Czym dokładnie jest przetrenowanie?
To często źle rozumiany temat. Pomimo nazwy, tak naprawdę nie chodzi o trening za dużo, ale o brak powrotu do zdrowia - jest wielka różnica. To, co nazywamy przetrenowaniem, ma miejsce, gdy treningi są niewystarczające. Oznacza to, że twoje szkolenie nie jest na optymalnym poziomie i nie osiągasz zysków, które powinieneś.
Skąd mam wiedzieć, czy jestem przetrenowany?
Istnieje wiele symptomów: ciągłe zmęczenie, w przeciwnym razie niewytłumaczalne spadki siły lub wydajności, bezsenność, depresja, utrata libido, chroniczna bolesność mięśni i zwiększona podatność na choroby. Kiedy zdarzy ci się, może to spowodować wykolejenie twojego treningu przez tygodnie, a nawet miesiące, a walka z objawami tylko pogorszy sytuację. Jest to jeden przypadek, w którym zapobieganie jest o wiele lepsze niż leczenie.
Jak tego uniknąć?
Pierwszym kluczem do uniknięcia przetrenowania jest to, co robisz na siłowni. Naucz się zarządzać i kontrolować swoją intensywność. Całkowity wysiłek 100% za każdym razem, gdy trafisz na siłownię, nie jest zalecany. Awans lub próba uderzenia PB za każdym razem, gdy będziesz na siłowni, zmiażdży cię w końcu. Upewnij się, że postępujesz według ustrukturyzowanego planu obejmującego dni przywracania (lub tygodnie).
Ważne jest znalezienie równowagi. Jeśli za każdym razem, gdy nie masz ochoty iść na siłownię, traktujesz to jako znak, że twoje ciało ma dość, rzadko kończysz na siłowni. Ale jednocześnie nie jest mądra przepychać się przez cokolwiek i wszystko. Dowiedz się, w jaki sposób twoje ciało ostrzega cię, że masz dość - i naucz się go słuchać.
Skąd mam wiedzieć, kiedy się wycofać?
Jeśli czujesz się słabo dzień po dniu, nadszedł czas, aby wycofać się z treningu. Jest kilka opcji, jeśli chodzi o to. Możesz spróbować zmniejszyć objętość i / lub intensywność przez tydzień, praktykę znaną jako tydzień "deload". Alternatywnie możesz odpocząć, szczególnie jeśli objawy przetrenowania są ciężkie. Nie lekceważ opcji pełnego odpoczynku - częściej niż wrócisz silniejszy.
Co jeszcze mogę zrobić?
Upewnij się, że jest różnorodność zarówno w rodzaju treningu, jaki wykonujesz, jak i podejścia do treningu. Na przykład w pracy siłowej wiele osób uważa, że dodawanie wagi jest jedyną drogą do postępu. Nie jest to prawdą - istnieje wiele sposobów, aby upewnić się, że ciągle się polepszasz, włączając w to zwiększanie liczby powtórzeń, zwiększanie liczby zestawów, zmniejszanie czasu odpoczynku i poprawianie formy.
Co mogę zrobić poza siłownią?
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać swój plan treningowy. Przyniesie wiele witamin i składników odżywczych ze świeżych źródeł - które powinny zawierać dużo warzyw - pomoże, podobnie jak spożywanie białka przy każdym posiłku. I upewnij się, że masz dość snu. Jeśli ciężko trenujesz, osiem godzin na noc to minimum.
Co jeśli najgorsze się stanie?
Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany i nie możesz stawić czoła innej przysiadzie, odpocznij, aby odpocząć i zregenerować siły. Zafunduj sobie saunę lub masaż, a także spróbuj piana. A w przyszłości upewnij się, że odzyskasz swoją kondycję tak samo poważnie, jak trening. W ten sposób stajesz się lepszy.
