Podobnie jak wszystko inne, różne rodzaje wyposażenia siłowni przychodzą i wychodzą z mody, ale większość z nich nigdy nie przestaje być skutecznym narzędziem do poprawy kondycji. Mówimy najczęściej, ponieważ niektóre nigdy nie będą szczególnie skuteczne, bez względu na to, czy są w modzie, czy nie - patrzymy na ciebie, Shake Weight.
Piłka lekarska jest doskonałym przykładem czegoś, co od ponad wieku siedzi w salach gimnastycznych, na przemian między sławą a zapomnieniem. Ale przez cały ten czas pozostał równie użyteczny sprzęt gimnastyczny. Po pierwsze, rzucenie piłki medycznej może spowodować silniejsze stawy, zwłaszcza raczej podatne na uszkodzenia stawów barkowych. W badaniu piłkarzy ręcznych, opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research, dodając sześć tygodni rzutów piłką lekarską wraz ze szkoleniem regularnym, zwiększoną siłę izokinetyczną wokół mankietu rotatorów, a także zwiększoną prędkość rzutu. Zawodnicy biorący udział w badaniu również skorzystali z lepszych wyników punktowych i przerostu górnych partii ciała, gdy obejmowali trening oporowy wraz z ich rzutami.
Aby pomóc Ci w jak najlepszym wykorzystaniu potężnej piłki lekarskiej, poprosiliśmy o osobistego trenera i ambasadora firmy Multipower, Leona Scotta, aby wybrał i wyjaśnił najlepsze ćwiczenia piłkarskie dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ćwiczenia dla początkujących piłek lekarskich
Kuli medycyny
Cele: nogi, rdzeń
"Stań z rozstawionymi biodrami i palcami skierowanymi do przodu" - mówi Scott. "Trzymaj kulę z lekarstwem na środku klatki piersiowej, przyciskając dłonie do każdej strony kuli. Trzymaj piłkę na swoim miejscu, opierając się biodrami, aby obniżyć się do przysiadu. Wyciągnij swoje uda równolegle do podłogi. Wyprostuj nogi, aby stanąć z powrotem i ścisnąć swoje pośladki u góry ruchu."
Lunge z niespodzianką
Cele: nogi, pośladki, biodra, rdzeń, skośne
Stojak z piłką lekarską przed tobą na wysokości klatki piersiowej - im dalej rozłożysz ramiona, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Krokiem do przodu z prawą stopą do lonża, obniżając, aż oba kolana zgięte pod kątem 90 °, obracając tors w prawo. Odwróć ruch, a następnie powtórz po drugiej stronie.
"Podczas lonży pamiętaj, aby utrzymać ciężar w pięcie przedniej nogi, aby chronić kolana" - mówi Scott. "Możesz również dodać skrętu do chodzenia rzuca."
Piłka lekarska deski
Cele: rdzeń
Klęknij na podłodze z piłką lekarską przed sobą. Połóż dłonie na kuli i pchnij w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a twoje ciało tworzy linię prostą od ramion do stóp. Trzymaj pozycję. Ponieważ wspierasz siebie na niestabilnej piłce lekarskiej, twoje jądro jest zmuszone do cięższej pracy, aby twoje ciało było stabilne.
"Jeśli wykonanie deski razem ze stopami jest zbyt mocne, rozstaw stopy na większą stabilność, lub zacznij od kolan i buduj od tego miejsca" - mówi Scott.
Ćwiczenia kulowe z medycyny pośredniej
Pneumatyczny kulkowy pędnik
Cele: nogi, pośladki, ramiona, ramiona, skośne
Stoisko z piłką lekarską na klatce piersiowej. Wpadnij do przysiadu, a następnie cofnij się i wyciągnij ramiona, aby nacisnąć piłkę nad głową. Przynieś piłkę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.
"Pamiętaj, aby utrzymać wagę na piętach, aby przysiąść i łokcie były miękkie, kiedy rozciągają się nad głową" - mówi Scott.
Skręt tułowia
Cele: rdzeń, skośne
"Stań z nogami o szerokości biodra, palcami zwróconymi do przodu, z lekkim ugięciem w kolanach" - mówi Scott. "Trzymaj piłeczkę na środku klatki piersiowej i wciśnij ręce w boki piłki. Trzymając biodra nieruchomo i twarzą do przodu, przekręć tylko tułów w lewo iw prawo w umiarkowanym do szybkiego tempie."
Boczny zasięg zasięgu
Cele: całe ciało
"Stań z rozkloszowanymi nogami i palcami zwróconymi do przodu" - mówi Scott. "Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach i wyciągnij ramiona w górę i w prawo, aby piłka znajdowała się powyżej i przed prawym ramieniem. Następnie przesuń lewą nogę po przekątnej za ciałem, aby utworzyć jedną długą linię od piłki lekarskiej do lewej kostki. Opuść kulę lekarską do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc lewe kolano, aby spotkać piłkę. Następnie rozciągnij piłkę i nogę z powrotem na przekątną."
Po przepracowaniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, powtórz na drugim.
Zobacz pokrewne ćwiczenia Kiedy używać piłek lekarskich Ćwicz swoje Abs dzięki temu treningowi z piłką lekarską 15-minutowy trening z piłką lekarską, który rzuca wyzwanie Twojemu rdzeniu
Zaawansowane ćwiczenia piłki lekarskiej
Prasa do lekarstwa z naprzemiennym ramieniem
Cele: klatka piersiowa, triceps, ramiona, jądro.
"Podnieś się do pozycji, w której piłka jest prawą ręką na piłkę", mówi Scott. "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie pchnij w górę iw prawo, przynosząc lewą rękę do piłki i szybko przesuwając prawą rękę na podłogę jednym płynnym ruchem. Odwróć kierunek następnego rytuału i kontynuuj na przemian tam iz powrotem. Możesz zrobić to jeszcze trudniej, wykonując gwałtowne uderzenia, więc twoja dłoń unosi się z piłki, a ty zamieniasz dłonie w powietrzu, zanim przejdziesz do kolejnego podbicia ".
Piłka lekarska
Cele: rdzeń, ramiona
"Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską na wyciągnięcie ręki przed sobą" - mówi Scott."Zawiąż rdzenie i podnieś piłkę nad głową, aż poczujesz napięcie w mięśniu brzucha, ale nie zginaj się do tyłu. Wepchnij piłkę tak mocno, jak tylko możesz, w podłogę, opuść się do przysiadu i złap piłkę medyczną podczas odbicia.
Ster strumieniowy
Cele: całe ciało
"Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z piłką lekarską na podłodze przed sobą" - mówi Scott. "Przykucnij i połóż ręce na piłce. Następnie przeskocz stopy z powrotem do lądowania w górnej pozycji, naciskając, balansując na piłce dłońmi. Przeskocz stopy do przodu, wstań i naciśnij piłkę nad głową. Możesz dodać skok na górze, aby mieć większe wyzwanie dla cardio."
Leon Scott jest ambasadorem firmy Multipower. Więcej informacji na stronie multipower.com
