Wiemy, że Tough Mudder nie jest tak naprawdę wyścigiem, ale jak widzimy, każdy kurs z linią początkową i metą tylko błaga o przyspieszenie, nawet jeśli rywalizujesz tylko z samym sobą.
Jeśli wcześniej nie prowadziłeś Tough Mudder, nasz pierwszy plan treningowy będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni.
Dobrą wiadomością jest to, że szkolenie, aby obejść następny Tough Mudder, który jest nieco szybszy, nie zdominuje twojego życia. Postępuj zgodnie z tym planem, a będziesz miał znacznie większą szansę na pokonanie swoich poprzednich najlepszych, a ponadto nie będziesz musiał rezygnować ze swojego życia społecznego.
Podczas gdy przeszkody przyciągają całą uwagę w Tough Mudder, jest to bieg, w którym najlepiej golić cenne minuty poza czasem. Zaplanuj i śledź trasy dzięki aplikacji My Tracks, która będzie korzystać z GPS w urządzeniu SmartWatch 3 firmy Sony i wskaże Ci dokładną trasę i czas, na których nie było Cię na Xperia ™ Z3 +. To koniec skracania zakrętów w ciągu ostatnich pięciu minut twojego biegu.
"Jestem przekonany, że trzy rzeczy w ciągu tygodnia wystarczą, aby większość ludzi mogła poprawić swój czas" - mówi trener George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Nie chcesz być na treningu każdego dnia".
"Są trzy rodzaje biegów, które poleciłabym, opierając treningi" - mówi Anderson. "Najpierw tradycyjna długa meta, w której budujesz czas ponad 8 tygodni do punktu, w którym jesteś pewny, że możesz z łatwością pokonać dystans." Podczas gdy stały charakter takiego biegu nie pasuje do zatrzymania / startu przepływ Tough Mudder nie jest pozbawiony korzyści. "Zauważyłem, że pewność, którą otrzymujesz od regularnego pokonywania dystansu kursu, naprawdę pomaga w dniu wyścigu."
Drugi bieg to miejsce, w którym zaczynasz przyzwyczajać się do nierównego tempa Tough Mudder. "Proponuję zrobić więcej sesji z progiem interwałowym, w której pracujesz od 1 do 10 minut w najszybszym tempie, które możesz utrzymać przez wyznaczony czas" - mówi Anderson. "Biegłbyś przez określony czas, odzyskałeś oddech i wróciłeś".
"Trzeci typ biegu, który polecam, to trening hybrydowy" - mówi Anderson. "Sesja hybrydowa polega na łączeniu interwałów biegowych z pewnym ćwiczeniem siłowym". Jest to wzór, który zasadniczo naśladuje strukturę wyścigu torowego. "Jeśli robisz to w parku, możesz biegać do ławek i robić dwadzieścia spadków, a następnie biegać do następnego zestawu ławek i robić dwadzieścia kroków lub skakać."
"Jeśli ławki nie są dostępne, to burpees, squaty i press-upy będą waszym chlebem i masłem" - mówi Anderson. "Ostatnią rzeczą, którą ciało chce zrobić po uruchomieniu, jest wykonywanie pewnego rodzaju aktywności siłowej, ale to jest to, co musisz zrobić w wyścigu, więc jest to dobre szkolenie".
Podczas biegania przeprowadzi Cię wokół kursu, ważne jest, aby nie zaniedbywać treningu siłowego w ogóle. "Trening siłowy będzie miał ogromny wpływ na twoje umiejętności biegacza" - mówi Anderson. "Polecam robić jeden podstawowy obwód siłowy w tygodniu, w tym wszystkie główne wyciągi złożone: wyciskanie na ławce, spadanie bel, przysiady, rzuty i martwe wyciągi. To sprawi, że tętno będzie tętnić, więc dzięki temu zrobisz o wiele silniej.
Plan
"Każdego tygodnia wykonasz trzy biegi i obwód siłowy" - mówi Anderson. Cztery godziny w tygodniu to niewiele, aby poprosić o lepszy czas Mudder.
Tydzień 1
poniedziałek Przebieg interwału: 3 zestawy 6 minut
Środa: Długi czas: 6 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i zrób 20 spękań, przysiadów i pras.
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 2
poniedziałek Przebieg interwału: 3 zestawy 8 minut
Środa: Długi czas: 7 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i wykonaj 20 zanurzeń, 20 step-upów i 20 skoków w squasha
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 3
poniedziałek Przebieg interwału: 3 zestawy 10 minut
Środa: Długi czas: 8 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i zrób 20 spękań, przysiadów i pras.
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 4
poniedziałek Przebieg interwału: 2 zestawy 15 minut
Środa: Długi bieg: 9 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i wykonaj 20 zanurzeń, 20 step-upów i 20 skoków w squasha
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 5
poniedziałek Przebieg interwału: 2 zestawy 12 minut
Środa: Długi czas: 10 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i zrób 20 spękań, przysiadów i pras.
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 6
poniedziałek Przebieg interwału: 5 zestawów 5 minut
Środa: Długi czas: 11 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil.Zatrzymaj każdą milę i wykonaj 20 zanurzeń, 20 step-upów i 20 skoków w squasha
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 7
poniedziałek Przebieg interwału: 4 zestawy 2 min
Środa: Długi czas: 12 mil
piątek Hybrydowy bieg 5 mil. Zatrzymaj każdą milę i zrób 20 spękań, przysiadów i pras.
sobota Obwód 3 zestawy 15-20 reszta 60seków odpoczynku Wyciskanie ławek, latanie w dół, przysiady, rzuty i martwe wyciągi
Tydzień 8
poniedziałek Przebieg interwału: 3 zestawy 3 min
Środa: Długi czas: 6 mil
piątek Odpoczynek
sobota Wyścig
niedziela Ciesz się swoim nowym PB.
Dowiedz się więcej o Xperii Z3 + firmy Sony i jej zaletach w przypadku preparatów Tough Mudder
