Jeśli chcesz wprowadzić zmiany na lepsze w krótkim czasie miesiąca, masz do zaoferowania mnóstwo diet. Ale choć miesiąc to niewielka ilość czasu na zmianę ciała, może wydawać się, że jest to wiek, kiedy mamy do czynienia z uciążliwymi zasadami jedzenia. Aby zobaczyć, która zmiana w diecie okaże się najbardziej skuteczna i możliwa do osiągnięcia, pięciu pisarzy w TrenerSiostrzany tytuł Męskie fitness zgodzili się działać jako króliki doświadczalne (co oczywiście oznacza, że wyniki zostały wypaczone przez ich indywidualne wybory - ahem, facet, który wypił 15 pint tygodniowo - więc twoje wrażenia mogą się różnić).
Pisarze próbowali diety wysokobiałkowej, nie jedząc nic poza całymi pokarmami, konsumując dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie (nie oficjalne wytyczne rządu Wielkiej Brytanii, ale zalecane przez wielu ekspertów żywienia), wycinanie alkoholu i przerywanie 5: 2 plan postu.
Na początku i na końcu ich 28-dniowego okresu, każdy pisarz przeszedł testy biometryczne na innowacyjnej siłowni Speedflex opartej na danych, mierzącej wagę, tłuszcz, tkankę tłuszczową, masę mięśniową, cholesterol i inne kluczowe wskaźniki zdrowia.
Nie po to, by zepsuć niespodziankę, ale daleko i największa zmiana była widoczna u faceta, który wyciął alkohol - jego waga i trzewny tłuszcz spadły, podczas gdy jego tłuszcz w ciele spadł - i doświadczenie zdawało się blizny go znacznie mniej niż jego kolegów dietetyków. Nigdy nie był rozdrażniony z powodu braku jedzenia lub wrzucania pożywienia do jego przełyku, by zrobić codzienny cel. To powiedziawszy, zwolennicy niektórych innych planów zauważyli poprawę pod koniec czterech tygodni. Oprócz biednej duszy na diecie 5: 2. Przytył.
Dieta: 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie
Prawie każdy dietetyk, z którym rozmawiamy, zaleca dostawanie co najmniej 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, jeśli jesteś aktywną osobą dorosłą. Dla mnie oznaczało to 150 g dziennie, co, jak sądziłem, nie byłoby zbyt kłopotliwe. Tak było, dopóki nie zdałem sobie sprawy, że nawet przy obfitym śniadaniu z jajek, lunchu z kurczaka i kolacji z mięsem wołowym rzadko dostałem powyżej 100g.
Kontynuowałem pięć treningów tygodniowo (trzy siły, dwa cardio) i śledziłem moje spożycie białka za pomocą aplikacji MyFitnessPal. Aby utrzymać koszty w dół kupiłem luzem od musclefood.com.
Jak to znalazłem Nawet zwiększając ilość mięsa i potraw, które spożywałem, wciąż nie dostawałem wystarczającej ilości białka, więc musiałem szukać innych sposobów, by trafić w mój cel. Wymieniłem tosty na owsiankę i ciastka na banany z masłem orzechowym i zmiksowałem gulasze z wysokobiałkowymi pulsami. Ale wciąż byłem niski i skończyłem, że musiałem wypić litr mleka przed snem.
Po tygodniu miałem już dość, zamieniłem się z powrotem na dwa koktajle (BSN Syntha-6, który zawiera 22 g białka na wstrząs) dziennie. Ilość jedzenia, które spożywałem, oznaczała, że co noc chodziłem spać, czując się okropnie wzdęty.
Wyniki W ciągu czterech tygodni zyskałem 1,2 kg masy ciała, z 76,3 kg do 77,5 kg, z czego połowę stanowiły mięśnie. Dobre tłuszcze w orzechach nerkowca, migdałach i orzechach brazylijskich poprawiły mój cholesterol HDL ("dobry") z 1,72 mmola / litr do 1,79 mmola / litr przy jednoczesnym obniżeniu "złego" cholesterolu LDL z 1,81 mmola / litr, tak że był on nieczytelny. Mój tłuszcz w ciele wzrósł nieznacznie z 8,6% do 8,8% i poprawiła się także zawartość minerałów w kości. W sumie całkiem imponujące.
