Co to jest przysiad?
Przysiady to ruch, w którym zaczynasz w pozycji stojącej, i zginasz kolana, aby przyłożyć swój tyłek tak blisko jak to możliwe do pięty, a następnie znów się cofasz. Jeden przysadzisty. Prosty. Ale są dziesiątki sposobów na zrobienie przysiadu (i sporo sposobów, aby zrobić to źle), więc przeprowadzimy cię przez proces, w jaki sposób prawidłowo wykonać nieważone przysiady, które ustawią cię, by przejść do wykonywania wielu ważonych zmian nie robiąc sobie krzywdy. Ale najpierw…
Jakie są zalety przysiadów?
Twój czas jest cenny, więc najlepsze ćwiczenia to złożone ruchy - te, które działają jednocześnie w wielu grupach mięśni. To cały przysiad. Przysiady są doskonałe dla wszystkich mięśni nóg (mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki), a także wzmacniają mięśnie stabilizujące i wspierające więzadła, które pomagają w bardziej efektywnym działaniu mięśni nóg głównych, a także wzmacniają i zmniejszają podatność na urazy sportowe.
Zrobione prawidłowo, przysiady również pomagają poprawić elastyczność i wzmocnić kostki i biodra, co jest kolejnym sposobem, który pomaga zapobiegać urazom. I wciąż jeszcze nie skończyliśmy. Przysiady działają również na mięśnie brzucha, aby pomóc Ci w drodze do imponującego sześciopaku. Czy przekonaliśmy Cię, że jest to doskonałe wszechstronne ćwiczenie? Dobry.
Jak przysiadać
Nawet jeśli masz zamiar wypróbować każdą z wielu ważonych odmian squatu wymienionych poniżej, mądrze jest zacząć od przybrania formy przy użyciu nieważonego przysiadu - znanego również jako ciężar ciała lub przysiady powietrzne.
Zacznij od stania z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Wyciągnij ręce przed siebie lub złóż je na klatce piersiowej, a nawet przyklej na boki. Mogą iść gdziekolwiek, ale na nogach.
Nałóż rdzeń i opuść, aż uda będą równoległe do ziemi. Wyobraź sobie, że siedzisz z powrotem w niewidzialnym fotelu. Jeśli chcesz i czujesz się komfortowo, możesz kontynuować opuszczanie tego punktu do głębszego przysiadu. Jeśli obawiasz się, że nie spadasz wystarczająco nisko przy przysiadzie, połóż za sobą pudełko lub krzesło, które znajduje się na wysokości kolan lub tuż poniżej, a następnie opuść je, aby po prostu dotknąć palcem, aby upewnić się, że osiągasz wymagane głębokość. Przejedź piętami, aby wstać i dokończyć rep.
Wskazówki dotyczące przysiadów
1. Palce
"Chcesz, aby palce u nogi wskazywały najbardziej naturalny sposób - prosto do przodu lub na boki" - mówi Adam Hayley, PT w Ultimate Performance. "Jeśli kucanie jest ciasne lub ograniczone, spróbuj skierować palce na dziesięć i dwa, aby dopasować stopy do ud i poprawić ruchomość stawu skokowego."
2. Obcasy
"Twoje pięty są głównym punktem kontaktu z ziemią podczas kucania, i powinieneś je przejechać mocno, kiedy zaczniesz się cofać", mówi Hayley. "Jeśli masz bardzo słabą ruchomość kostek, możesz podnieść piętę na ciężarkach, aby przykucnąć głębiej."
3. Kolana
"Nigdy nie chcesz, aby kolana toczyły się do wewnątrz, ponieważ jest to szybka droga do problemów" - mówi Hayley. "Kiedy staniesz z powrotem, skup się na popychaniu kolan na boki, aby aktywować więcej stabilizujących mięśni, aby utrzymać ciało stabilniejsze i uzyskać więcej mocy."
Squat Wariacje
Box squat
Wszystko czego potrzebujesz do tej odmiany to pudełko i twoja waga. Im niższe pole, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Stań tuż przed swoim pudłem i podnoś jedną nogę przed siebie. Opuść się na pudle, aż Twoje pośladki spoczną na powierzchni. Po 1-2 sekundach wróć za pomocą pięty i bioder.
