Nie ma sensu mieć zestawu abs, jeśli wszystkie są widoczne i bez substancji. To, co sprawia, że sześciopak naprawdę robi wrażenie, to nie tylko sposób, w jaki wyglądasz z góry, ale także to, jak pozwala Ci podnosić cięższe i osiągać lepsze wyniki.
Ten szybki, ale intensywny trening całego rdzenia będzie rzeźbił i wzmacniał mięśnie brzucha dla wszechstronnych osiągnięć. Istnieje pięć ruchów w sumie, pierwsze dwa wykonane jako nadzbiór, a ostatnie trzy jako tri-set. Trzymaj się zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku i przenieś trening abs na inny poziom.
Nadzbiór
W przypadku obu ruchów pierwszego zestawu, staraj się nie pozwolić, aby twoje ręce lub stopy dotykały podłogi pomiędzy powtórzeniami. Utrzymywanie ich w górze zwiększa obciążenie pracą górnego i dolnego brzucha, co powoduje, że oba ruchy są trudniejsze, ale zmuszają więcej włókien mięśniowych do działania i pomagają utrzymać więcej napięcia mięśniowego.
1A Naprzemienne podnoszenie nóg
Cele Górny i dolny abs
Zestawy 4 Rep 25 z każdej strony Odpoczynek 20sec
Połóż się na plecach z głową wspartą na rękach. Podnieś obie stopy z podłogi, a następnie podnieś jedną stopę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając obie nogi prosto. Opuść ją jeszcze raz, a następnie podnieś drugą nogę. Zamiennie z każdym przedstawicielem.
1B V-sit
Cele Niższe abs
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Połóż się na plecach z rękami i nogami w pełni wyprostowanymi. Trzymajcie je prosto, przymknijcie mięśnie brzucha, aby podnieście ręce i nogi, by spotkać się nad waszym środkiem. Zatrzymaj na tej najwyższej pozycji, a następnie powoli powróć do początku.
ZALECANE: Superset treningi
Tri-set
W przypadku pierwszych dwóch ruchów tego tri-zestawu staraj się, aby każdy rep był gładki i kontrolowany, ze świadomym skupieniem się na tym, aby cały twój rdzeń był napięty i zaangażowany, zamiast je przepuszczać. Im wolniejsze są powtórzenia, tym więcej czasu na rozładowanie musi opanować twój abs - i to jest klucz do budowania większej definicji, siły i wytrzymałości.
2A Deska z zaczepami na ramionach
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 25 Odpoczynek 20sec
Zacznij od początku press-up. Przymocuj rdzeń, a następnie podnieś jedną rękę do góry, aby dotknąć przeciwnego ramienia, a następnie opuść ją ponownie. To jeden przedstawiciel. Powtarzaj, naprzemiennie kranów ramion z każdym przedstawicielem.
2B Deska z zaczepami na palce
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 25 Odpoczynek 20sec
Zacznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach. Przymocuj rdzeń, a następnie podnieś jedną stopę na bok. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Powtarzaj, naprzemiennie boki dla palców u nóg z każdym powtórzeniem.
Deska Supermana 2C
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Czas 40sek Odpoczynek 60sec
Zacznij od deski z brzuszkiem. Podnieś jedno ramię i przeciwległą nogę, aby były w pełni wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję, nie pozwalając biodrom na zwisanie przez 40 sekund. To jest zestaw. Aby obustronnie pracować po obu stronach, podnieś prawą rękę i lewą nogę w pierwszym i trzecim zestawie i podnieś lewe ramię i prawą nogę w drugim i czwartym.