ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramiona i wróć na początek.
3A Kabel flye
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Działa w środkowej części klatki piersiowej, a także w przedniej części ramion.
W jaki sposób Stań w środku maszyny kablowej trzymającej w każdej dłoni uchwyt D. Utrzymując lekkie ugięcie łokci i klatki piersiowej w górę, opuść ręce w łuk, aby spotkać się przed klatką piersiową. Odwróć ruch z powrotem na początek.
3B Przekrój poprzeczny kabla
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Ponownie uderza w środek klatki piersiowej, aby wyrzeźbić bardziej określone pecs.
W jaki sposób Postępuj zgodnie z instrukcją prowadnicy kabla, ale opuść ręce, aby spotkać się u góry ud. Postaraj się uzyskać dobre rozciągnięcie na najwyższej pozycji.
Zobacz powiązane Aby zbudować muscle Faster, Ditch Cardio i rozpocznij kondycjęBuild Muscle Fast z tymi czterotygodniowymi planami treningowymiThe Best Upper-Body Workout
Trening 2: Plecy i ramiona
Pierwszy nadzbiór uderza w górny i środkowy grzbiet, tworząc szerokość całego ciała. Następnie są dwa ruchy ramion, aby dodać rozmiar do wszystkich części mięśnia barkowego, przed dwoma często zaniedbywanymi ruchami, aby naprawdę zmęczyć docelowe mięśnie.
1A Lat pull-down
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Czemu Uderza twoja łata w szeroki górny tył, aby Twoja talia wydawała się mała.
W jaki sposób Wyciągnij szeroki uchwyt na pasku. Wsuń łopatki, trzymaj klatkę piersiową w górze i pociągnij za drążek, aż osiągnie podbródek. Wróć z powrotem na początek.
1B Siedzący rząd kabli
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu Maszyna zapewnia prawidłowy ruch, dzięki czemu jest ciężka, z dobrą formą i skupia się na skurczu górnej części pleców z każdym powtórzeniem.
W jaki sposób Chwyć rządową rączkę obiema rękami z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj plecy prosto i kieruj uchwyt do siebie, prowadząc łokciami. Wróć na początek.
2B Hantle do podnoszenia hantli
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 30sek
Czemu Ponieważ jest on skierowany indywidualnie do każdej grupy mięśni ramion, można ją podnosić z pełnym zakresem ruchów. Każdego przedstawiciela utrzymuj powoli i kontroluj.
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
2B Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Celuje w boczne delts, aby stworzyć większą szerokość górnej części tułowia.
W jaki sposób Stań wysoki z hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na boki, prowadząc łokciami. Mniejsze pod kontrolą.
3A Prosto-ramiona rozwijane
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Ponownie uderzysz w łopatki i przednie łopatki - ale nie idź zbyt ciężko: surowa forma jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji.
W jaki sposób Trzymaj prosty pręt z uchwytem na nadgarstek z prostymi ramionami. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a następnie pociągnij poprzeczkę w gładki łuk do przedniej części ud, a następnie wróć płynnie do początku.
3B Naciąganie linki kabla
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch trafia w często zaniedbywane tylne delty, a dodanie tu wielkości pomaga w stworzeniu tego upragnionego torsu w kształcie litery V.
W jaki sposób Stań wysoko i trzymaj podwójne mocowanie liny na wysokim kole z prostymi ramionami. Utrzymuj skrzynię w górze, pociągnij uchwyty po obu stronach twarzy, a następnie wróć na początek.
Trening 3: Biceps and Triceps
Ta sesja działa triceps i biceps na przemian, co jest czasowo skutecznym sposobem na budowę większych broni i pozwala na skuteczne odzyskiwanie między ruchami, aby umożliwić Ci ciężko i ciężko podnieść na każdym zestawie, aby zmaksymalizować zwroty mięśni.
1A Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Czemu Wąski uchwyt odsuwa obciążenie od klatki piersiowej w kierunku tricepsa.
W jaki sposób Kłamstwo trzyma sztangę z uchwytem o szerokości barków. Opuść poprzeczkę w stronę klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem do początku.
1B Podciągany podcięcie
Zestawy 5 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Czemu Korzystanie z tego uchwytu sprawia, że bicepsy są o wiele mocniejsze niż przy użyciu chwytaka.
W jaki sposób Weź poprzeczny uchwyt na szerokość barków. Chwyć łopatki, trzymaj klatkę piersiową w górze i pociągnij poprzeczkę przed siebie, aż osiągnie górną klatkę piersiową. Wróć z powrotem na początek.
2A Przedłużenie triceps EZ-bar
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 30sek
Czemu Izoluje twoje triceps i wykonuje je w pełnym zakresie ruchu. Nie kompromisuj formy, idąc zbyt ciężko.
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając górny pasek EZ z prostymi ramionami i overhand, uchwyt na szerokość barków. Opuść poprzeczkę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do początku.
2B EZ-bar biceps curl
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderza twoje bicepsy bez nadwyrężania twoich nadgarstków.
W jaki sposób Wysoko stojąco trzyma EZ-bar z poręcznym uchwytem o szerokości barków. Zwinąć pręt do wysokości ramion, wstrzymać, a następnie opuścić pasek pod kontrolą do początku. Ściśnij bicepsy u góry i rozciągnij triceps u dołu każdego powtórzenia.
3A Trakcja triceps linowy
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Kabel utrzymuje napięcie na triceps podczas zarówno obniżania, jak i podnoszenia części każdego przedstawiciela, dzięki czemu są zawsze zaangażowani.
W jaki sposób Stań przed maszyną z kablem i trzymaj liny w dłoni. Trzymając łokcie ciasno przy bokach, naciśnij liny, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie wróć na początek.
3B Liny do zawijania młotka
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Ciągłe napięcie kabla oznacza, że ciężko pracujesz na bicepsach.
W jaki sposób Przytrzymaj liny za pomocą dłoni. Utrzymując łokcie ciasno przy bokach, zwinąć się do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy, a następnie wróć na początek.
