Pop quiz, hotshot: co jest najważniejszym posiłkiem dnia? Jeśli powiedziałeś "śniadanie", jesteś w błędzie - według zarówno badań naukowych, jak i niepotwierdzonych danych, to ten, który jesz po treningu. Jako University of Texas, "Wydajność ćwiczeń oporowych uwrażliwia mięśnie na działanie anaboliczne aminokwasów." W rezultacie trening oporowy zwiększa syntezę białek, pomagając mięśniom wyleczyć się z mikrourazu i wrócić do sił. Ale jak to zrobić najlepiej? Istnieje kilka prostych zasad, które należy przestrzegać, jeśli chodzi o posiłek po treningu.
Napiwki
1. Jedz jak najszybciej
Badania z American Journal of Physiology pokazują, że czekanie nawet trzy godziny po treningu na posiłek drastycznie zmniejsza syntezę białek. Staraj się jeść w ciągu godziny od wyjścia z siłowni.
2. Uczyń białko podstawą
Badania pokazują, że potrzebujesz aminokwasów, aby zapobiec katabolizmowi mięśni. Oznacza to, że białko powinno stanowić podstawę posiłku. Dla porównania, przyzwoita porcja mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart.
3. Nie zaniedbuj węglowodanów
Są dwa powody tego. Po pierwsze, po treningu zwiększa się wrażliwość na insulinę, więc węglowodany są mniej predysponowane do przechowywania w postaci tłuszczu. Twoje ciało jest przygotowane do przyjmowania składników odżywczych, więc korzystaj. Po drugie, potrzebujesz węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu i przygotowania się do następnej sesji. Słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty ryż to dobre opcje: nie bój się ich.
4. Pomyśl 1: 1
W związku z powyższym dietetyk Nate Miyaki zaleca stosunek 1: 1 między węglowodanami i tłuszczem w posiłku po treningu, niezależnie od pory dnia, w której trenujesz. Więc trochę węglowodanów - i ciesz się nimi!
Korzyści
1. Zwiększona synteza białka
Kiedy twoje ciała przeżyły dość męczący trening, jest on przygotowany biochemicznie, by zacząć ssać składniki odżywcze. Nasze mięśnie są bardzo wrażliwe na insulinę, co oznacza, że spożywane węglowodany mogą pomóc w przenoszeniu białka do mięśni, zamiast przekształcania go w przerażający tłuszcz. Insulina ma tendencję do złego powtórzenia, ponieważ odgrywa bardzo dużą rolę w magazynowaniu tłuszczu. Jednak po treningu insulina jest jednym z twoich najlepszych przyjaciół, przyczyniając się do zwiększenia utraty tłuszczu i poprawy budowy mięśni.
2. Uzupełnianie glikogenu
Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu, dopóki intensywnie ćwiczysz, twoje ciało zużyje glikogen jako paliwo. Glikogen przechowywany w wątrobie i mięśniach najlepiej opisuje się jako preferowane źródło paliwa dla twojego ciała podczas treningu. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów po trudnym treningu nie tylko wspomaga syntezę białek, ale także pomaga uzupełnić zapasy energii, aby nie poczuć się tak, jakbyś potrzebował drzemki przez cały dzień.
3. Zapobieganie rozpadowi mięśni
Trening treningowy sił podatkowych spowoduje mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych po treningu, te łzy mogą prowadzić do dalszego rozpadu mięśni, co oznacza, że twoje mięśnie są rozkładane, tworząc białko, które twoje ciało będzie wykorzystywać jako energię do naprawy. Nie zmuszaj ciała do wzięcia sprawy w swoje ręce, karm ją po treningu!
4. Szybszy powrót do zdrowia
Dobrze dobrany posiłek po treningu z wszystkimi prawidłowymi składnikami odżywczymi może pomóc zmniejszyć ból mięśni w trakcie treningu. Jeśli jesteś w stanie wyzdrowieć w ciągu jednego dnia zamiast trzech dni, oznacza to po prostu, że możesz trenować częściej, co prowadzi do szybszych zysków.
