Jeśli kiedykolwiek widziałeś chrząszcza, który desperacko próbował się wyprostować po tym, jak znalazł się na jego grzbiecie, będziesz miał pojęcie o wyzwaniu z martwego robota. Owady z silnym rdzeniem przeżywają; ci, którzy pominęli jeden za dużo ćwiczeń, są pokarmem dla kruków.
Bez względu na to, jak bardzo zmagasz się z martwym owadem, jest mało prawdopodobne, że ptak spadnie i zje ciebie, więc naprawdę nie ma powodu, żeby nie próbować.
Martwy robak to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i rdzenia bez obciążania dolnej części pleców, co może być problemem przy siedzeniach i wielu innych powszechnych ćwiczeniach ab.
Jak to zrobić
Leż płasko na plecach z wyciągniętymi przed sobą ramionami skierowanymi w sufit. Następnie podnieście nogi, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa i ważne jest, aby twoje plecy były jak najlżejsze na podłodze. Nie powinieneś być w stanie złapać ręki pomiędzy plecami i podłogą, a musisz utrzymać tę pozycję.
Powoli opuść prawą rękę i lewą nogę jednocześnie wydychając powietrze. Idź dalej, aż Twoje ramię i noga znajdują się tuż nad podłogą, uważając, aby nie podnieść pleców z ziemi. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnymi kończynami.
Martwy błąd może wydawać się dość łatwy dla pierwszych kilku powtórzeń, ale jeśli utrzymasz swój rdzeń zaangażowany, poruszaj się powoli i unikaj podnoszenia się z ziemi, będziesz zaskoczony, jak ciężko jest. Celuj w trzy zestawy po pięć do 10 powtórzeń z każdej strony, lub po prostu kontynuuj, aż wstrząsanie w twoim ABS będzie zbyt duże.
Wariacje Dead Bug
Bardzo łatwo jest zmienić martwy błąd w zależności od poziomu sprawności - po prostu obniżasz różne kończyny. Począwszy od najłatwiejszego do najtrudniejszego: jedno ramię, obie ręce, jedna noga, jedno ramię i jedna noga (klasyczny martwy błąd), dwie nogi, obie ręce i nogi. Jeśli nie możesz ukończyć żadnego z ćwiczeń bez wygięcia pleców, jest to dobry sygnał, że możesz cofnąć się o krok.