Kiedy zastanawiasz się, na czym polega jazda na nartach - obrzucanie śnieżnymi wzgórzami z prędkością 40 km / h plus tylko umiejętność używania dwóch cienkich desek przywiązanych do stóp, utrzymujących cię w pozycji pionowej - nie jest zaskakujące, że powoduje więcej niż sprawiedliwy udział w urazach.
To nie tylko obrażenia mogą sprawić, że amortyzator będzie na urlopie narciarskim. Bolące mięśnie z wysiłków z poprzedniego dnia mogą zabić ducha nart, jeśli nie poświęciłeś trochę czasu na przygotowanie ciała do podróży na stoki.
Biorąc pod uwagę, że wakacje na nartach są dalekie od tanich, warto poświęcić trochę czasu na siłowni, aby poprawić trening na nartach. Silniejszy, gotowy do jazdy na nartach karoseria nie tylko uwolni Cię od codziennego DOMS, ale także zmniejszy ryzyko poważnych obrażeń.
Aby pomóc Ci przygotować się do wyjazdu na narty, poprosiliśmy trenera fitness Jamiego Lloyda o poradę na temat najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni.
"Narciarze i snowboardziści potrzebują stabilności, siły, mocy, wytrzymałości i elastyczności, a także dobrej techniki, którą trzeba budować z czasem" - mówi Lloyd. "Radzę ci, abyś celował przez 12 tygodni treningu siłowego i konkretnych ćwiczeń, ale nawet jeśli opuściłeś to późno, to nadal warto próbować tej rutyny trzy razy w tygodniu, zamiast tylko podnosić ciężary i robić trochę cardio na siłowni."
Narciarstwo to wymagający sport, który wymaga, aby twoje ciało przybrało niezwykłe kształty, więc trenuj ruchy, które musisz wykonywać w płaszczyźnie czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej to te, które poruszają się po bokach, jak boczny lonży. Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej przesuwają cię do przodu i do tyłu, jak w standardowym lonży. Na koniec, ćwiczenia poprzecznej płaszczyzny obejmują obracanie twojego ciała, na przykład drążka.
Lloyd zademonstrował nam różne ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej, strzałkowej i poprzecznej dla nas w Fitness First w Covent Garden na naszym Facebooku na żywo. Obejrzyj wideo i dowiedz się więcej szczegółów na temat formularza, zestawów i powtórzeń poniżej, aby uzyskać efekt szczytowy dla stoków.
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu zacznij od łagodnego rozgrzania ćwiczeń ruchowych.
1 bułka z krewetkami
Rep 10
Połóż się na plecach i złap kolana w klatkę piersiową. Następnie obróć się na plecy, aby zmobilizować swój kręgosłup.
2 most Glute
Rep 10
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami na kolanach, nogami na podłodze i ramionami z boku z dłońmi płasko na podłodze. Podnieś biodra do góry, a następnie cofnij się do początku.
3 W dół psa
Rep 10
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Podnieś biodra w kierunku sufitu, aż twoje ciało znajdzie się w odwróconej pozycji V. Następnie wróć do pozycji "press-up". Podobnie jak glute bridge, mobilizuje to ścięgno, dolną część pleców i rdzeń.
4 Chwyć krab
Rep 4 z każdej strony
Usiądź z płaskimi stopami i lekko za tobą dłońmi na podłodze. Wsuń łokieć do brzucha i lekko unieś pupę z podłogi. Popchnij swoje biodra, aż ramię podtrzymujące będzie proste, a następnie sięgnij podnoszone ramię do góry i do góry, jakby próbując dotknąć podłogi za tobą (nie będzie w stanie). Pomoże to również rozgrzać biodra.
5 Lunge i zasięg
Rep 5 z każdej strony
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Unieś jedno kolano, chwyć je obiema rękami i pociągnij w kierunku klatki piersiowej, następnie pędź do przodu i sięgnij ramionami prosto nad tobą. Przywołaj tylne kolano do przodu, chwyć je i pociągnij w kierunku klatki piersiowej i kontynuuj, naprzemiennie.
