Perfect The Overhead Press

Spisu treści:

Perfect The Overhead Press
Perfect The Overhead Press

Wideo: Perfect The Overhead Press

Wideo: Perfect The Overhead Press
Wideo: JAK SCHUDNĄĆ Z BRZUCHA W 21 DNI?/ 15 MINUTOWY TRENING NA PŁASKI BRZUCH W DOMU! 2024, Marsz
Anonim

Istnieje wiele istotnych powodów związanych z fitnessem do zrobienia napowietrznej prasy i można mieć pewność, że przyjdziemy do nich za chwilę, ale najpierw zajmijmy się oczywistością - wygląda niesamowicie imponująco. Jednak może to być również wadą, ponieważ ludzie próbują wykonać ruch, gdy nie są na to gotowi, lub używają zbyt dużego ciężaru, aby zaimponować.

Aby upewnić się, że nie wpadniesz w obrzydliwość pierwszego, mamy ćwiczenie, od którego powinieneś zacząć, które pomoże ci osiągnąć pełny ruch. A żeby się upewnić, że nie za szybko pójdziesz za ciężko, spróbuj tego małego testu. Po prostu naciśnij kilka razy pusty słupek, a uświadomisz sobie, że nawet bez dodatkowej wagi mięśnie się palą. To naprawdę nie wymaga wiele wysiłku, aby rzucić wyzwanie sobie.

Napowietrzna prasa jest często nazywana naciśnięciem ramienia, ale podczas gdy wszystkie trzy głowy ramion faktycznie pracują z dźwigiem, są daleko od jedynych używanych mięśni. Twoje mięśnie brzucha, dolna część pleców i mięśnie otaczające łopatki są zaangażowane w uciskanie ciężaru nad głową, a jeśli przejdziesz do stojącej wersji ćwiczenia, twoje pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe również zostaną dodane, aby zwiększyć stabilność.

Zapoznaj się z poradami ekspertów, jak wykonać prasę górną, a także ćwiczeniami pomocniczymi, które pomogą Ci zbudować siłę w mięśniach używanych w ruchu.

Praca nad napowietrznym Press

Jeśli jesteś nowicjuszem w prasie napowietrznej, powinieneś zacząć od wciśniętej prasy do ramion hantli. Korzystanie z pionowej ławki zapewni stabilność podczas ruchu, aby zatrzymać nadgarstek w dolnej części pleców i pozwala skoncentrować się na utrzymywaniu napięcia w ramionach podczas naciskania. Korzystanie z hantli pozwala na większą kontrolę i zakres ruchów, z których oba są idealne do uczenia się nowych wzorców ruchowych ćwiczenia i mogą pozwolić na szybkie zwiększenie masy ciała.
Jeśli jesteś nowicjuszem w prasie napowietrznej, powinieneś zacząć od wciśniętej prasy do ramion hantli. Korzystanie z pionowej ławki zapewni stabilność podczas ruchu, aby zatrzymać nadgarstek w dolnej części pleców i pozwala skoncentrować się na utrzymywaniu napięcia w ramionach podczas naciskania. Korzystanie z hantli pozwala na większą kontrolę i zakres ruchów, z których oba są idealne do uczenia się nowych wzorców ruchowych ćwiczenia i mogą pozwolić na szybkie zwiększenie masy ciała.

Przewodnik po formie pras napowietrznych

Stań z wyprostowanym ciałem i wzmocnionymi mięśniami rdzenia, patrząc prosto przed siebie. Przytrzymaj pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową. Podczas ruchu nie przechylaj bioder do przodu.
Stań z wyprostowanym ciałem i wzmocnionymi mięśniami rdzenia, patrząc prosto przed siebie. Przytrzymaj pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową. Podczas ruchu nie przechylaj bioder do przodu.

Jak doskonalić prasę napowietrzną

Skorzystaj z tej rady trenera siłowego Andy'ego McKenziego, aby opanować ruch.