Czego się nauczyłem Zawsze starałem się przybrać na wadze niezależnie od tego, jak dużo trenuję, a wyniki te wyraźnie pokazują, że to moja dieta, a nie wysiłki siłowe, które dawały mi spokój. Nie chcę polegać na koktajlach proteinowych, nie tylko ze względu na koszty, ale z całą pewnością na mojej liście zakupów od teraz będę zawierał bogate w białko pokarmy, takie jak orzechy, masło migdałowe i rośliny strączkowe.-Sam Rider
Dieta: Nic, tylko cała żywność
Kiedy poprosiłem dietetyka Scotta Baptiego o poradę, jak zarządzać całą dietą, zalecił mi jeść wyłącznie z jednego składnika, co oznaczało, że nie można było nim manipulować. Polecił również wycinanie sztucznych proszków białkowych (mogłem wziąć kreatynę, aby zwiększyć moją zdolność do radzenia sobie z intensywnymi treningami) i zasugerował branie witaminy D, oleju z wątroby dorsza i multiwitaminy, więc nie brakowało mi niezbędnych składników odżywczych.
Jak to znalazłem Królewski ból w dupie. Głównie łapię jedzenie w drodze i odkryłem, że prawie wszystkie zapakowane gotowane mięsa zawierają cukier, sól i inne dodatki. Skończyło się na tym, że jadłem tylko w kawiarniach z pełnym jedzeniem lub ograniczałem się do zieleni i surowego łososia lub kraba, kupując w supermarketach. Sterowanie z dala od alkoholu nie było jednak takie złe, ponieważ miałem dużo wyścigów.
Średni dzień obejmowałby trzy jajka i łososia na śniadanie, owoce i orzechy na poranną przekąskę, sałatkę z makreli na lunch, owsiankę z masłem orzechowym i banan na popołudniową przekąskę, pierś kurczaka, szpinak i brokuły z oliwą z oliwek na obiad i jogurt z miód i kreatyna jako przekąskę późną nocą. Aha, i pięć kaw dziennie z miodem.
Wyniki Przeszedłem od 10,1% do 9,4% tkanki tłuszczowej i 34 cm² do 31 cm² trzewnej tkanki tłuszczowej (nieprzyjemny rodzaj wokół narządów, które mogą powodować osteoporozę, rak jelita grubego i cukrzycę) i zwiększoną masę mięśniową z 44,6 kg do 45 kg, podczas gdy moja ogólna waga nieznacznie spadła. Mój cholesterol HDL wzrósł z 0,82 mmola / litr do 1,46 mmol / l, podczas gdy mój cholesterol LDL pozostał bezpiecznie na niskim poziomie. Jedynym minusem było to, że zawartość minerałów w moich kościach nieznacznie się zmniejszyła, być może dlatego, że moja dieta nie była wystarczająco zróżnicowana.
Czego się nauczyłem Nie jadłem prawie tak zdrowo, jak myślałem, zanim zacząłem dietę. Mój trening się nie zmienił, mam taką samą ilość snu i mój poziom stresu pozostał niezmiennie wysoki, więc jest jasne, że moja dieta doprowadziła do fizycznych zmian. Jeśli chcę żyć długo, aktywnie, powinienem mniej lub bardziej trzymać się tego reżimu, ale aby to zrobić, muszę zaplanować dietę, aby zagwarantować, że otrzymam wszystkie potrzebne składniki odżywcze i nie będę się nudzić.-Nick Hutchings
Dieta: Dziewięć porcji warzyw i owoców dziennie
Dzięki kampanii pięć dni dziennie w Departamencie Zdrowia istnieje powszechne błędne przekonanie, że spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych do długiego, zdrowego życia. Ale Jacqui London z British Dietetic Association twierdzi, że to absolutne minimum, jeśli chcesz zachować zdrowie. "Wiele badań zaleca siedem porcji dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn" - mówi. "Rząd poszedł z piątką, ponieważ sądził, że nikt nie osiągnie dziewięciu".