Skok przysiadu
Jedną z kluczowych zalet wydajności przysiadu w zwykłych ogrodach jest energia wybuchowa. Aby uzyskać więcej korzyści i szybciej, dodaj skoki przysiadów do rutyny. Wpadnij do przysiadu, a następnie eksploduj w górę, przejeżdżając przez pięty, jednocześnie ściskając mięśnie udowe, pośladki i kwadraty. Trzymaj plecy prosto i ląduj delikatnie z lekkim ugięciem w nogach, aby uniknąć obrażeń.
Przysadzisty ciąg
Przysadka jest w zasadzie nieco mniej wymagającym mięczakiem, więc działa na mięśnie całego ciała, a także przyspiesza tętno. Z pozycji stojącej wpadnij do przysiadu i połóż dłonie na ziemi przed sobą, kopiąc stopy za sobą, aby ukończyć w pozycji podniesienia. Następnie podnieś stopy z powrotem do swoich rąk i wstań.
Bulgarian split squat
Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie twojemu rdzeniu podnieś tylną nogę w podzielonym przysiadzie, co zwiększy obciążenie przedniej nogi i jeszcze bardziej przetestuje twój balans. Forma jest taka sama jak przysadzka, ale opierasz stopę na ławce lub kroku na wysokości kolana.
Czara przy kielichu
Czara w kielich może być wykonywana za pomocą kettlebell lub hantli, które powinny być trzymane w klatce piersiowej z założonymi łokciami. Squat z kielichami to dobry sposób dla początkujących, aby dodać wagę do przysiadów, jednocześnie zapewniając, że utrzymują prawidłową formę i działają jak odskocznia od przysiadów do brzana i przednich przysiadów. Utrzymywanie ciężaru blisko klatki piersiowej jest również korzystne dla stabilności pleców i wytrzymałości rdzenia.
Powrót przysiad
Tatuś złożonych wind, przysiadów tylnych robi wszystko, gdy chodzi o wzmocnienie dolnej części ciała, zwiększenie korzyści płynących z ruchu poprzez zwiększone wyzwanie wagi. Rozpocznij ze sztangą spoczywającą na mięśniach tylnego ramienia, a następnie opuść się do pozycji przysiadu i przywróć moc, utrzymując ciężar na piętach, tak jak Ty.
Podział ze sztangą
Większe skupienie na jednej nodze z przysadzistym przysiadem nie tylko zwiększa korzyści z przysiadu dla tej nogi, ale także stanowi wyzwanie dla stabilności twojego rdzenia. Od standardowej pozycji przysiadów cofnij się o jeden krok do tyłu, z piętą uniesioną tak, aby oprzeć stopę na palcach. Opuść się powoli, aż kolano z powrotem prawie dotknie ziemi, a następnie wstań z powrotem.
Przysiad przedni
Naturalny postęp od przysiadu czara, przysiad przednich skupia się bardziej na quadach niż na przysiadzie, a także rzuca wyzwanie rdzeniu, które stale pracuje, aby utrzymać równowagę górnej części ciała. Kluczem w tym podnośniku jest stworzenie "półki" na przedzie ramion, gdzie można bezpiecznie trzymać sztangę. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci w górze i wskazywaniu do przodu - dzięki temu pręt nie będzie cię ciągnął do przodu.
Skos przy lądowaniu
Masz dość trzymania sztangi w środku? Następnie spróbuj przysiadu z miną lądową. Załaduj jeden koniec pręta i przytrzymaj go obiema rękami przed klatką piersiową, drugim końcem na podłodze. Następnie przejdź do przysiadu. Skos przy lądowaniu pozwala podnieść dużo ciężaru bez naciskania na stawy.
Overhead squat
Kiedy opanujesz każdy inny przysiadów, daj bardzo trudny przyduszek, aby zwiększyć wyzwanie dla twoich nóg i rdzenia. Stojak trzymający sztangę nad głową z rozłożonymi na szerokość ramionami i prostymi ramionami. Potem przysiadaj. Powodzenia.
