Dla wielu ludzi trening nie jest zakończony, dopóki nie zażyją shake'u proteinowego, ale nie zawsze tak było. Napoje z proteinami były kiedyś widywane tylko w mięsistych szponach kulturystów, a regularne siłownie chętnie trzymały się banana i łyżki masła orzechowego, aby pobudzić wzrost mięśni.
Dzisiejsi gimnastyki w pełni przyjęli shake proteinowy, ale ilu dokładnie wie, co jest w proszku, które tak wesoło odżałowali? Dla wszystkich informacji na temat suplementów diety do picia rozmawialiśmy z dietetykiem sportowym Gemmą Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Co to jest shake proteinowy?
Klasyczny shake to kilka łyżek proteinowego proszku zmieszanego z wodą lub mlekiem, ale rosnąca popularność płynów zawierających białko oznacza, że dostępnych jest znacznie więcej opcji.
Większość butikowych siłowni i studiów sprzedaje koktajle proteinowe lub koktajle, które są generalnie smaczniejsze niż standardowe koktajle DIY, ale mogą również zawierać duże ilości cukru, jeśli wrzucają ładunek owoców lub czekolady.
W supermarkecie można również kupić gotowe napoje proteinowe, ale należy ponownie sprawdzić, ile cukru zawierają.
Jaki jest sens koktajli białkowych?
Koktajle to po prostu wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka, które jest potrzebne do wspomagania wzrostu mięśni i wielu innych funkcji organizmu.
"Białko odgrywa istotną rolę w rozwoju mięśni, ich naprawie i prawidłowym funkcjonowaniu, tworzeniu enzymów i hormonów, przenoszeniu impulsów nerwowych w całym ciele i ochronie funkcji immunologicznych" - mówi Sampson.
"Podczas wysiłku nacisk na ciało powoduje rozkład białka. Zastąpienie białka po ćwiczeniach umożliwia odbudowę i regenerację mięśni."
Czy lepiej pozyskać białko z jedzenia?
Niezależnie od celu, koktajle proteinowe powinny zawsze być stosowane wraz ze zrównoważoną dietą, a nie zastępować prawdziwą żywność.
"Zawsze lepsze - i zazwyczaj smaczniejsze - jest pozyskiwanie białka z pożywienia" - mówi Sampson.
Czasami jednak nie jest to możliwe - czy jest to ilość żywności potrzebna do spełnienia indywidualnych wymagań, czy z powodu ograniczeń dietetycznych. Im bardziej restrykcyjna staje się dieta, na przykład z powodu alergii na mleko lub diety wegańskiej, tym trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko w sposób naturalny poprzez jedzenie, czyli tam, gdzie suplementy mogą być korzystne.
"Kluczową rzeczą do zapamiętania jest słowo" suplement ". Mają one uzupełniać zbilansowaną dietę - a nie ją zastępować."
Ile białka powinno się jeść, gdy dąży się do budowy mięśni?
Nawet jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, powinieneś jeść 0,8-1g białka na kilogram masy ciała dziennie, a gdy zaczniesz ćwiczyć w celu budowy mięśni, musisz znacznie to zwiększyć.
"Aby zbudować mięsień, zaleca się dzienne spożycie białka w ilości 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie" - mówi Sampson.
"Większe spożycie białka może być korzystne dla niektórych sportów, w zależności od osoby i jej konkretnych celów."
Spróbuj rozprowadzić białko i pamiętaj, że nie podniesie to ciężaru dla ciebie.
"Staraj się spożywać 25-40 g białka na posiłek co trzy do czterech godzin w ciągu dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki, zamiast jednej lub dwóch większych dawek" - mówi Sampson.
"Ważne jest, aby podkreślić, że mięśnie mogą również rosnąć tylko w odpowiedzi na stres związany z treningiem oporowym. Samo białko bez treningu nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej."
Czy koktajle proteinowe są dobre do odchudzania?
Wiele suplementów białkowych sprzedaje się jako pomoc odchudzająca i chociaż z pewnością mogą pomóc, to - jak zawsze - jest to trochę bardziej skomplikowane.
"Mogą odgrywać rolę w wspomaganiu odchudzania, ale zależy to od kontekstu, w którym są używane", mówi Sampson.
"Często widzisz, że są sprzedawane jako zamienniki posiłków, co niekoniecznie oznacza zrównoważony sposób na utratę wagi i utrzymanie jej w ryzach".
Białko sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, co powinno oznaczać, że jesteś mniej kuszony, by poddać się pragnieniom przekąsek. Ale musisz pamiętać, że zawierają one kalorie, więc będą one dodawane do ogólnego spożycia.
"Jeśli energia zużywana w wyniku wstrząsania proteinami wykracza poza twoje normalne potrzeby energetyczne, twoje potreningowe potrząśnięcie może faktycznie przeszkadzać w wysiłkach na odchudzanie" - mówi Sampson.
Kiedy powinieneś wypić shake proteinowy? Czy konieczne jest zabranie jednego w ciągu 30 minut od treningu?
Jeśli nie trenujesz kilka razy dziennie, prawdopodobnie nie warto podkreślać, że rzucasz białkiem tak szybko, jak to możliwe po treningu.
"Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie, szybkie zaopatrzenie w białko, węglowodany i odpowiednie płyny jest ważne, aby pomóc w szybkiej regeneracji, aby jak najlepiej wykorzystać drugą sesję dnia", mówi Sampson.
W tej sytuacji jedzenie w ciągu 30 minut ćwiczeń jest krytyczne.
"Jednak większość ludzi zazwyczaj trenuje raz dziennie lub krócej, więc okno regeneracji staje się mniej ważne, a potem zwykle można zjeść normalny posiłek lub przekąskę".