Inne kraje są bardziej ambitne. Poradą we Francji i Kanadzie jest spożywanie dziesięciu porcji, podczas gdy japoński rząd zaleca 17. Myślałem, że mogę z tym walczyć, ale jestem pewien, że mogę zhakować dziewięć. Większość ekspertów twierdzi, że co najmniej dwie trzecie dziennego spożycia powinno pochodzić z warzyw, a znaczna część to zielone liście ze względu na ich lepsze właściwości chroniące serce przed rakiem. Oznaczało to sześć porcji warzyw i trzy kawałki owoców dziennie.
Jak to znalazłem Po trzech dniach braku wystarczającej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia i konieczności przechodzenia w dół z góry rzeczy o 23, zdałem sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić nieplanowane. Musiałem mieć jedną porcję warzyw ze śniadaniem, dwie z obiadem, dwie z kolacją i jedną jako przekąskę każdego dnia. Owoce zrobiłem za jednym razem na śniadanie. Ale bez względu na to, jak zmieniłem dietę, przeżuwanie sześciu partii warzyw dziennie nie było łatwe.
Wyniki Mieszany. Złe: moja waga wzrosła o kilogram, mój tłuszcz w ciele wzrósł o jeden punkt procentowy i straciłem prawie pół kilograma mięśni. Dobra: mój poziom minerałów w kości wzrósł z 4,31 do 4,35, mój poziom glukozy spadł z 5,22 mmola / L do 4,86 mmol / L, a mój cholesterol HDL wzrósł z 0,81 mmola / L do 1 mmol / L. Tak naprawdę nie zmieniłem swojego treningu, ale z powodu napiętego harmonogramu towarzyskiego piłem do 15 litrów tygodniowo, co prawdopodobnie wypaczało wyniki. Dużo.
Czego się nauczyłem Aby trzymać się dziewięciu porcji dziennie, musiałbym zatrudnić szefa kuchni i dietetyka, na który nie stać mnie. Ale zdecydowanie mogę dostać więcej zielonych warzyw, uważając je za ważną przekąskę - surowe brokuły z sosem chilli są pyszne.-James Young
Dieta: bez alkoholu
Gorzałka. To jeden z największych zabójców człowieka na świecie. Według danych Urzędu Statystycznego, było to bezpośrednio odpowiedzialne za 8 748 zgonów w Wielkiej Brytanii w 2011 roku. Jest więc dość przerażające, że my - i tutaj się tutaj zaliczam - całkowicie polegam na tym w tak wielu różnych sytuacjach, od natłuszczania kół zębatych Romans do robienia sobotnich nocy przed The X Factor nieco mniej ponury.
Czego więc mogłem się spodziewać, gdybym przerwał to na 28 dni? "Twój skład ciała powinien się znacznie zmienić" - wyjaśnia fizjolog i trener Speedflex Luke Copeland. "Alkohol jest zapakowany w cukry tuczące i obniża poziom testosteronu, więc przez wycięcie go należy stracić tłuszcz i móc iść mocniej na siłowni." A ponieważ jest to środek uspokajający, powinienem być także szczęśliwszy.
Jak to znalazłem Bycie z bandą kumpli, którzy odpychają kufle, gdy jesteś na wodzie z kranu, a okazjonalna cola nie jest zabawna, pomimo twoich potencjalnych korzyści fizjologicznych. A przez cztery tygodnie była to historia moich weekendów. Jako wielki walijski fan rugby, najgorsze było występowanie reprezentacji narodowej. Mimo to, wpadłem w głęboką rezerwę siły woli, nie byłem pewien, czy miałem i trzymałem się z dala od piwa - a kiedy nie było wokół pijących, czułem się szczęśliwszy, czystszy i silniejszy.
Najdziwniejsze w tym wyzwaniu było wykończenie. Myślałem, że od razu chcę pójść do pubu, ale przez kilka dni nie mogłem się oprzeć, martwiąc się, że gdy wrócę, natychmiast zmieni się w przygnębiony miód.
