Z zegarem odznaczającym się do Igrzysk Olimpijskich 2016, bardzo poważnie podchodzimy do naszych przygotowań. Piwa się ochładzają, kupiono worki z chipsami tortilla … no cóż, włożyliśmy nawet nowe baterie do pilota.
Ale jeśli wszystko to wydaje się męczące, powinieneś usłyszeć, jakie nadzieje zdobyły medale Team GB. Przeprowadziliśmy wywiady z niektórymi z elitarnych sportowców w Wielkiej Brytanii, aby dowiedzieć się, jak szkolili się przed jednym z najważniejszych wydarzeń w ich życiu.
POLECAMY: Jedz jak olimpijczyk
Od czteroletnich planów treningowych po obozy zagraniczne wydaje się, że nie ma miejsca na lenistwo, jeśli chcesz zostać mistrzem olimpijskim. Jednakże, podczas gdy nie mamy 30 wolnych godzin tygodniowo na szkolenie, istnieje wiele rzeczy, których możemy się nauczyć od osób na drodze do Rio. Odpoczynek, zdrowa dieta i konsystencja odgrywają dużą rolę w planach treningowych każdego sportowca, niezależnie od ich sportu. Wzięliśmy również kilka sztuczek myślowych Jedi, zaprojektowanych, by zdobyć ich w strefie i przygotować się do wygrania - wykorzystamy je w naszej kolejnej klasie spinów.
Klikaj powyższe menu, aby zapoznać się z przygotowaniami do medalierów zespołu GB, ale kontynuuj czytanie dla zebranych rad od 31 zwycięzców złotego medalu, aby popchnąć cię do własnego, osobistego sukcesu.
Wskazówki do treningu olimpijskiego od wielkich
Uzyskaj elitarną elastyczność
Usain Bolt, 100 m sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, boks, 2012
Oprócz treningu szelek i jazdy na 7 rano, Joshua przynosi na ring jedną tajną broń: jogę. Miksuje ruchy od tradycyjnego stylu Bikram - gorącego - do rutyny siły. Użyj "wielbłąda", aby otworzyć klatkę piersiową i rozprostuj swoje pekały: zacznij na obu kolanach i sięgnij do jednego ramienia, aby złapać kostkę po tej samej stronie, co łuk do tyłu, a następnie zamień boki. Zbyt łatwe? Chwyć obie kostki naraz.
POLECAMY: Porady boksowe Anthony'ego Joshuy i porady szkoleniowe
Kohei Uchimura, Gimnastyka, 2012
"On ma elastyczność, ciało, elegancję … On jest jak kot", tak opisuje rumuński gimnastyk Marian Dragulescu, który uchwycił 1,60 m Uchimurę, który wygrał mistrzostwa świata w niespotykany dotąd trzykrotny sposób na zwycięstwo olimpijskie w kategorii wszechstronnej. A większość trenerów zgadza się, że jednym maniakiem gimnastyki, naśladującym każdego człowieka, jest curlerka Jeffersona. Stań pionowo trzymając pusty sztangę lub hantle, opuść podbródek do klatki piersiowej, obróć ramiona do przodu i - utrzymując biodra pod głową - opuść poprzeczkę tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie wyginając kręgosłup od dołu do góry. Zatrzymaj na kilka sekund, a następnie zwiń kręgosłup z powrotem do góry.
Zbuduj moc wybuchową
James DeGale, Boxing, 2008
DeGale odnalazł sukces poolimpijski w zdominowanym przez potęgę świecie profesjonalnego boksu zawodowego: jego trening łączy w sobie pracę techniczną z ćwiczeniami zaprojektowanymi do budowania siły nokautu. "Spróbuj bezdotykowego shadowboxingu" - mówi. "Trzymaj ręce pod brodą, ale naśladuj ruch bioder, który użyjesz do rzucania szturchańców, wyższości i haków. Ograniczając moc, którą możesz generować z ramion, zmuszasz się do korzystania z bioder i nóg, aby napędzać ciosy."
Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012
Ed McKeever, Sprint kajakowy, 2012
W sprintach kajakowych najważniejsza jest kontrola rdzenia: utrzymuje stabilność na wodzie i pozwala przenosić moc całego ciała na ramiona. Król K-1 "Tasak" McKeever zaleca wycieraczki przedniej szyby, aby zwiększyć stabilność obrotową - a jako bonus pomogą one wbić łopatki w Twoje barki. Zawieś z drążka, podnieś nogi, a następnie opuść je na bok, a potem na drugi, jak zestaw wycieraczek. Zbyt trudne z prostymi nogami? Lekko ugnij kolana.
