Aby rozwinąć jakikolwiek mięsień do jego najpełniejszego potencjału wzrostu, musisz poruszać się pod różnymi kątami i używać różnych zakresów rep - i twój abs nie jest wyjątkiem. Tak, musisz najpierw zmienić tę zapasową oponę, ale po prostu uzyskanie szczupłej sylwetki nie oznacza, że będziesz miał solidne i wyrzeźbione sześciopak. W tym celu musisz trenować swój górny, dolny i boczny abs, zarówno twardy, jak i inteligentny, co zrobi ta sesja obwodu.
Pierwszy ruch każdego zestawu trójdzielnego działa na górną część brzucha, drugi na dolną część brzucha, a trzecia na boczną część brzucha (lub ukośne), aby rzeźbić bardziej zdefiniowane mięśnie w całym obszarze brzucha. Skoncentruj się na dobrej formie i utrzymaj ABS w stanie maksymalnego zwrotu mięśni.
Jak zrobić trening
Ta sesja składa się z sześciu ruchów, podzielonych na trzy tri-sety, które są mini obwodami zawierającymi trzy różne ćwiczenia. Oznacza to, że wykonasz ruchy 1A, 1B i 1C w kolejności, przylegając do powtórzeń szczegółowo i tylko odpoczywając po wszystkich powtórzeniach ruchu 1C. Wykonasz trzy obwody pierwszego tri-setu, a następnie przejdziesz do drugiego tri-setu, w którym powtórzysz ten wzorzec ruchami 2A, 2B i 2C.
Aby pomóc Ci w szybszym wyrzeźbieniu twardego sześciopaku, zaaplikuj abs przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia każdego zestawu. Zaczynając od aktywowanych mięśni docelowych, oznacza to, że zachowujesz lepszą formę podczas treningu, a więc pracujesz mocniej.
Tri-Set 1
1A Chrupanie na kolana
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Połóż się na plecach palcami na skroniach, ugnij kolana i podnieś stopy. Podnieś swój górny brzuch, aby podnieść tułów z ziemi, a następnie chrupnij, by spotkać się z kolanami. Powoli powracaj powoli do początku, utrzymując napięcie na całym ciele.
1B Odwrotny kryzys
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Leżeć płasko na plecach z ramionami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Użyj niższego brzucha, aby wyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie podnieś biodra z ziemi, powoli powrócić do początku, utrzymując cały rdzeń zaangażowany.
1C Alpinista górski
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 2 min
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, wciągnij jedno kolano i przenieś je w przeciwną stronę. Wróć na początek, a następnie powtórz z drugą nogą. Zachowaj powtórzeń szybko, ale kontroluj.
Zobacz pokrewne treningi Abs dla siłowni: obwody dla górnych Abs, dolne Abs i skośne oraz rdzenia Najlepsze ćwiczenia Abs dla wszystkich poziomów ćwiczeń Gym-GoerGym Ball, które każdy powinien robić
Tri-Set 2
2A zasięgu treningowego hantli gimnastycznych
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Połóż się na piłce gimnastycznej trzymając hantle w obu rękach z ramionami prosto. Weź ABS, aby podnieść tułów, następnie ściśnij górną część brzucha, aby podnieść wagę wyżej. Zatrzymaj, a następnie cofnij się do początku.
2B Piłka gimnastyczna górna część ciała Rosyjski akcent
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Połóż się na siłowni z dłońmi i ramionami prosto. Złóż rdzeń, a następnie obróć tułów na jedną stronę, z powrotem na początek, a następnie na drugą. Utrudnij, trzymając hantle w obu rękach.
Deska obniżająca piłkę gimnastyczną 2C z kranami
Zestawy 3 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 2 min
Rozpocznij w pozycji deski ze stopami na piłce gimnastycznej. Trzymając rdzeń za mocno i biodra, podnieś jedną stopę z kulki i opuść ją, dotykając podłogi. Odwróć ruch, a następnie powtórz drugą stopą.