Weź uchwyt na szerokość ramion

"Im szersze są twoje ręce na pasku, tym słabszy będziesz i tym mniej będzie w stanie unieść. Wyceluj w uchwyt nie szerszy niż szerokość barków i trzymaj łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami, aby utrzymać najsilniejszą mechaniczną pozycję windy."

Nadgarstki mobilne są kluczowe

"Aby uzyskać najsilniejszą prasę, trzeba mieć nadgarstki mobilne, aby mogły sięgać do ciała" - mówi McKenzie. "Im lepsza pozycja wyjściowa twoich nadgarstków, tym bardziej jesteś w stanie zainicjować ruch silnym pchnięciem. Lepsza mobilność pozwoli również łokciem wychylać się nieznacznie w kierunku boków podczas naciskania w górę."

Ściśnij łopatki

"Na początku każdego rep skupiasz się na ściskaniu łopatek, a następnie skup się na użyciu ramion, aby zainicjować windę i ustawić ruch drążka. Opuść bar pod kontrolą, upewniając się, że twoje ramiona są w pełni zaangażowane i radząc sobie z wagą w dobrej formie."

Dostosuj pozycję głowy

"Pasek zaczyna się w górnej części klatki piersiowej poniżej podbródka, więc głowa musi lekko przechylić się do tyłu, gdy przesuwasz pręt w najbardziej prostą linię, aby uniknąć uderzenia w brodę i nos. Kiedy naciskasz pasek w górę, przechyl głowę do tyłu, tak aby pasek po prostu chybił twojego nosa w drodze do góry."

Trzymaj swoją klatkę piersiową w górze

"Musisz zachować klatkę piersiową podczas każdego powtórzenia, aby utrzymać silny i stabilny górny grzbiet, co z kolei pozwala na lepsze i płynniejsze ruchy wszystkich mięśni i stawów biorących udział w liftingu - zwłaszcza ramion, które są jednym z najbardziej łatwo uszkodzone stawy w ciele."

Napowietrzna Press Assistance Moves

Dodaj te ćwiczenia do treningów, aby dotrzeć do kluczowych grup mięśni zaangażowanych w prasę górną, abyś mógł podnieść więcej wagi.

Naciśnij naciśnij

Image
Image

Czemu Jest to przydatne ćwiczenie, które można wykorzystać, gdy zmęczy się wykonywanie konwencjonalnych pras górnych. Jest to również dobre do rozwijania dynamicznego ruchu prasy używanego w szarpnięciu.

W jaki sposób Rozpocznij w konwencjonalnej pozycji prasy napowietrznej, a następnie zanurz się w ćwierć przysiadu. Wyprostuj nogi i użyj impetu, aby docisnąć ciężar bezpośrednio nad głową.

Naciśnij hantle

Image
Image

Czemu Jest to przystępne ćwiczenie, które będzie również korzystne dla zdrowia stawów, ponieważ wymaga użycia mniejszych mięśni stabilizujących do kontrolowania masy ciała. Ponieważ jest to ruch jednostronny, dostaniesz również zrównoważony wzrost mięśni.

W jaki sposób Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion i naciśnij je nad głową, trzymając łokcie bezpośrednio poniżej nadgarstków.

Prasa Kettlebell

Image
Image

Czemu Idealny ruch, aby zapewnić dobre wzorce ruchowe. Sposób, w jaki dzwonek znajduje się z tyłu nadgarstka, zachęca cię do bezpośredniego nacisku na ciężar, a nie na zbaczanie i naciskanie ramion.

W jaki sposób Trzymaj kettlebell z ciężarem z tyłu nadgarstka na wysokości ramion. Naciśnij masę bezpośrednio nad głową i lekko obracaj nadgarstkami, tak aby twoja dłoń była skierowana do przodu po zakończeniu prasowania.

Dodatkowe raporty Adama Wakefielda (@AdamWakefieldPT)

Zalecana: