Niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać chudego i wyważonego, czy pochwalić się ciężko wypracowanym mięśniem, musisz spalić nadmiar tłuszczu. Ten plan posiłków, opracowany przez osobistego trenera Richa Phillippa, pomoże ci pozbyć się flab z dobrze zbilansowaną dietą wysokiej jakości białka (które wspomogą twoją masę mięśniową i zaspokoją twoje potrzeby), węglowodany o niskim IG, dużo pożywnego warzywa i zdrowe tłuszcze, które zapewnią ci wystarczającą energię do wysiłku na spalanie tłuszczu na siłowni.
"Tydzień dzieli się na dni tygodnia o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie weekendy o wysokiej zawartości węglowodanów / niskiej zawartości tłuszczu" - mówi Phillipps. Jest wiele powodów, aby to zrobić, ale jednym z najważniejszych jest utrzymanie poziomu hormonu leptyny, który reguluje apetyt i jest matką wszystkich spalaczy tłuszczu. "Nieuwzględnienie tego faktu jest przyczyną, dla której zdecydowana większość programów redukcji tkanki tłuszczowej ostatecznie osiąga plateau" - mówi Phillipps.
Przez resztę tygodnia spożycie białka musi pozostać wysokie, aby zbudować nowe mięśnie i zregenerować się po treningu i musisz jeść dużo zielonych warzyw, aby utrzymać swoje spożycie błonnika. Zmniejszenie ilości węglowodanów, które spożywasz w ciągu tygodnia, obniży poziom insuliny i pozwoli zoptymalizować efekty przyjmowanych pokarmów w weekend. Jeśli podążyłeś za planem listu, zasłużyłeś na te dotacje, więc ciesz się tankowaniem i zaatakuj swoje treningi z nawiązką.
Porcje w tym planie posiłku są przeznaczone dla mężczyzny, który ma 1,8 m wzrostu i waży 75 kg. Jeśli jesteś znacznie mniejszy lub większy, dostosuj odpowiednio rozmiary porcji.
Poniedziałek - Dzień szkolenia
| Śniadanie | Trzy omlet z jajkiem z cebulą, pieprzem i masłem 1 łyżeczki |
| Przekąska | 150g makreli z awokado, szpinakiem i pomidorami |
| Lunch | 200 g piersi z kurczaka z liściastą sałatką ziołową i słodkim ziemniakiem |
| Przekąska | 100g chudej wołowiny |
| Obiad | Słodko-kwaśny indyk |
Wtorek - Dzień odpoczynku
| Śniadanie | 200g stek wołowy z 1 łyżką masła i garść szpinaku |
| Przekąska | 100g greckiego jogurtu z bananem i cynamonem |
| Lunch | 300g indyka z 120g mieszanych zielonych warzyw i brązowego ryżu basmati |
| Przekąska | 100g chudej wołowiny |
| Obiad | 200g stek z tuńczyka marynowanego czosnkiem i imbirem z zieloną fasolką |
Środa - Dzień szkolenia
| Śniadanie | 150 g wędzonego łososia z połówką awokado i jajkiem w koszulce |
| Przekąska | 150 g mieszanych orzechów |
| Lunch | 300 g krewetek, 1 łyżka kremu kokosowego w liściach sałaty z jednym słodkim ziemniakiem |
| Przekąska | 150 g piersi z kurczaka z 50 g mieszanych orzechów |
| Obiad | 200g pieczonego dorsza z wędzoną papryką i warzywami gotowanymi na parze |
Czwartek - Dzień odpoczynku
| Śniadanie | Jajecznica z ricottą na grzance z jednego kawałka chleba żytniego |
| Przekąska | 100g wołowiny na zimno |
| Lunch | 200 g piersi z kurczaka z liściastą sałatką ziołową i słodkim ziemniakiem |
| Przekąska | 100g greckiego jogurtu z bananem i cynamonem |
| Obiad | 150 g piersi z kurczaka z zielonymi warzywami na parze |
Piątek - Dzień szkolenia
| Śniadanie | 150g szkocka owsianka z mieszanką jagód i orzechów włoskich |
| Przekąska | 150g makreli z awokado, szpinakiem i pomidorami |
| Lunch | 150 g wędzonego łososia z połówką awokado i jajkiem w koszulce |
| Przekąska | 100 g mieszanych orzechów |
| Obiad | 200g stek jagnięcy z sezonowymi zieleniami |
Sobota - Dzień odpoczynku
| Śniadanie | 150 g wędzonego łososia z pół awokado i jedno jajko w koszulce na chlebie żytnim |
| Przekąska | 200 g piersi z kurczaka z 250 g kuskusu |
| Lunch | Huevos rancheros - dwa jajka, awokado, czarna fasola i pomidory |
| Przekąska | 200g dorsza z jednym słodkim ziemniakiem i zielonymi warzywami |
| Obiad | 150 g piersi z kurczaka z zielonymi warzywami na parze |
Niedziela - Dzień Rozciągliwości / Mobilności
| Śniadanie | 150g Szkocka owsianka z jagodami i greckim jogurtem |
| Przekąska | 200g dorsza ze szparagami |
| Lunch | 300g indyka z 120g mieszanych zielonych warzyw i brązowego ryżu basmati |
| Przekąska | 100g greckiego jogurtu z bananem i cynamonem |
| Obiad | 300g chili con carne z jednym słodkim ziemniakiem i pół awokado |