6 Spacer z potworem I
Czas 30sek
Przytrzymaj opór i stań na nim stopami o więcej niż szerokość barków. Pociągnij zespół obiema rękami, aż rozciąga się do klatki piersiowej. Idź naprzód, przesuwając każdą stopę do wewnątrz i na zewnątrz z każdym krokiem.
7 Spacer z potworami II
Rep 6 z każdej strony
Przytrzymaj opór i stań na nim, rozstawiając stopy na szerokość barków. Pociągnij zespół obiema rękami, aż rozciąga się do klatki piersiowej. Wyjdź na bok jedną nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Trening narciarski
1 Bosu squat
Rep 10
W jaki sposób Stań na balu Bosu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Ostrożnie zegnij kolana, utrzymując kolana zgodnie ze stopami, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie wepchnij się z powrotem przez pięty do pozycji stojącej. Spójrz w przód, aby pomóc utrzymać naturalny łuk na plecach. Poświęć cztery sekundy w dół ruchu i dwie sekundy w fazie wznoszenia.
Aby było trudniej, spróbuj zrobić to boso. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, zwiększ obroty, obracając Bosu w drugą stronę.
Czemu Jest to doskonałe ćwiczenie stabilności w płaszczyźnie strzałkowej, które również zwiększa stabilność kostki.
2 skok boczny Bosu
Rep 5
W jaki sposób Umieść dwie kule Bosu obok siebie. Skacz z jednego na drugi. Stwórz do dziesięciu powtórzeń. Gdy to stanie się proste, dodaj przysiad za każdym razem, gdy lądujesz.
Czemu Ten ruch rozwinie quady, pośladki, ścięgna udowe i pobudzi mięśnie rdzenia. "Skakanie na Bosu trenuje twój rdzeń i pomaga ci uzyskać silny środek ciężkości, ale pamiętaj, aby utrzymywać górną część ciała w pozycji pionowej, robiąc to, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa" - mówi Lloyd.
3 Skater szybkobieżny
Zestawy 4 Czas 30sek Odpoczynek 30sek
W jaki sposób Stań na jednej nodze, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Następnie przeskocz na bok i wyląduj na swojej drugiej stopie, kołysząc rękami przed swoim ciałem, gdy skaczesz. Skacz z powrotem.
Aby było trudniej, możesz jednocześnie przeskoczyć obiema stopami.
Czemu "Łyżwiarka szybkobieżna jest świetnym wyborem do stabilności na jednej nodze" - mówi Lloyd. "Upewnij się, że używasz tułowia i obracaj się w trakcie ćwiczeń."
4 Lekki uderzenie piłki lekarskiej
Zestawy 3 Rep 8
W jaki sposób Stań z piłką lekarską na podłodze przed sobą. Zegnij nogi i podnieś piłkę, a następnie podnieś ją ponad głowę z ramionami prosto. Wbij go w ziemię. Wykonując ruch, trzymaj się mocno na piętach i skup się na skurczeniu mięśni brzucha i uderzeniu piłki w ziemię tak wybuchowo, jak to możliwe.
Dodaj zestawy, gdy staniesz się silniejszy. Kiedy możesz zrobić pięć zestawów po osiem powtórzeń, przejdź do cięższej piłki.
Czemu Lekki uderzenie piłką jest wspaniałym ćwiczeniem ciągnącym, które integruje rdzeń, nogi i górną część ciała, a także buduje siłę wybuchową w całym ciele. "Służy to rozwijaniu siły w dokładnie odwrotnych grupach mięśni od przysiadu" - dodaje Lloyd.
5 Gym curl ballstend curl
Zestawy 3 Rep 6
W jaki sposób Połóż się na plecach, a łydki spoczywają na piłce gimnastycznej. Podnieś biodra i ugnij kolana, aby przeciągnąć piłkę w twoją stronę, aż podeszwy stóp będą na niej. Odrzuć ją i opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Zbuduj powtórzeń, aż z łatwością wykonasz trzy zestawy po 15 powtórzeń. Następnie przejdź do loków ścięgnistych z jedną nogą, w których trzymasz jedną nogę w powietrzu.
