Cel: "Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz rowerem, czy płyniesz, często doświadczasz ucisku" - mówi Christine Felstead, biegaczka i nauczycielka jogi, która specjalizuje się w poprawie wyników sportowych dzięki większej mobilności, sile i równowadze. "Mięśnie dokręcają się z powtarzalnego używania i jeśli nie zostaną rozwiązane, może to prowadzić do długoterminowych bólów, powodować nierównowagi mięśni, ograniczać ruchliwość i ostatecznie prowadzić do poważnych obrażeń. Przedstawione przeze mnie jogi są korzystne dla wszystkich sportowców, bez względu na twój sport, ponieważ celują w kluczowe grupy mięśni potrzebne do płynów, poprawiając jednocześnie ogólną siłę i równowagę."
Trening: "Proponuję robić pozycje od czterech do pięciu razy w tygodniu i robić pięć powtórzeń z każdej pozy, przechodząc od jednej pozy do drugiej" - mówi Felstead. "Najlepszy czas, aby je wykonać, to bezpośrednio po biegu, cyklu lub pływaniu, ponieważ już się rozgrzejesz. Zawsze rytmicznie oddychaj przez nos podczas uprawiania jogi, ponieważ pomoże to skupić umysł i uwolnić napięcie w ciele. Na początku może się wydawać, że jest to trudne, ale trzymaj się go, a wkrótce poczujesz korzyści. Zamiast filozofii "bez bólu, bez zysku", słuchaj swojego ciała i wykonuj każdy ruch powoli, raz z każdej strony i przytrzymaj przez dziesięć oddechów. Jeśli poczujesz dyskomfort, przestań.
W dół psa do pozycji dziecka Rozciąga … ścięgna udowe, łydki, ścięgna Achillesa, kręgosłup Wzmacnia … przywodziciela, quady, triceps, biceps Poprawia … zakres ruchu stawu barkowego
- Wejdź w kształt litery V, trzymając dłonie i stopy na podłodze.
- Przytrzymaj, a następnie przynieś kolana do podłogi, pochyl się do przodu, opuść głowę i wyciągnij ręce za sobą.
Wysoki lonży Rozciąga … zginaczy biodrowych Wzmacnia … zginacze bioder, ścięgna udowe, łydki Poprawia … zakres ruchu kręgosłupa
- Od pozycji dziecka, ponownie wejdź w dół psa i przynieś prawą stopę do przodu.
- Zegnij przednią nogę, utrzymując kolano na kostce podczas prostowania tylnej nogi.
- Podnieś ramiona nad głową. Przytrzymaj, a następnie wróć do dołu psa.
Krowa poza Rozciąga … triceps Wzmacnia … mankiety rotatorów Poprawia … zakres ruchu ramion i bioder
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, jak na zdjęciu powyżej. Rozciągnij prawą rękę, zegnij ją w łokciu i przesuń ręką w dół.
- Zegnij lewą rękę i przesuń ją do tyłu, aż twoja może zablokować palce obu rąk. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów.
Rozciągnięcie podkolanówki Rozciąga … ścięgna udowe, przywodzące, pas biodrowy Wzmacnia … quady, przywiązania Poprawia … zakres ruchów nóg
- Na plecach podnieś prawą nogę i umieść opaskę wokół stopy. Pociągnij nogę w kierunku twarzy, trzymając ją prosto.
- Wydłuż nogę w prawo. Następnie weź pasek w lewą rękę i powtórz ruch lewą nogą. Trzymaj tę pozycję.
Pół żaby Rozciąga … quady Wzmacnia … skośne, łaty Poprawia … zakres ruchów nóg
- Połóż się na swoim froncie, zegnij prawą nogę, sięgnij prawą ręką i przytrzymaj stopę. Wciśnij stopę do swojego pośladka, utrzymując biodra w ziemi.
- Wciśnij lewe przedramię do podłogi, podnieś klatkę piersiową i przytrzymaj.
Stojący gołąb Rozciąga … pośladki Wzmacnia … łydki, ścięgna udowe, kostki Poprawia … równowagę
- Stań ze stopami razem i umieść zewnętrzną prawą kostkę na lewej nodze tuż nad kolanem, jednocześnie zwijając stopę.
- Zegnij lewą nogę i znajdź się jak najbliżej podłogi, a następnie rozluźnij mięśnie wokół prawego stawu biodrowego. Trzymaj pozycję.
