Ta sesja jest dość gęsta - co, w zakresie treningu, jest dobrą rzeczą. Dzieje się tak dlatego, że na siłowni gęstość oznacza dużo pracy w krótkim czasie. W tym przypadku Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby rund następnego treningu w ciągu 20 minut.
"Bloki gęstości są dobrym sposobem na utrzymanie wysokiej tętna podczas pracy w tempie, które zapewni utrzymanie dobrej techniki", mówi Olli Foxley z W10 Performance - człowiek, którego możesz przekląć w minutach po treningu, ponieważ jesteś taki zmęczony … i człowiek, którego możesz pochwalić po kilku tygodniach włączenia go do treningu, ponieważ zmniejszyłeś swoją talię. "To sprawdzi twoje możliwości w aerobiku, a także popchnie cię mentalnie. Jeśli wykonujesz ten tydzień po tygodniu, sprawdź ile rund przejedziesz i spróbuj zwiększyć tę liczbę za każdym razem, gdy wykonasz sesję."
1 Czara Czaszka Do Czary Niosącej
Czara przy kielichu
Rep 5
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową i ABS całkowicie zaangażowany. Przytrzymaj kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową i przykucnij z wyprostowanymi plecami i klatką piersiową. Zsuń się, aż łokcie dotkną wewnętrznych kolan, a następnie połóż ciężar na piętach, gdy wstaniesz z powrotem.
Niosą czary
Dystans 20m
Rozpocznij w najwyższej pozycji przysiadu czara, z klatką piersiową w górę, ABS w pełni zaangażowany i łokcie zablokowane w pozycji, aby utrzymać stabilny kettlebell. Postępuj krok po kroku, wykonując szybkie, ale kontrolowane kroki, aby zachować pełną odległość, utrzymując tors w pozycji pionowej.
Porada eksperta "Przysiady czara są świetną opcją dla nóg podczas robienia kondycjonowania, ponieważ powodują duże napięcie, technicznie nie są tak wymagające i zwiększą częstość akcji serca ze względu na położenie ciężaru" - mówi Foxley. "Przeniesienie kubka uderzy w brzuch i bicepsy pod koniec sesji - staraj się chodzić jak najwyżej i unikaj odchylania się do tyłu."
2 Kettlebell Swing To Suitcase Carry
Huśtawka Kettlebell
Rep 5
Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie przesuń biodra do przodu, aby podnieść je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowane. Pozwól kettlebellowi wrócić do następnego powtórzenia - nie musisz zbytnio zginać kolan.
Walizka nieść
Dystans 10m z każdej strony
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i abs w pełni zaangażowany, trzymając kettlebell w jednej ręce obok siebie. Połóż drugie ramię na bok równolegle do podłogi, aby uzyskać równowagę. Podejdź wysoko, szybkimi, ale kontrolowanymi krokami na odległość, a następnie przełączaj ramiona i idź z powrotem na początek.
Porada eksperta "Niosą one dobrą pracę, aby utrzymać podwyższone tętno dzięki ruchowi niskiej umiejętności, dzięki czemu są dostępne dla każdego" - mówi Foxley. "Huśtawka będzie działać na twój chwyt, ścięgna udowe i pośladki, a także pracować nad rozwojem dobrego" zawiasu biodrowego ", który jest jednym z fundamentów wszechstronnej sprawności i ruchu. Walizki są genialne dla skośnych. Staraj się trzymać kettlebell z dala od ciała i opierać się pochyleniu na bok."
Zobacz powiązane treningi Kettlebell na siłę, utratę masy mięśniowej i tłuszczu Najlepsze ćwiczenia Kettlebell na wszystkich poziomach Gym-GoerA Przewodnik dla kupujących Najlepsze kettlebells
3 Kettlebell Push Press To Overhead Carry
Prasa Kettlebell
Rep 5 z każdej strony
Rozpocznij w pozycji stojaka z kettlebell w jednej ręce na wysokości ramion i łokieć schowany na boku dla wsparcia. Wpadnij do ćwierć przysiadu, a następnie wstań i użyj impetu, aby nacisnąć dzwon bezpośrednio nad głową. Opuść ją z powrotem na początek i idź prosto do następnego przedstawiciela. Po pięciu powtórzeniach zamień ręce.
Nosisz nad głową
Dystans 10m z każdej strony
Rozpocznij w górnej pozycji prasy push z zablokowanym ramieniem i wolną ręką na boki równolegle do podłogi, aby uzyskać równowagę. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a Twój ABS jest całkowicie zaczepiony, aby utrzymać kettlebell w stabilnej pozycji nad głową. Przejdź odległość w szybkich, ale kontrolowanych krokach.
Porada eksperta "Push-press jest świetnym testem siły i stabilności na całe ciało" - mówi Foxley - "a uniesione do góry oparcie świetnie nadaje się na stabilność ramion i pracę w sekcji środkowej".
