1. Rzuć z podłogi
Jedno z najprostszych ruchów, jakie możesz zrobić z piłką lekarską, jest również najbardziej skuteczne. "Połóż się na plecach i rzuć piłkę w górę, trzymając ręce wyciągnięte, aż ją złapiesz" - mówi trener Adam Wakefield. "Wykonaj trzy zestawy pięciu wybuchowych powtórzeń."
Dlaczego to robisz? Jeśli zrobisz to po rozgrzewce, ale przed ławką, zapewni to, że wszystkie twoje wysokoprogowe jednostki motoryczne będą strzelały, co sprawi, że twoja ławka będzie bardziej wydajna - a także bardziej efektywna w budowaniu mięśni.
2. Włącz punkt
Praca mięśni rotujących twojego rdzenia nie jest łatwa, ale jest niezbędna - będziesz używać ich we wszystkim, od rzucania ciosów po mijanie piłki do rugby. "Stań blisko ściany i wystrzel ją w piłkę rzutem bocznym lub ruchem jedną ręką" - mówi Wakefield.
Dlaczego to robisz? Zaangażujesz swoje ukośne, serratus i poprzeczne mięśnie brzucha, co oznacza, że rekrutujesz często niewykorzystywane włókna mięśniowe za pomocą wybuchowego ruchu.
3. Bądź liderem w rzucie
Widziałeś beczułkę Keg Najsilniejszego Człowieka na świecie, prawda? Jeśli nie, to na YouTube, a następnie dziękuję szczęśliwym gwiazdom, że rzucasz piłką na głowę zamiast metalowej beczki. "Wykonaj trzy serie po sześć i zachowaj każdy wybuch w sposób wybuchowy i ostry" - mówi Wakefield.
Dlaczego to robisz? Większość wybuchowych ruchów bioder zmusza Cię do zwalniania u góry - nawet kettlebell swing i olimpijskie windy. To pozwala ci eksplodować w pełni, więc będziesz budować moc przy zerowym spowolnieniu.
4. Wstań, zejdź na dół
Jeśli celem jest warunkowanie sportowe, naśladowanie chaotycznych warunków meczu jest kluczowe. Będziesz musiał przejść przez to: zacznij stoper i weź piłkę z ziemi do góry 30 razy, wykonując pięć bitew na minutę.
Dlaczego to robisz? "Mój ulubiony trening kondycyjny z piłką medyczną - zrobiłem to z piłką o wadze 50 kg w kamizelce 10 kg w 6 minut i 25 sekund", mówi Wakefield. "Użyj piłki, z którą będziesz musiał zmagać się z dziesięcioma powtórzeniami."
Zobacz powiązane ćwiczenia najlepszych lekarstw na wszystkich poziomach Gym-GoerHit Twoje Abs z tym treningiem z piłką lekarską 15-minutowy trening z piłką lekarską, który rzuca wyzwanie Twoim rdzeniom
5. Naciśnij i trzaskaj
"Ten wygląda na prosty na papierze, ale spowoduje to podniesienie górnej części ciała" - mówi Wakefield. "Wykonaj 21 powtórzeń dociskania i potknięć piłki, potem 15 powtórzeń, potem znowu dziewięć, 15 i 21. Przedłużyć każdy róg w pełni na szczycie i wycelować w niecałe osiem minut."
Dlaczego to robisz? Mając nadzieję, że nigdy nie uderzysz w niewydolność mięśni, będziesz w stanie przeforsować to z dużą szybkością, wprowadzając przeciwstawne grupy mięśni i popychając swoje uwarunkowania do granic możliwości. Zapewni to również całkiem pompę.
6. Uwolnij drania
Nie sadystyczny PT wewnątrz - drań to bękart ze ścisłą presją na dole. "Ten kuzyn, który jest kuzynem, to ruch przeciwny" - mówi trener Michael Blevins. "To przyduszona kanapka, w której przechodzisz od pleców do pozycji stojącej, a potem do slamu."
Dlaczego to robisz? Będziesz kwestionował równowagę i propriocepcję (zmysł pozycyjny twojego ciała), a także uwarunkowania. Ponadto, wszystkie te przysiady pokładowe pomogą w mobilności biodra.
