Budowanie mięśni jest nauką. Wymaga dogłębnego zrozumienia zarówno odżywiania, jak i fizjologii. Tak, niektórzy ludzie są genetycznie uzdolnieni, aby budować więcej niż inni, ale ogólnie prawa przerostu mięśni - wzrost wielkości mięśni szkieletowych - odnoszą się do wszystkich, bez względu na zalety genetyczne.
Nikt nie rozumie tego lepiej niż Dorian Yates. Jeden z największych kulturystów, który kiedykolwiek stanął na wysokości zadania, Anglik został koronowany na Mr. Olympia sześć razy z rzędu w latach 1992-1997. Przez sześć lat na Ziemi nie było człowieka, który zbudowałby więcej mięśni i stracił więcej tkanki tłuszczowej niż Yates. (W rzeczywistości tylko trzech mężczyzn - w tym Arnold Schwarzenegger - zdobyło tytuł więcej razy).
W swojej świetności Yates ważył 1,78 m i ważył około 130 kg poza sezonem. Bliżej konkurencji wszedł na wagę na wadze 118 kg z poziomem tłuszczu w organizmie, który był tak niski, że wyglądał jak wyrzeźbiony z granitu.
Jak nisko, dokładnie? "Nigdy nie byłem do końca pewien" - skromnie mówi Yates. "Suwmiarki Skinfold są dokładne tylko do pewnego momentu. Więc na domysły powiedziałbym mniej niż 3%, ale nie jestem pewien."
To jest - wkrótce się dowiaduję - typowa odpowiedź od Yatesa. Jego osiągnięcia są ogromne, ale otacza je pokorą. Po części dlatego był znany w świecie kulturystyki jako "Cień". W sporcie ekstrawertyków, którzy cieszyli się z okazji, by pochwalić się wynikami swojej ciężkiej pracy, Yates po prostu podkradł się, rozpiął dres, chodził po scenie i skromnie opuścił konkurencję z trofeum w swojej torbie sportowej.
"Nie miałem nic przeciwko stawianiu na scenie, ale to nie była moja ulubiona część" - mówi. "Podobało mi się wypracowanie najlepszego sposobu treningu, nauki odżywiania i robienia własnej diety i uczenia się wszystkiego o każdym aspekcie tego. Dla mnie to była najlepsza część wyzwania."
Jako naukowiec kulturystyki Yates wprowadził nową metodę ćwiczeń zwaną "treningiem o wysokiej intensywności". Rozwijając pracę byłego Mr Olympia Mike Mentzera i trenera Mentzera Arthura Jonesa, stworzył własny system, który skupił się na osiągnięciu maksymalnej stymulacji mięśni poprzez krótkie sesje treningowe o wysokiej intensywności, zamiast długich treningów.
Hipertrofia mięśniowa 101
Siła jest bardzo różna od hipertrofii mięśni. Siła na najbardziej podstawowym poziomie może być zdefiniowana jako zdolność mięśni (lub grupy mięśni) do wytwarzania siły. Dlatego siła zależy od wielu procesów nerwowo-mięśniowych, a nie tylko od wielkości mięśnia. Właśnie dlatego chiński podnośnik olimpijski Liao Hui może zrzucić porcję 166 kg i wypróżnić 198 kg, a mimo to waży tylko 69 kg.
Hipertrofia mięśniowa jest czymś nieco innym. Jest to długoterminowa, adaptacyjna reakcja na stymulację nerwowo-mięśniową o określonej minimalnej intensywności. Mówiąc prościej, jest to wynikiem pewnych reżimów treningowych mających na celu zwiększenie rozmiarów mięśni szkieletowych, z mniejszym naciskiem na komponent siły. Jest to rodzaj treningu, który przyniósł 118 kg zwycięskiego tytułu, Doriana Yatesa.
Trening o wysokiej intensywności
W bardzo prosty sposób metoda wysokiej intensywności Yatesa zwykle obejmowałaby jeden lub dwa zestawy rozgrzewające i jeden zestaw roboczy dla każdego ćwiczenia. Tylko jeden zestaw roboczy może wydawać się zaskakujący, ale Yates mówi: Wykonałbym zestaw z 100% energii do 100% porażki, a następnie do 100% zmęczenia - i nie zrobię kolejnego zestawu, dopóki nie poczuję, że mięśnie mają odzyskał 100%, jakkolwiek długo to trwa. Jeden zestaw w tej ekstremalnej intensywności wykonuje pracę budowania mięśni. Dla każdego, kto wypróbuje ten system, jeśli czujesz, że możesz spróbować drugiego zestawu, nie mogłeś wyciągnąć wszystkich zatrzymań podczas pierwszego seta.