Czemu Nawet jeśli nie planujesz jeździć na nartach, warto włączyć je do treningów, zwłaszcza jeśli dużo czasu spędzasz siedząc przy biurku. Świetnie nadaje się do treningu pośladków, pleców, ścięgien i rdzenia za jednym razem.
6 Kula do piłek lekarskich
Rep 10 z każdej strony
W jaki sposób Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymając kulkę z lekiem w obu dłoniach z wyciągniętymi przed siebie rękami. Zegnij jedno kolano i jednocześnie dosuń piłkę w dół, aby znalazła się na zewnątrz kolana, utrzymując drugą nogę prosto. Przekręć tułów i podnieś piłkę lekarską prostymi ramionami, aby piłka znalazła się powyżej ramienia po przeciwnej stronie. Obróć ponownie w tył iw dół. Celuj przez dwie sekundy w górę i dwie sekundy w dół podczas ruchu.
Czemu Jest to doskonały przykład ruchu treningowego, który zapobiega obrażeniom, ponieważ integruje górną i dolną część ciała w płaszczyźnie poprzecznej.
7 Zwiększenie pojedynczej nogi
Zestawy 4 Rep 15 z każdej strony
W jaki sposób Znajdź pudełko, które możesz wygodnie unieść i opuścić. Postaw jedną stopę na pudełku, a następnie podjedź do góry, podnosząc drugą nogę, aż twoje kolano znajdzie się na wysokości talii. Schodzić.
Kiedy to ćwiczenie zaczyna być łatwe do wykonania, dodaj wagę - spróbuj worka z piaskiem na ramionach.
Czemu Ten ruch trenuje twoje quady, które są niezbędne do jazdy na nartach. Pomagają wyprostować kolana i kontrolować je, gdy przechodzą z pozycji prostej do pozycji wygiętej.
Wiertło Propriocepcji
Propriocepcja to zmysł pozycyjny twojego ciała, który jest równie ważny dla narciarstwa jak dla innych sportów. Jako codzienne wyzwanie stań na jednej nodze z zamkniętymi oczami przez jedną minutę (pamiętaj, aby unosić ręce nad czymś, co możesz złapać w razie upadku). Zbuduj do dwóch minut na każdej nodze.
Kiedy już to zrobisz, dodaj kilka drobnych ruchów, takich jak podnoszenie ramion nad głową.
Prędkości, zwinność i szybkość (SAQ)
Po zbudowaniu podstawowego poziomu kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego z jazdy na rowerze, wiosłowania lub biegania, a także rozwiniętej stabilności i siły przy pomocy powyższego treningu, dodaj kilka wiertarek SAQ, aby pracować nad wzorami ruchów, aż staną się szybkie, dynamiczne i precyzyjne. Takie postępowanie prowadzi do poprawy czasu reakcji i zdolności do poruszania się we właściwych pozycjach podczas jazdy na ostrych zakrętach.
1 litera T
Zestawy 3 Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Ustaw szyszki, aby utworzyć literę T. Zacznij od dołu litery T, a następnie biegnij do połowy góry. Stamtąd wykonuj boczne przeskoki na jedną stronę, wskocz z powrotem do środka i biegnij wstecz do pozycji wyjściowej. Następnie biegnij dalej i wykonuj poprzeczny skok na drugą stronę i z powrotem.
2 Bunny hop
Zestawy 3 Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Połóż drabinę na podłodze. Przeskocz nad każdym szczeblem dwoma stopami. Absorbuj uderzenie podczas lądowania i staraj się utrzymywać proste plecy przez cały czas.
3 drabina prędkości
Zestawy 3 Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek
Tym razem przejdziesz bocznie w przestrzenie między szczeblami drabiny. Stań u podstawy drabiny z jednej strony, a następnie umieść stopę najbliżej drabiny w pierwszej przestrzeni między szczeblami. Przyprowadź drugą stopę, a następnie wyjdź bocznym krokiem. Następnie przejdź do następnej przestrzeni między szczeblami. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.