ZALECANE: Podstawowe ćwiczenia
Jérôme Fernandez, piłka ręczna, 2012
Elitarni piłkarze ręczni, tacy jak francuski kapitan, pożyczają od bokserów wiertło "sznurkowe", aby budować koordynację i szybki ruch. Naśladuj go, aby poprawić swoje wykrawanie i łapanie. Zawiąż sznurek na mniej więcej wysokości głowy między parą słupków, a następnie zsuń się pod nim minimalnym ruchem głowy, gdy będziesz rzucać stemplami lub piłkami.
Szelki Top-Flight Speed
Michael Phelps, Swimming, 2004, 2008, 2012
Phelps spędził swój (ograniczony) czas treningów na suchym lądzie, utrzymując rzeczy interesujące. "Dużo trenowałem w jakiejś oldschoolowej, skalistej siłowni" - mówi Phelps. "Jedną z ulubionych było pchnięcie obciążonych sań na plażę - ta prowizoryczna zabawa na wózkach sklepowych."
Andy Murray, Tenis, 2012
Murray został skręcony z prędkością dziesięciu metrów na sekundę w bardzo krótkich odstępach czasu, stawiając go na równi z Usainem Boltem na obszarze wielkości kortu tenisowego. Aby zbudować jednostopniową eksplozję, wykonuje skoki i przysiady, utrzymując niską liczbę powtórzeń i wysokie ciężary. Aha, i jego podciągnięcie PB wynosi 27, na wypadek gdybyś zastanawiał się, co jest potrzebne do 240 km / h.
Greg Rutherford, Skok w dal, 2012
Victoria Pendleton, Cycling, 2008, 2012
"Robię martwy ciąg, martwej piłki pułapek i czyści", mówi Pendleton o treningu, który dał jej zwycięstwo w dwóch olimpiadach. Ale jednostronne szkolenie jest równie ważne. "Robię step-upy i bułgarskie przysiady, by utrzymać siłę nóg bez obciążania mojego dolnego grzbietu." Postaw jedną stopę na ławce za tobą, schyl się w dół i przysiadnij, aż przednia część uda jest równoległa do podłogi, z hantlami w każdym dłoń. Pendleton zużywa 32 kg, na wypadek gdybyś się zastanawiał.
Marlon Devonish, Sprint relay, 2004
Devonish używał dźwigów olimpijskich, aby zasilić swoje 10.06 s 100m, ale dla mniej doświadczonych skoczków przyskrzynia dostarcza podobne bodźce przy minimalnym ryzyku. Załaduj sztangę z około 20% tego, co możesz zrobić dla pojedynczego przysiadu, a następnie zrób trzy zestawy po pięć na plecach, eksplodując tak wysoko, jak to tylko możliwe na każdym powtórzeniu.
Lu Xiaojun, Podnoszenie ciężarów, 2012
Przy wadze 77 kg, Xiaojun porywa 176 kg nad głową. Za ostre? Przynajmniej wypróbuj jego ulubioną stabilizację ramion: opierasz się dyslokacji. Przywiąż parę pasów oporu do przysiadu (lub drzewa), stojąc plecami do nich i trzymaj końce, podczas gdy robisz wolne kółka. Dwa zestawy po pięć w każdy sposób pomogą zbudować bezproblemowe mankiety rotatorów.
Osiągnij Wytrzymałość Następnego Poziomu
Andrew Hodge, Rowing, 2008, 2012
Jak bycie silnym? Nienawidzę cardio? Wioślarstwo to odpowiedź: jest to nisko-uderzeniowy wypełniacz, który jest dobry do wstrząsów metabolicznych w zamian za zaledwie kilka minut nieprzyjemności. "Początkujący powinni wykonać trzy pięciominutowe serie przy średnim oporze przy około 26 uderzeniach na minutę" - mówi cztery czempion beztroski Hodge. "Skup się na dobrej technice: chodzi o nogi, ciało, ramiona. Następnie wypróbuj dziesięć zestawów dziesięciu skoków mocy, z 30 sekundami aktywnego odzyskiwania pomiędzy nimi."
POLECAMY: Treningi maszyn wioślarskich
Rebecca Adlington, Swimming, 2008
Znudzony w basenie? Podejdź do niego jak bieg interwałowy. "Nie tylko pływamy okrążeniem po okrążeniu", mówi Adlington z treningu przedolimpijskiego na 65 km tygodniowo. "Rzadko zdarzyło mi się dwa razy tę samą sesję. Ćwiczyłem trening interwałowy w różnych odległościach - 50m, 100m, 200m, 400m - i wymieszałem uderzenia, lub skupiłem się na określeniu częstości rytmu serca - na przykład 20bpm mniej niż moje maksimum."