Ponieważ skupiamy się na pracy mięśni, aby dokończyć porażkę, inny zestaw staje się niemożliwy do zrobienia z taką samą intensywnością.
Program powtórzeń / waga
Yates wierzył, że istnieje skuteczniejszy sposób budowania mięśni niż tylko podnoszenie największej masy. Była to idea wsparta przez naukowców z Laboratorium Lundberg'a w zakresie funkcji mięśni ludzkich i analizy ruchu na Uniwersytecie w Göteborgu. Ich celem było "zidentyfikowanie zależności dawka-reakcja dla rozwoju przerostu mięśni poprzez obliczenie wielkości i szybkości wzrostu w obszarze przekroju mięśniowego wywołanego zmiennymi poziomami częstotliwości, intensywności i objętości, a także przez różne tryby treningu siłowego. ".
Mówiąc prościej: jaki rodzaj zakresu powtórzeń, objętości i intensywności buduje najwięcej mięśni? Naukowcy doszli do wniosku, że użycie umiarkowanie ciężkiego ciężaru - około 60% do 75% maksymalnego u jednego pacjenta - i wykonanie tego uniesienia, aż do momentu, gdy niepowodzenie wywołało najlepsze wyniki w przypadku hipertrofii mięśni. Nie oznacza to, że podnoszenie maksymalnych ładunków nie jest pozbawione zalet, ale ogólnie rzecz biorąc podnoszenie z ciężarem poniżej maksimum do uszkodzenia buduje większość mięśni.
To prawda, że na słynnym szkoleniowym DVD Yatesa Krew i wnętrznościwidział, jak rzucał nieludzkie ilości metalu. Ale zapytany, czy jest jednym z najsilniejszych kulturystów na świecie, odpowiada: "Nie sądzę.Widziałem niektóre z puntów, które używa [ośmiokrotny Mr Olympia] Ronnie Coleman i nie sądzę, żebym mógł kiedykolwiek to powtórzyć. Ronnie jest prawdopodobnie silniejsza ode mnie. Pochodzi ze środowiska trójboju.
Dodaje także: "Ale to nie był mój cel. Moim celem było umieszczenie optymalnej masy ciała i nacisku na mięśnie, aby wywołać największy przerost mięśni."
Czas się rozwijać
Pomysł ten był wspierany przez badania z 2012 roku opublikowane w Journal of Physiology, które chciały "określić, czy czas, w którym mięśnie są obciążone napięciem podczas ćwiczeń o niskiej intensywności, wpływa na syntezę określonych frakcji białka mięśniowego". W prostym języku angielskim: czy więcej czasu na podnoszenie ciężaru będzie produkować więcej mięśni lepszej jakości?
Aby się o tym przekonać, naukowcy otrzymali ośmiu mężczyzn, którzy wykonają trzy zestawy jednostronnego ćwiczenia rozciągania kolana na 30% maksymalnej wartości jednego repa. Niektórzy uczestnicy ukończyli ćwiczenie powoli, podnosząc w sumie sześć sekund. Inni wykonywali to samo ćwiczenie z tą samą wagą, ale ukończyli akcję w ciągu jednej sekundy.
Wyniki? Po spożyciu 20 gramów białka i monitorowaniu, w jaki sposób organizm wchłonął i użył go, odkryli, że "synteza białka miofibrylarnego była wyższa w grupie z powolnym stanem w porównaniu z szybkim". W prostych słowach, mięśnie w grupie, która doświadczała więcej czasu pod napięciem, doświadczały większego stopnia syntezy białka - naprawy i odrastania mięśni.
Podsumowując, w ten sposób jeden z mężczyzn opracował nowy plan budowy mięśni - a rozszerzające się globalne imperium Yatesa wskazuje, że jest ono nadal aktualne. Miliony osób kontynuuje naukę w mediach społecznościowych, buduje nowy Temple Gym w Marbelli i zbliżającą się książkę oraz Akademię HIT dla trenerów osobistych. Wydaje się, że jego wkład w kulturystykę i fitness nie został jeszcze napisany.
