W dzisiejszych czasach fitness może być skomplikowanym biznesem. Jeśli nie wyposażyłeś się w najnowszą technologię, ćwiczysz technikę na najbardziej skomplikowanym nowym sprzęcie i zdobywasz co najmniej sześć sztuk odzieży pochłaniającej pot, może to być kuszące, aby całkowicie uniknąć kłopotów.
Jednak nie musi tak być. Czasem wystarczy trochę wstawać, usiąść na skrzynce i wstać. Kto nie chciałby być lepszy w wstawaniu?
Przysadzka jest ćwiczeniem funkcjonalnym, które trenuje wszystkie mięśnie, których używasz, aby usiąść i wstać, a ćwiartki i pośladki dźwigają ciężar pracy. Działa również jako doskonałe ćwiczenie kondycyjne, zapewniające przeniesienie korzyści do standardowego przysiadu ze sztangą, pozostając jednocześnie podstawowym programem treningowym piłki nożnej i rugby.
Jak zrobić The Box Squat
Zdobądź pudełko. Albo ławka. Albo krzesło. Coś, na czym możesz usiąść. Im niższe, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Dla większości, 40-centymetrowe pudło pozwoli ci przysiąść na tyle głęboko, by twoje pośladki i ścięgna stały się równoległe do podłogi.
Gdy twoje stopy są szeroko rozstawione na szerokość barków, a palce u nóg są lekko skierowane na zewnątrz, opuść ciało tak, aby tylko jego pośladki spoczywały na pudełku przez 1-2 sek. Ściśnij pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, przejeżdżając przez pięty i biodra. Zachowaj szczególną ostrożność, aby plecy były proste, a klatka piersiowa podniesiona.
Jeśli próbujesz wykonać ten ruch za pomocą obciążonego sztangi, oprzyj pasek na górnych pułapkach, nie na szyi i utrzymuj łokcie wysoko podczas całego ruchu. Zmniejsza to ryzyko obrażeń i zapewnia lepszą kontrolę nad poprzeczką
Odmiany Squat Box
Zmniejszenie wysokości skrzyni to świetny sposób, aby rozwinąć ten ruch. Pudełko o wysokości 30 cm powinno unieść ścięgno poniżej siebie i dodać dodatkowe napięcie do docelowych mięśni nóg.
Aby odizolować każdą nogę w celu bardziej ukierunkowanego wzrostu i wyeliminować nierównowagę, przysiadów z jedną nogą może przynieść wyjątkowe korzyści.
One-Leg Box Squat
Po zlokalizowaniu stojak stoi przed nim, w przeciwnym kierunku. Podnieś jedną nogę z ziemi i usiądź na swoim pudełku, a następnie wstań ponownie, utrzymując nogę podniesioną przez cały czas. Gdy znowu staniesz wysoki, zmień nogi i powtórz. Staraj się kontrolować drogę w dół i upewnij się, że wyprostujesz się na stojąco.
Staraj się ukończyć dziesięć przysiadów na każdej nodze, zrób sobie krótką przerwę, a następnie zrób po dziesięć na każdym. Albo poświęć stację w swoim ulubionym rutynie obwodowym do ćwiczenia.
