Jesteś w obszarze funkcjonalnym swojej siłowni. Stajesz na piłce gimnastycznej, usiłując przysiadać z 60 kg na plecach. Myślisz, że pracujesz nad swoim balansem. Myślę, że jesteś głupcem.
Trening funkcjonalny to bardzo źle pojmowana koncepcja. Nie stosuje nieodpowiednio zestawu do ćwiczeń w takich ruchach, jak przysiady na siłowni, ani przy użyciu żelaznego krzyża do pomiaru stabilności ramion. Wykonuje ćwiczenia, które odtwarzają ruchy wykonywane w sporcie lub w życiu codziennym.
Oto moja pełna definicja treningu funkcjonalnego: trening, który wzmacnia i warunkuje specyficzne mechaniczne i energetyczne cechy ludzkiego ciała, zgodne z celem. Stosuje się to do treningu poprzez cztery filary - lokomocję, zmiany poziomu, pchanie i ciągnięcie oraz rotację. Oto, jak możesz z nich stworzyć funkcjonalny trening.
Lokomocja
Niezależnie od Twojej aktywności, będzie to wymagało przejścia z punktu A do punktu B. Możesz to zrobić, pomijając, skacząc, omijając lub po prostu biegiem. Bez wątpienia dominować będą ruchy pojedynczych nóg. Każdy chce używać przysiadów podczas treningu i możesz je wykonywać, dopóki nie będziesz niebieski w twarz, ale nie zamierzasz poprawiać kroku jednej nogi. Chcesz dowód? Trójboiści są najcięższymi lokatorami na planecie, ale należą do najwolniejszych sportowców. Więc co powinieneś zamienić na przysiady? Przedni zasięg z jedną nogą.
Zmiany poziomu
Chodzi o przejście od niskiego do wysokiego. Kiedy wstajesz z upadku, idź od niskiego do wysokiego, gdy zapasy lub nawet podnieś jeden koniec sofy, będziesz w postawie oszołomionej, a nie równoległej, co jest typowe dla martwego ciągu. Aby te ćwiczenia były bardziej funkcjonalne, powinieneś wykonywać rozłożenie martwych ciągów. Użyj hantli lub zmień kąt podnośnika za pomocą kabli.
Pchać i ciągnąć
W życiu większość ruchów pchających i ciągnących występuje podczas stania, a to oznacza, że będziesz musiał zaangażować rdzeń, a także konkretne mięśnie, które wykonują pchanie lub ciągnięcie. Funkcjonalne ruchy pchające, takie jak odsunięcie przeciwnika od ciebie lub lodówki pod ścianą, wymagają siły podczas stania. Tak więc, aby uzyskać funkcjonalną siłę pchania, porzuć wyciskanie i zamiast tego wykonuj stojące prasy kablowe. W przypadku ruchów pociągających zwykle pociągasz coś do siebie, często z ziemi, i tam właśnie wchodzą wygięte rzędy. Podciągnięcia są dobre do treningu różnych chwytów wymaganych do uprawiania sportu, ale rzędy są najlepszym funkcjonalnym ruchem ciągnącym.
Obrót
Wymaga to podwójnego podejścia. Podczas biegania lub skręcania w sportach takich jak tenis czy baseball, potrzebujesz rotacji, aby przyspieszyć i spowolnić ruch, ale potrzebujesz też pewnej sztywności, aby utrzymać siłę. Cykle rowerowe i podobne ruchy rdzenia nie rozwiną tej podwójnej siły. Zamiast tego wykonaj ćwiczenia skręcania za pomocą opasek lub kabli. Moim ulubionym jest obrót pręta lub kabla [opisany w ramce poniżej], który jest idealny do tworzenia siły rdzenia.
Zobacz pokrewne Co to jest funkcjonalna fitness? 30-minutowy funkcjonalny obwód HIIT Ktoś może wypróbować funkcjonalną sprawność fizyczną dzięki temu 20-minutowemu treningowi ze sztangą
Jak korzystać ze szkoleń funkcjonalnych, aby poprawić w sporcie
Piłka nożna
"Przedni zasięg pojedynczej nogi jest królem biegowych ćwiczeń sportowych" - mówi Santana. "Jest świetny dla mobilności i równowagi" Stań na jednej nodze z drugą w powietrzu. Pochylić się do przodu na biodrach i dotykać palcami stopy stojącej przeciwną ręką, utrzymując podniesioną nogę prosto za sobą. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj cztery zestawy po dziesięć z każdej strony."
Rugby
"W przypadku nagłych zmian kierunku i pochłaniania uderzenia, musisz pracować nad rdzeniem za pomocą obracania linki. Stań prostopadle do zestawu kabli na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj to obiema rękami przed sobą. Wyobraź sobie, że to twoja godzina dwunasta. Obracaj od dziesiątej do drugiej, bez obracania się bioder. Używaj delikatnych ruchów obrotowych o takiej samej wadze, z jaką możesz sobie poradzić. Wykonaj cztery zestawy po dziesięć."
Krykiet
"Obroty pasków pomogą ci rozwinąć ruch obrotowy potrzebny do mrugnięcia, ale w przypadku gry w kręgle i polowania możesz zwiększyć siłę rzutu dzięki rozłożonemu wyciskaniu z jednej ręki. Stojąc z dala od maszyny kablowej, z jedną nogą do przodu i jedną z tyłu, należy wykonać prasę piersiową jednoramienną. Staraj się wykonać cztery zestawy po dziesięć powtórzeń z każdej strony."
