W examings.com, niezależnej encyklopedii żywieniowej, której jestem redaktorem medycznym, analizujemy suplementy diety. Moja praca pokazała mi, że powinieneś przyjąć podejście ukierunkowane na cel: zdecyduj się na swoje cele, od utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej do wyników sportowych i zdrowia, ustal, które suplementy pomogą Ci je osiągnąć, następnie sprawdź swoje poziomy u lekarza, jeśli potrzebujesz podbicia. Tutaj podkreśliłem suplementy, które okazały się skuteczne w naszych badaniach - i sposoby na ich wykorzystanie.
Białko
Wykazano, że białko serwatkowe pomaga w osiągach sportowych, budowaniu mięśni i utracie tkanki tłuszczowej. Najlepsze naturalne źródła to białka serwatki i kazeiny w mleku, które mają więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż źródła wegańskie. Kluczowym aminokwasem, który chcesz wstrząsnąć, jest leucyna - najważniejsza dla syntezy białek. Niektóre marki będą wypakowywać proszki z innymi aminokwasami, aby były tańsze, ale nie są tak skuteczne w budowaniu mięśni, więc sprawdź uważnie etykietę, aby sprawdzić, czy leucyna jest głównym aminokwasem. Jeśli to możliwe, wybierz białko w formie izolatu, które jest nieco czystsze niż koncentrat i hydrolizowane.
Kreatyna
Czysty monohydrat kreatyny jest najlepiej poznanym i najkorzystniejszym suplementem do budowania siły. Daje ci to możliwość wykonania kilku powtórzeń podczas treningu, zwiększa moc wyjściową i zwiększa retencję wody w mięśniach, zwaną obrzękiem komórkowym, co może pomóc w rozwoju mięśni.
Witamina D
Podobnie jak w przypadku większości witamin, jeśli dostajesz wystarczającą ilość witaminy D - z diety i ekspozycji na światło słoneczne - nie potrzebujesz suplementacji. Ale jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, może być trudno uzyskać to, czego potrzebujesz od światła słonecznego, szczególnie poza letnimi miesiącami. Warto sprawdzić swoje poziomy - z twoim lekarzem lub testem takim, jaki znaleziono na vitamindtest.org.uk - przez cały rok, nie tylko w zimie. Jeśli twoje poziomy są niskie, to twój testosteron. Pomocne w tym będą supporty dzięki efektowi domina zwiększającemu wydajność szkolenia.
Witamina K2
Witamina K1 pochodzi z zielonych, liściastych warzyw, ale K2 pochodzi ze źródeł zwierzęcych, zwłaszcza z wątroby. Może poprawić wytrzymałość kości i zmniejszyć odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych, a tym samym zmniejszyć zwapnienie tętnic oraz ryzyko udaru i choroby serca. Pomocna będzie suplementacja, szczególnie dla wegetarian, którzy stracą te składniki odżywcze z pokarmów zwierzęcych.
Beta-alanina
Ten naturalnie występujący beta-aminokwas może pomóc w wytrzymałości i ewentualnie budowaniu mięśni, ale nie jest tak dobrze badany jak kreatyna. Pomaga w buforowaniu kwasu mlekowego, aby wytrzymać zmęczenie i przejść przez kilka powtórzeń.
Berberyna
Jest to jeden z najsilniejszych suplementów, choć niewiele osób wie o tym. Jest to lek farmaceutyczny stosowany w leczeniu cukrzycy, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę. Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi i umieściłeś na tłuszczu łatwo, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz skorzystać z berberyny.
Magnez
Magnez jest stosowany w ponad 300 reakcjach chemicznych w ciele. Jeśli masz dużo nasion, orzechów, zielonych warzyw zielonych, ciemnej czekolady i kawy w diecie, powinieneś mieć dość, ale jeśli masz niedobór może wpływać na energię, siłę kości, system nerwowy i kontrolę poziomu cukru we krwi. Wykazano, że suplementy magnezu pomagają w odzyskaniu i skurczu mięśni oraz mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
Jaką serwatkę?
Nie wszystkie proszki proteinowe są sobie równe. Wybierz ten, który pasuje do twoich celów
Do odzysku, poszukaj … izoluj
Izolat jest proszkiem zawierającym więcej niż 90% czystego białka, podczas gdy koncentrat zazwyczaj osiąga 75-80%.
Dla mięśni, poszukaj … Glutaminy
Ten aminokwas odgrywa ważną rolę w naprawie tkanki mięśniowej. Weź to po treningu, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
Do utraty tłuszczu, poszukaj … Karnityny
Ten naturalnie wytwarzany związek wspomaga rozkład kwasów tłuszczowych. Włóż to do swojego trzęsienia, aby pomóc ci pozbyć się jelit.
