Porady na temat ćwiczeń ABS
Użyj izometrii
"Jeśli Twój ABS ciągle znajduje się w pozycji skurczonej, może pociągnąć twoje ciało do złej postawy - ważne jest, aby je wzmocnić, ale w wydłużonej pozycji" - mówi Ben Scott, były profesjonalny krykiecista, który sprawił, że specjalista od wydajności i utraty tkanki tłuszczowej (scottkeepingfit.com). "Deski i inne podobne uchwyty są idealne, ale nie trzymaj się tak długo, jak możesz, ponieważ twoja technika ustąpi, zanim to zrobisz. Krótkie ładunki, wykonane poprawnie, są znacznie bardziej skuteczne."
Nie tylko flex biodrowy
"Stare siedzenie z kimś trzymającym stopy na ziemi jest martwe", mówi Scott. "To zniekształca twoje pochylenie biodra, a skończysz używając swoich zginaczy biodrowych, by faktycznie wykonać ruch, nadmiernie aktywując mięsnie, które i tak jest skrócone. Większość ludzi wie, że nie robi się przysiadów na abs, ale uważaj na ten sam problem w podnoszeniu nóg i innych ruchach - upewnij się, że robisz to w poprawnej formie."
Załaduj mięśnie
"Ludzie wydają się ćwiczyć ćwiczenia abs dla powtórzeń 20-plus - nawet jeśli wszyscy rozumieją, że dla hipertrofii w innych mięśniach od ośmiu do 12 powtórzeń jest najlepszy", mówi Scott. "Tak, może być trudniej ładować abs w bezpieczny sposób, ale musisz zastosować trochę obciążenia, aby uzyskać adaptację do wzrostu. Pełniejsze abs będą bardziej widoczne, gdy tłuszcz się rozpuści."
Trening
1 Podnoszenie nogi smoka
Zestawy 4 Rep 6 Odpoczynek 90sek
Połóż się na ławce lub płaskiej ławce, trzymając ją za głowę obiema rękami. Obracaj nogami do góry, aż twoje ciało będzie prawie pionowe, a następnie trzymaj mocno rdzeń i ciało tak prosto, jak to tylko możliwe, jednocześnie skierowane w górę. Powoli opuść stopy pod kontrolą, aż znajdą się tuż nad ławką.
2 sześciosekundowa deska
Zestawy 3 Odpoczynek 30sek
Ustaw się w pozycji deski z ciałem w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i przytrzymaj przez sześć sekund, a następnie opuść biodra na ziemię dla dwóch osób. Powtórz to sześć razy, a następnie odpocznij przez 30 sekund przed następnym zestawem.
3 Crunch kabla
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Uklęknij poniżej mocowania liny o dużej średnicy. Przytrzymaj linę i opuść linę, aż twoje ręce znajdą się po obu stronach twojej głowy. Trzymając biodra nieruchomo, wygnij talię, gdy kurczysz brzuszek, aby łokcie zbliżały się do ziemi.
4 prasa Pallof
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kabel obiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową. Naciśnij uchwyt prosto przed siebie. Idealnie uchwyt nie powinien przesuwać się w bok podczas ruchu. Przynieś uchwyt z powrotem do klatki piersiowej.
