Klasyczny film "Każdy oddech, który bierzesz" z 1983 roku, nie dotyczy mięśni twoich. Chodzi o przerażającego, przerażającego faceta, który nie może pozwolić na związek. Ale może tak być, ponieważ każdy twój oddech, każdy twój ruch, każda więź, którą przełamujesz, każdy krok, który weźmiesz ("weź" ponownie, leniwy od Stinga), wymaga użycia twoich mięśni rdzeniowych. Z wyjątkiem prawdopodobnie więzi - to jest niejasne.
Zapewnienie silnej i elastycznej bazy pomoże na siłowni, uprawianiu sportu lub codziennej pracy. Silny rdzeń pomoże ci utrzymać dobrą postawę i uniknąć problemów, takich jak ból krzyża.
Zasadniczo, podstawowe ćwiczenia są obowiązkowe dla każdej rutyny fitness, więc poprosiliśmy Richarda Tidmarsha, trenera sił i kondycji oraz założyciela Reach Fitness, o ruchy, które poleca dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia podstawowe dla początkujących
"Budowanie silnego jądra polega na tym, by nie ruszać się z miejsca, nie wykonując setek powtórzeń z loków brzucha" - mówi Tidmarsh. "Te trzy uchwyty stworzą podstawę silnego jądra, ucząc cię, jak utrzymywać biodra w równowadze i kontrolować swoją postawę."
Deska
Ostateczne podstawowe ćwiczenie. Deska wymaga minimalnego ruchu, ale maksymalnego wysiłku, wymagającego podtrzymywania ciała na przedramionach i palcach, trzymając ciało w linii prostej od ramion do kostek. Możesz to ułatwić, opierając się na kolanach lub mocniej, rozszerzając ramiona, dzięki czemu wspierają cię ręce.
Martwy błąd
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi prosto w górę w kierunku sufitu, a twoje nogi uniesione, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 °. Opuść prawą rękę i lewą nogę w tym samym czasie, aż unoszą się tuż nad podłogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo z przeciwnymi kończynami.
Łódź
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Odchyl się lekko, utrzymując plecy wyprostowane i wyciągnij ręce przed siebie, gdy podnosisz stopy z ziemi razem ze swoimi nogami. Jeśli możesz, wyciągnij nogi, aby były proste, a twoje ciało tworzy kształt litery V. Możesz także podnieść ramiona i rozłożyć nogi, aby uchwycić mocniej.
Trening dla początkujących
Oczywiście możesz wykonać każde z ćwiczeń w ramach sesji treningowej, ale dla początkującego treningu podstawowego wypróbuj tę sugerowaną rutynę z Tidmarsh, wykonując pięć rund w sumie z tych trzech ćwiczeń.
1 Deska Czas 30sek. Odpoczynek 0sek
2 Martwy błąd Reps 10 Odpoczynek 0sec
3 Łódź Czas 30sek Odpoczynek 1min
Intermediate Core Exercises
"Tutaj zaczynamy dodawać ruch do kontrolowanego rdzenia" - mówi Tidmarsh. "Czy możesz pozostać nieruchomo z dobrą postawą, podczas gdy inna część twojego ciała się porusza? To znacznie trudniejsze niż myślisz!"
Piłka push-away
Zajmij pozycję deski z rozłożonymi nogami i przedramionami opartymi na piłce gimnastycznej. Odepnij piłkę przedramionami, a następnie odciągnij ją, utrzymując pozycję deski.
Wiszące podnoszenie kolanem
Na zestawie prętów zanurzeniowych trzymaj się pewnie z wyciągniętymi ramionami. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je. Powtarzać. Możesz również wykonać to ćwiczenie wiszące na pasku podciągania.
Przeciągnij deskę hantle
Wejdź w najwyższe stanowisko. Połóż hantle na ziemi tuż po prawej stronie tułowia. Sięgnij pod lewą ręką i po drugiej stronie, aby chwycić hantle i przeciągnij go na lewą stronę. Następnie odwróć ruch prawą ręką.
Trening średniozaawansowany
Jeśli chcesz połączyć trzy ruchy podczas jednego treningu, oto proponowana rutyna Tidmarsha. Wykonaj trzy rundy w sumie z trzech ćwiczeń.
1 Piłka odpychający Reps 8 Odpoczynek 0sec
2 Wiszące podnoszenie kolanem Reps 8 Odpoczynek 0sec
3 Przeciągnij deskę hantle Reps 8 Rest 1min
Zaawansowane ćwiczenia podstawowe
"Teraz zaczynamy zwiększać poziom kontroli postawy, dodając więcej obciążenia, więcej masy ciała lub większy zakres ruchów" - mówi Tidmarsh. "Pamiętaj - powolny i stały ruch wygrywa wyścig do silniejszego rdzenia".
Ścisłe palce na pasku
Powiedzieliśmy, że były to zaawansowane ćwiczenia, a to z pewnością nie jest dla początkujących. Zwisając z drążka, zegnij biodra (nie talię) i podnieś palce do baru, utrzymując nogi razem podczas ruchu.
L-sit
Użyj parallettes dla tego core crunchera. Podnieś i przytrzymaj się powyżej paraletów z wyciągniętymi rękami. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, aby utworzyć kształt litery L. Trzymaj - jeśli możesz.
Deska ścienna
Kolejne okrutne ćwiczenie chwytowe. Wejdź na podwyższoną deskę, opierając stopy o ścianę, tworząc płaską, poziomą linię od pięty do głowy. Utrzymać. UTRZYMAĆ!
Zaawansowane szkolenie podstawowe
Połóż te trzy ćwiczenia razem na szybki, ale brutalny trening główny zaprojektowany przez Tidmarsh. Wykonaj trzy rundy w sumie.
1 Ścisłe palce na pasku Reps 6 Rest 0min
2 L-sit Czas 30sek. Odpoczynek 0sek
3 Deska ścienna Czas 30sek Odpoczynek 1min