Wyniki Moja masa mięśniowa wzrosła o prawie kilogram, z 34,8 kg do 35,7 kg, bez zmiany mojego treningu. Moja waga spadła o 300 g, mój tłuszcz w ciele spadł o sześć punktów procentowych - z 19,1% do 13% - a trzewna grubość spadła z 58,9 cm² do 50,3 cm². Z mniejszą ilością cukru w moim systemie, spadła również moja glukoza (z 6,72 mmol / L do 4,71 mmol / L), co oznacza, że zmniejszyło się również ryzyko cukrzycy. Jedynym statystycznie mniejszym wynikiem było to, że mój cholesterol HDL spadł nieco z 0,82 mmol / L do 0,72 mmol / L, co mogło być spowodowane tym, że podczas utrwalania miałem mniej tłustej ryby i orzechów. Mimo to, absurdalnie dobre wyniki ze stosunkowo niewielkiej zmiany stylu życia.
Czego się nauczyłem Gdyby moje wyniki były cokolwiek warte, każdy, kto chce być zdrowszy, powinien przeklinać alkohol na dobre. Może okazać się, że porzucenie go nie jest możliwe, ale nawet cofnięcie trochę sprawi, że staniesz się silniejszy, ostrzejszy i bardziej męski. Zrób to teraz.-Richard Jordan
Dieta: 5: 2 przerywany post
Przerywany post, czyli spożywanie partii w określonych porach dnia lub tygodnia, a następnie zjedzenie czegokolwiek dla innych, to cała furia. Po pewnych badaniach postanowiłem spróbować obecnego ulubieńca świata dietetyki IF, 5: 2. Oznaczało to, że mogłem jeść to, co chciałem przez pięć dni w tygodniu, ale musiałem ograniczyć się do 600 kalorii na każdym z pozostałych dwóch.
Jak to znalazłem Pierwszy tydzień poszło dobrze, ponieważ byłem na wakacjach i wyznaczałem dwa dni, kiedy leciałem pościć. Wszystko, co miałem w oba dni, to omlet z 3 jajkami ze szpinakiem (470 kalorii), bananem (90 kalorii) i białą kawą (20 kalorii). Czułem się trochę głodny, ale w zasadzie w porządku.
To się zmieniło, gdy wróciłem do pracy. Nagle zaledwie 600 kalorii wydawało się prawie nie mieć żadnego jedzenia i sprawiło, że poczułem się wygłodniały i praktycznie deliryczny. Musiałem radykalnie zmienić to, co robiłem w dniach postu, aby sobie z tym poradzić. Przestałem trenować, ułożyłem najłatwiejsze zadania w pracy, przeskoczyłem śniadanie i zjadłem na sałatkę przez cały dzień. To powstrzymało część moich poczynań i oznaczało, że mogłem "nagrodzić" się kolacją wędzonej makreli i zielonego warzywa, kiedy wróciłem do domu.
Wyniki Na początku mojego wyzwania mój tłuszcz w ciele wyniósł 13,7%, a mój trzewny tłuszcz 41,4 cm2. Zakładałem, że spadną, ale mój tłuszcz wzrósł do 14,2%, a tłuszcz trzewny do 44,3 cm2, podczas gdy moja waga wzrosła o prawie 1 kg. Myślę, że było tak dlatego, że jedynym sposobem, w jaki mogłem przetrwać dni postu, było nagradzanie się w normalne dni z karmicznymi przysmakami. Zasady 5: 2 mówią, że możesz jeść to, co lubisz w dniach, które nie są pości, ale najlepiej jest nie brać tego dosłownie.
Czego się nauczyłem Myślenie stojące za okresowym postem polega na tym, że łatwiej jest włączyć je do codziennego życia niż tradycyjne diety, a jedzenie znacznie mniej na dwa co siedem dni pomoże ci schudnąć. Ale wszystko spada, jeśli nie jesz rozsądnie w dniach, w których nie pościsz. Jeśli jesteś kimś takim jak ja, lepiej ulepszaj swoją dotychczasową dietę niż próbuj czegoś tak radykalnego i podstępnego jak to.-Max Anderton
