TRENER
Laura Garrod jest trenerem sił i kondycji w firmie Full Potential, specjalistycznej firmie szkoleniowej dla trenerów i triathlonu. Ma ponad 14-letnie doświadczenie w treningach sportów wytrzymałościowych, w tym wioślarstwie, biegach długodystansowych i triathlonie.
CEL
"Wykonując dynamiczne ćwiczenia wzmacniające rdzeń, poprawisz równowagę i postawę oraz zmniejszysz ryzyko obrażeń, a to z kolei sprawi, że będziesz znacznie silniejszym i szybszym sportowcem, bez względu na twój sport" - mówi Garrod. "Ta sesja nie polega na uzyskaniu sześciopaka, chodzi o to, aby ruchy górnej i dolnej części ciała były płynne i stabilne".
TRENING
"Zalecam wykonywanie tej sesji co najmniej dwa razy w tygodniu, w dniu, w którym nie masz innego szkolenia" - mówi Garrod. "Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że wykonałeś co najmniej pięciominutową rozgrzewkę dynamicznych odcinków, takich jak wygięte obroty tułowia i wahania nóg, aby zwiększyć zakres ruchów stawów i mięśni. Wykonuj ćwiczenia back-to-back w stylu obwodu z jednominutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z obwodów. Na początek zacznij od trzech obwodów, aw miarę ich poprawy postępuj do pięciu.
Początkujący: wykonaj każde ćwiczenie przez 20sek Pośrednie wykonuj każde ćwiczenie przez 30sek Zaawansowane wykonaj każde ćwiczenie przez 45sek
1 Szczupak z piłką gimnastyczną Wbij się w goleni w piłce gimnastycznej. Zahaczając rdzeń, podnieś biodra, aż wierzchołki twoich stóp znajdą się na piłce, biorąc ciężar ciała na ręce. Wyciągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
2 Boczny skręt deski Rozpocznij w pozycji deski bocznej z uniesionym ramieniem. Opuść rękę i sięgnij pod ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez określony czas, a następnie przełączaj strony i powtarzaj po drugiej stronie.
3 Tylne przedłużenie Połóż się na piłce gimnastycznej z mostkiem na środku, utrzymując stopy na podłodze. Zaangażuj swoje pośladki i dolną część pleców, aby podnieść tułów. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej.
4 rosyjskie akcenty Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podniesionymi nogami. Trzymając kettlebell przed klatką piersiową, odchyl się lekko do tyłu, aby Twoje ciało i uda miały płytki kształt litery "V". Przekręć tak daleko, jak to możliwe, na jedną stronę, a następnie na drugą.
5 Nacisk Spider-Mana Rozpocznij w pozycji wciśnięcia z rękami pod ramionami, ciało w linii prostej od ramion do pięt. Opuść klatkę piersiową, unieś jedną nogę i przysuń kolano do przodu tak, aby dotykało łokcia. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.
6 Lunge z rotacją Stań z rękami razem, trzymając się prosto przed sobą. Wykonaj krok w przód, aż twoje kolano z powrotem znajdzie się tuż przy podłodze. Trzymając biodra skierowane do przodu, obróć tułów na jedną stronę tak daleko, jak to możliwe. Zawróć i wycofaj się z lonży do pozycji początkowej. Powtórz po drugiej stronie.