Zobacz pokrewne przepisy na koktajle proteinowe Najlepsze proszki białkowe i na co zwracać uwagę kupując proszek proteinowy Najlepsze batony z białkami: najsmaczniejsze i najzdrowsze produkty41 Wysokobiałkowe pokarmy 30 najlepszych wegetariańskich źródeł białka
Czy masz więcej niż jeden koktajl proteinowy dziennie?
Jeśli twój poziom treningu wymaga spożycia białka, które jest trudne do uzyskania z jedzenia, warto mieć więcej niż jeden koktajl proteinowy dziennie, ale znowu obserwuj wszystkie składniki.
"Jeśli istnieje realna potrzeba spożywania większej ilości białka, której nie może zaspokoić sama żywność, można zażywać więcej niż jeden koktajl proteinowy" - mówi Sampson.
"Jednak najbardziej komercyjne koktajle proteinowe w tych dniach są silnie wzbogacone w witaminy i minerały, a wiele porcji może z łatwością przekroczyć bezpieczne poziomy, które mogą nawet doprowadzić do zużycia toksycznych poziomów."
Czy są jakieś wady korzystania z koktajli proteinowych?
Być może największą wadą wstrząsów proteinowych jest to, że siłownia jest pełna trębaczy do spodni. Poza tym nie ma poważnego ryzyka związanego z użyciem proszków białkowych, ale ważne jest, aby uważnie śledzić zawartość cukrów i tłuszczów w napojach proteinowych, szczególnie jeśli kupujesz je w gotowej postaci.
"Suplementy zawierają zwykle dużo dodanych składników, które nie zawsze są konieczne lub pożądane" - mówi Sampson.
"Sztuczne słodziki są powszechnie stosowane do dodawania słodyczy bez węglowodanów, które mogą powodować efekt przeczyszczający, jeśli są spożywane w dużych ilościach i powodują wzdęcia."
Ponadto, elita sportowców powinna bardzo uważnie przyglądać się liście składników suplementów.
"Dla elitarnych sportowców i rywalizujących na wysokim poziomie, należy zdawać sobie sprawę, że suplementy są częstym winowajcą nieumyślnego dopingu. Zakażenie krzyżowe w zakładach produkcyjnych może zrujnować karierę sportową, dlatego zaleca się wybieranie suplementów testowanych przez Informed Sport, aby zminimalizować to ryzyko."
Czy koktajle proteinowe są tego warte?
Największe pytanie ze wszystkich. Czy przeciętna osoba rzeczywiście skorzysta na koktajle proteinowym?
"Większość ludzi jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów", mówi Sampson.
"Koktajle proteinowe są świetne dla wygody i mogą być przydatne w dodawaniu do diety dodatkowych protein, szczególnie dla wegan i wegetarian, ale dla większości ludzi nie są one istotną częścią codziennej diety."
Nagradzane białko serwatki w proszku
Następujące produkty triumfowały w Męskie fitness Sports Nutrition Awards 2018, jak głosowali czytelnicy Męskie fitness i Trener. Oto podział najważniejszych statystyk każdego z nich.
Zwycięzca: Bulk Powders Pure Whey Protein
Jeśli wybierzesz naprawdę czystą wersję Bulk Powders Pure Whey Protein - czyli niesmakowaną odmianę bez żadnych słodzików - każda porcja 30 g zawiera 82% białka, które zawiera 5,3 g BCAA. Oprócz serwatki, jedynym innym składnikiem jest lecytyna sojowa, która pomaga jej łatwiej mieszać. Fat zegary w 2g i węglowodany na 1,5g - zarówno niski, jeśli nie najniższy z trio tutaj. Co więcej, niesmakowe rzeczy są tańsze. Zdrowsze i tańsze - brzmi dla nas dobrze. 9,99 £ za 500 g niesmakowanych, kupuj na bulkpowders.co.uk, sprawdź cenę na amazon.co.uk
Srebro: Herbalife24 Rebuild Strength
Jest to trochę dziwne, ponieważ nie można go znaleźć w sklepach lub kupić na stronie Herbalife - teoretycznie można go zdobyć jedynie kontaktując się z "członkiem" Herbalife, chociaż można go znaleźć na Amazon. Nawet curiouser, jest 18g węglowodanów, z czego 14g to cukry, w 50,5g porcji, więc prawdopodobnie najlepiej jest je zachować dla kulturystów, którzy się zbiorą. W każdym razie, produkt musi robić coś w porządku, aby zdobyć srebrną nagrodę, i że coś może być wstrzyknięciem białka o masie 25 g, wraz z zaledwie 2g tłuszczu. Składniki - dobrze, że te informacje nie są łatwo dostępne, więc znowu musisz poprosić członka - możesz skontaktować się z nim za pośrednictwem strony internetowej. herbalife.co.uk, sprawdź cenę na amazon.co.uk
Brąz: Protein Dynamix Dynapro Anytime
Protein Dynamix wyciśnął z tej serwatki jak najwięcej tłuszczu i węglowodanów, aby zrobić miejsce na imponujące 26g białka, z czego 4,4 g to glutamina, a 5,6 g to BCAA. Leucyna jest wymieniona w składnikach, ale jej ilość nie została ujawniona. Jeszcze bardziej imponująco, jest tylko 0,4 g tłuszczu i tylko 0,5 g węglowodanów - około tak nisko, jak to tylko możliwe. Pamiętaj jednak, że zawiera słodzę sukralozę. 27,99 £ za 908g, kup na proteindynamix.com, sprawdź cenę na amazon.co.uk