Mo Farah, 5 000 m i 10 000 m, 2012
Ed Clancy, Cycling, 2008
Sesje "progowe" wywołują dreszcze u większości sportowców. Zaprojektowane, aby zwiększyć tolerancję mleczanową, robią to poprzez utrzymywanie intensywności na ledwo zrównoważonych poziomach przez okresy czasu. Wypróbuj specjalne Clancy: 15 sekund na all-out, a następnie 45 sekund w umiarkowanym tempie, powtarzane osiem razy. Odpocznij przez kilka minut i powtórz … dwa razy. "To jest tak brzydkie jak sesja", mówi Clancy, "ale jest to przydatne."
ZALECANE: Treningi na rowerach treningowych
Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
Najtrudniejsza część 1,500 m pływania, 40 km na rowerze i 10 km biegu? Galaretowate nogi po drugiej zmianie, kiedy twoje quady zapominają, jak pracować. Brownlee ma twoje rozwiązanie. "Czy rzuca się sztangę na głowę. Jeśli masz słabe biodra i pośladki, pomoże ci to biegać, a trzymanie brzucha ponad głową zwiększa twoją stabilność. "Podwójny chwyt na szerokość barków jest najłatwiejszy: przesuń dłonie, aby uzyskać dodatkowe podstawowe wyzwanie.
Kurt Angle, Freestyle Wrestling, 1996
"Mój gameplan miał być najbardziej uzdolnionym zapaśnikiem na igrzyskach olimpijskich i zużyć większe, silniejsze wagi ciężkie", pisze Angle w swojej autobiografii. Jego tajna broń? Buddy niesie. "Nosiłbym swojego menedżera: piggyback, potem przede mną, tak jak nosisz swoją żonę, a czasem styl strażaka. Każdego dnia robiłem po dziesięć. "Wypróbuj raz w tygodniu.
Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004
Po podstawowym posortowaniu będziesz chciał spróbować rzędu 2000 m - dystansu olimpijskiego.Siedem minut to standard, a Pinsent ma strategię stymulacji. "Wyjdź na 1min 41sec tempo [swoje 500m czasu] na 30 sekund, ustal do 1:45, może przestawiając 1:46. Walcz jak cholera, aby nie zobaczyć 1,47 w trzecich 500m i sprint, jeśli możesz. To 800-1,400 m, które cię dopadają - daj się ponieść emocjom i jesteś w domu. "Spoiler: to nie będzie żadna zabawa.
Rozwijaj wolę zwycięstwa
Chris Hoy, Cycling, 2004, 2008, 2012
Jak zostać najlepszym brytyjskim olimpijczykiem? Nie komplikuj. "Kierownik zespołu ds. Jazdy na rowerze z Team GB dał mi kopertę, którą napisał na temat" PRACA, WYPOCZYNEK, DIETA ", a kiedy mi to przekazał, powiedział po prostu:" Ciesz się "- mówi Hoy. "Musisz wykonać pracę, musisz odpocząć, aby twoje ciało odzyskało zdrowie i musisz dobrze zjeść i dbać o dietę. Brzmi śmiesznie prosto, ale jeśli dbasz o te trzy elementy, nie możesz pomóc, ale odnieść sukces. A mówiąc "cieszę się", myślę, że chce cieszyć się całym procesem."
Bradley Wiggins, Kolarstwo, 2012
Oprócz zdolności do nadążania za swoimi wysiłkami, które pochodzą z dwudziestu lat doświadczenia, mentalna konsekwencja Wigginsa jest (częściowo) dzięki psychologowi Team GB, Steve'owi Petersowi. Według Petersa kluczem do zwycięstwa jest oswojenie twojego wewnętrznego szympansa, części mózgu, która źle reaguje, gdy coś pójdzie nie tak. Nie możesz pokonać szympansa, ale możesz pozwolić mu mówić, a potem reagować logiką i emocjami. Wiggins użył mantry "cool and calm", aby utrzymać kontrolę w Londynie w 2012 roku: zrób to samo na następnym wielkim spotkaniu.
Ben Ainslie, Sailing, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie zajął się srebrnym nastolatkiem w 1996 roku, ale od tego czasu było to proste złoto - choć kłania się z Rio na rzecz próby zdobycia Pucharu Ameryki. Myśli w kategoriach rzeczy, które może kontrolować, a nie srebra. "Zawsze ustalam cele wydajnościowe", mówi. "Mam cele długoterminowe, które mogą trwać od dwóch do czterech lat naprzód, ale mam również cele roczne, jak również cele związane z kondycją i finansami, takie jak pieniądze, które muszę wnieść, by wszystko się stało".
Chris Boardman, Cycling, 1992
Człowiek znany jako "Profesor" utrzymuje to w logice. "Bardzo ważna jest możliwość poradzenia sobie z sytuacją. Możesz mieć najlepsze fizyczne możliwości na świecie, ale jeśli nie możesz [użyć go] w danym momencie, nie zmaksymalizujesz swojego potencjału."
