1 Zwinięcie nóg
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 90sek
Połóż się twarzą w dół na maszynie do zwijania nóg z podkładką na łydkach. Trzymaj tułów płasko i wbijaj biodra w poduszkę. Zacznij od całkowicie rozciągniętej pozycji i zwiń nogi tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia bioder lub torsu z podkładki. Przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 10-12 Odpoczynek 2 min
Chwyć za pasek za pomocą uchwytu. Lekko ugnij kolana, podnieś klatkę piersiową i wciągnij ramiona. Odepchnij biodra do tyłu i podnieś poprzeczkę tak wysoko, jak się da. Naprowadź swoje biodra do przodu, aby powrócić do początku.
3 przedłużenie tyłu o 45 °
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 90sek
Ustaw podkładkę tak, aby znajdowała się tuż poniżej twoich bioder i pozwalała obracać miednicę. Opuść, zachowując neutralną pozycję w dolnej części pleców. Gdy dojdziesz do dna, wbij biodra w poduszkę, przepchnij pięty, a następnie ściągnij ścięgno i pośladki, aby powrócić na początek.
Wskazówki dotyczące treningu ścięgna udowego
Jedź szybko i powoli
"Uważa się, że mięśnie obucha są złożone głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ale istnieją dowody na to, że zawierają one zrównoważony rodzaj włókien" - mówi ekspert w dziedzinie składu ciała Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Zaleca się używanie szeregu powtórzeń oraz powolnych i szybkich skurczów. Wykonanie większości ćwiczeń podkolanowych w zakresie od ośmiu do dwunastu pozwoli na najbardziej efektywne nagromadzenie objętości treningowej."
Nie wszystkie ruchy są równe
"Nie wszystkie ćwiczenia rozciągające biodra aktywują ścięgna jednakowo" - mówi MacCormick. "Stałe ćwiczenia rozciągające biodra, takie jak rumowskie martwy ciąg, wykazują największą aktywację w dolnej części ruchu, podczas gdy przedłużenia z tyłu o 45 ° mają bardziej stały poziom aktywacji w całym zakresie ruchu. Ćwiczenia rozciągające biodra, gdzie ciało jest w poziomie, takie jak przedłużenia pleców, wykazują najwyższy poziom aktywacji u góry ruchu. Użyj wszystkich trzech ruchów, aby uzyskać maksymalny przerost w ścięgnach."
Wydłuż i wygnij
"Sposób, w jaki wykonujesz loki na nogach, może zwiększyć aktywację, a także celować w określone regiony ścięgien" - mówi MacCormick. "Wskazując palce u nóg, możesz celować w ścięgno w większym stopniu niż przy stopach w pozycji palców u stóp. Wskazywanie palców stóp na kurczące się łydki i ogranicza ich zdolność do wspomagania ścięgna podkolanówki, powodując przesunięcie większej części obciążenia na ścięgna podkolanowe.
Zdjęcie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
