Robienie setek sit-ups dziennie nie przyniesie ci ciasnego zestawu abs, a każdy, kto tak myśli, marnuje ich cenny czas treningu. Dostaniesz fenomenalnie mocne zginacze biodrowe, ale nie wyrzeźbione mięśnie brzucha.
Jednak uderzanie rdzenia w niektóre zestawy high-rep to fantastyczny sposób na zszokowanie tych upartych mięśni do większej definicji - i to właśnie zrobi ten sześciostopniowy trening skoncentrowany na mięśniach brzucha.
W pierwszym zestawie ruchów działają górne mięśnie brzucha, następnie boczne mięśnie brzucha. Drugi superset uderza w twoje dolne mięśnie brzucha, potem w boczne mięśnie brzucha, a ostateczny nadzbiór jest skierowany przede wszystkim na boczne mięśnie brzucha. Wykonuj ten trening raz w tygodniu przez miesiąc, a zobaczysz, że Twój abs staje się silniejszy i bardziej wyrzeźbiony.
Jak zrobić trening
Ta sesja składa się z sześciu ruchów, podzielonych na trzy supersesje - co oznacza, że wykonujesz dwa ćwiczenia z powrotem do tyłu z niewielkim lub zerowym przerwą między nimi. Oznacza to, że wykonujesz wszystkie powtórzenia ruchu 1A, to samo dla 1B, odpoczywając po wszystkich powtórzeniach drugiego ruchu. Wykonasz trzy nadzory ruchów 1A i 1B, a następnie powtórz to podejście z ruchami 2A i 2B oraz z 3A i 3B.
Aby szybciej wyrzeźbić twarde mięśnie brzucha, zacznij angażować cały region rdzenia, zanim rozpoczniesz wykonywanie pierwszego powtórzenia każdego zestawu. Zaczynając od pełnej aktywacji tych docelowych mięśni, będziesz utrzymywał lepszą formę podczas treningu i będzie pracował ciężej.
1A Chrupnięcie hantli
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 0sec
Cele: górny abs
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i hantle trzymając się prosto na piersiach. Chrupać w górę, podnosząc wagę tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj się na górze ruchu, ściśnij abs, a następnie cofnij się do początku.
1B Siedzący hantle rosyjskim akcentem
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 2 min
Cele: boczny abs
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i lekko podniesionymi nogami, trzymając hantle przed sobą zabezpieczoną oburącz. Trzymając stopy z podłogi, przekręć je na bok, zatrzymaj się, a następnie przekręć na drugą. To jeden przedstawiciel.
2A Proste podnoszenie nóg
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 0sec
Cele: niższe abs
Leżeć płasko na plecach z prostymi nogami. Włącz swoje mięśnie brzucha i utrzymuj nogi prosto, podnieś stopy tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie powoli opuść je ponownie. Utrudnij, nie pozwalając stopom dotykać podłogi między powtórzeniami.
2B Skręt z boku nogi
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 2 min
Cele: boczny abs
Z górnej pozycji poprzedniego ruchu, trzymaj nogi razem i powoli opuść stopy w dół na jedną stronę, a następnie z powrotem w górę i na drugą. To jeden przedstawiciel. Zachowaj każdy powtórzeń gładki i kontrolowany.
Zobacz powiązane treningi Abs dla siłowni: Obwody dla wyższych Abs, Lower Abs i Obliques oraz CoreWhy Sit-Ups nie dają ci sześciopaka
3A Stały hantle Rosyjski przekręt
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 0sec
Cele: boczny abs
Stańcie wysoko z ramionami przed sobą trzymając hantle. Trzymając biodra do przodu, obróć ręce na jedną stronę, a następnie z powrotem na drugą. Zachowaj gładkość powtórzeń i ramiona równolegle do podłogi.
3B Wygięcie boczne hantli
Zestawy 3 Rep 15 z każdej strony Odpoczynek 2 min
Cele: boczny abs
Trzymaj hantle w jednej ręce i zegnij tułów w kierunku swojej ważonej ręki, następnie wyprostuj się i odchyl lekko na drugą stronę. Zachowaj swój ruch tylko z boku na bok; nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.
