Jeśli masz jakieś doświadczenie treningowe, istnieje szansa, że udało Ci się zbudować przyzwoity zestaw bicepsów. Ale jeśli chcesz naprawdę efektownie wyglądających ramion, potrzebujesz inteligentnych ruchów, które rozwiną twoje przedramiona. Walijski kulturysta Dan Yeomans wybiera swoje najlepsze ćwiczenia do budowania broni w stylu Popeye.
"To jeden z moich ulubionych ruchów chwytających siłę" - mówi Yeomans. "Prawdopodobnie znasz zwijacz kaznodziei za pomocą EZ-baru lub urządzenia kablowego. Jest to ta sama zasada, co w przypadku twojego standardowego bicepsa, ale tym razem odejmujemy kciuki, aby uzyskać ostateczny chwytak na ramię.
Sprzęt
Ławka lub maszyna do zawijania kaznodziei. Idealnie EZ-bar lub alternatywnie hantle.
Formularz
- Znajdź wagę, na której możesz wykonać 15 standardowych, kontrolowanych, loków bicepsów o dobrej formie - triceps pozostaje nieruchomy przez cały czas, ramiona w dół i zrelaksowany, z rdzeniem.
- Chwyć pasek EZ za pomocą uchwytu bez palców, z rozstawionymi na szerokość ramion.
- Powoli podnieś pasek EZ do górnej części ruchu, mocno ściskając palce podczas ruchu.
- Przytrzymaj pasek u góry przez dwie sekundy.
- Poświęć trzy sekundy, aby obniżyć pręt do pozycji wyjściowej (faza mimośrodowa).
Celuj w trzy zestawy 12 powtórzeń z 45-sekundowym odpoczynkiem. "Nie bój się używać małej kredy - kreda jest świetną opcją do wcześniejszych etapów rozwoju przedramienia" - mówi Yeomans. "Najbardziej podstawowym z postępów byłoby dodanie większej wagi, ale moim ulubionym postępem jest zwiększenie czasu spędzonego w ekscentrycznej fazie rep. Pięciosekundowy ekscentryk naprawdę zaczyna przypalać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