Sposób, w jaki większość ludzi uczy się, jak to zrobić, mówi Boardman, jest porażką i uczyć się na tej porażce. "Mój psycholog i przyjaciel John Sire siedzieli ze mną, godzinę przed moim wyścigiem olimpijskim. Powiedział: "Co cię przeraża? Co cię martwi? "Walczyliśmy z wieloma rzeczami i na koniec powiedziałem:" Sod to. Po prostu będę tak dobry jak tylko będę mógł i zobaczę, gdzie mnie to zaprowadzi. "On tylko spojrzał na mnie i uśmiechnął się, w ten sposób robią to psycholodzy."
Boardman opisuje to, co Sire dał mu jako swoją zakotwiczoną myśl. "Kazał mi rozmawiać z powrotem do punktu, w którym zdałem sobie sprawę, że to wszystko, co mogłem zrobić i skupić się na tym."
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones będzie bronić tytułu - pierwszego w Wielkiej Brytanii tego złota w Taekwondo - w Rio, ale po słabym występie na mistrzostwach świata 12 miesięcy po Londynie 2012, jej entuzjazm słabnie. Trener Paul Green miał rady, których potrzebowała. "Powiedział:" Słuchaj Jade, gdzie jest twój medal? "Byłam jak:" Co masz na myśli? To jest po stronie mojego łóżka. "Powiedział:" Nieważne, czy przegrasz teraz, to nadal tam będzie. "Myślałem:" Muszę wygrać, bo jestem mistrzynią olimpijską ". Właściwie, nie, to "jestem mistrzynią olimpijską na całe życie" - mogę po prostu cieszyć się resztą. Powinienem ich denerwować, a nie odwrotnie. Zmieniłem całą moją postawę."
Nicola Adams, Boxing, 2012
Pierwszy w historii żeński złoty medalista-bokser wie, że jest w niej presja, by ją wykonać - i ją obejmuje. "Lubię korzystać z presji na własną korzyść. Zamiast myśleć: "Każdy chce, żebym zwyciężał, myślą, że wygrywam złoto, co mam zrobić, jeśli przegrywam?", Staram się o tym nie myśleć. "Zamiast tego Adams koncentruje się na pozytywach. "Wchodzę na ring i myślę:" Wiesz co, wszyscy myślą, że mogę wygrać to złoto i udowodnię, że mogę to zrobić ". To wszystko, co możesz zrobić."
Odblokuj Siłę Elitarnego Poziomu
Ryan Lochte, Swimming, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, Podnoszenie ciężarów, 2008, 2012
Podnosząc klasę poniżej 94 kg, Ilyin może poszczycić się potworną masą 437 kg - wystarczającą na rekord świata, a także dwa złote. Prasa Klokova, nazwana tak na cześć swojego przyjaciela i kiedyś kolegi z seminarium Dmitrija Klokowa, jest podstawą jego treningu i poprawi również twoje ramiona. Trzymaj sztangę za szyją szerokim chwytem, lekko przysadzisty, a następnie podjedź i użyj impetu, aby nacisnąć pasek nad głową. Wybierz trzy zestawy ośmiu.
Aleksandr Karelin, Greco-Roman wrestling, 1988, 1992, 1996
"Ćwiczę każdego dnia w moim życiu, ponieważ nigdy nie trenowałem ani jednego dnia w ich życiu" - było oficjalnym wyjaśnieniem Karelina dla siły, która dosłownie przerażała przeciwników. Wielu wolało zrezygnować, niż zmierzyć się z rzutem całego ciała, który stał się znany jako Karelin Lift. Jego tajną bronią był przysadka Zerchera: podnoś sztangę w zgięciu łokci, aby sprawdzić rdzeń, ramiona i plecy.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, który jest powszechnie uważany za jednego z najlepszych judoków w historii, łączy siłę, równowagę i rdzenną kontrolę nad swoim charakterystycznym ramieniem uchi-mata. Zbuduj wszystkie trzy naraz za pomocą uchi-mata press-up: rozpocznij ruch normalnie, ale postaw jedną stopę nad ziemią i w górę, gdy się obniżysz. Zmień nogi z każdym przedstawicielem.
Sergey Litvinov, Hammer throw, 1988
Jeden z najlepszych rosyjskich mistrzów rzucania młotem nadaje mu nazwę konwersji Litwinowa, trening polegający na silnym podnoszeniu, po którym następuje sprint - powtórzony trzy razy. Litvinov zrobił to z przednim squatem, a następnie z linią 400 metrów, ale trener siłowy Dan John sugeruje 20 huśtawek kettlebell i sprint na skoczni.
POLECAMY: Dlaczego powinieneś trenować jak rosyjski miotacz młotów Sergey Litvinov
