Intermittent fasting (IF) jest wszędzie teraz, chociaż definicja jest różna. Zalecenia obejmują post przez 16 godzin dziennie, 20 godzin dziennie, przez cały dzień co drugi dzień, co trzeci dzień, dwa razy w tygodniu, raz w tygodniu, raz co drugi tydzień lub tylko wtedy, gdy nie jesteś głodny.
Oto moje zdanie na temat IF: stosowanie sporadycznych wzorów odżywiania w celu utraty tłuszczu może być skuteczne, ale nie jest zdrowe, trwałe ani korzystne. Dlatego.
Mniej mięśni
Kiedy co kilka godzin nie dostarczasz organizmowi białka, dochodzi do degradacji mięśni. Niektórzy będą twierdzić, że możesz utrzymać mięśnie z przerywanym schematem odżywiania, ale jestem zainteresowany promowaniem optymalnej masy mięśniowej dla zdrowia i wydajności.
Badania pokazują, że zwiększenie masy mięśniowej wymaga bodźców, w tym treningu siłowego, aminokwasów, testosteronu i hormonu wzrostu. Badanie aktywnych, ale nie wyszkolonych mężczyzn, stosujących dietę o ograniczonej kaloryczności, która zapewniała solidne białko o wadze 1,5 g na kilogram masy ciała dziennie, spowodowało 20% redukcję syntezy białka po dziesięciu dniach. Efektem była utrata 1 kg masy mięśniowej. Zatem niedostarczenie wystarczającej ilości jedzenia w ciągu 24 godzin po treningu siłowym powoduje znacznie mniejszą syntezę białek i wolniejszy powrót do zdrowia.
Zredukowana wydajność
Początkowo raporty sugerowały, że IF zwiększa czujność, funkcjonowanie mózgu i, być może, zdrowie insuliny u mężczyzn. Jednak długoterminowe efekty, szczególnie dla szczupłych mężczyzn zainteresowanych sportową wydajnością, są suboptymalne. Czemu? Nieregularne odżywianie prowadzi do skoku insuliny i nieprawidłowego poziomu cukru we krwi, który w ostatecznym rozrachunku wysyła hormony, neuroprzekaźniki i rytm dobowy - Twój wewnętrzny zegar biologiczny - z bicza (patrz niżej, jak to wpływa na ciebie).
W jednym z badań sprawdzono, w jaki sposób IF podczas ramadanu wpłynęło na wydajność i zmęczenie u elitarnych sportowców judo. Wyniki pokazały, że post na dzień doprowadził do znacznego wzrostu zmęczenia, nieznacznego spadku mocy wyjściowej i wydajności beztlenowej oraz utraty 1,8% masy ciała. W przeciwieństwie do tego jedzenie typowego paleo-mączki o wysokiej zawartości białka, niskiej zawartości węglowodanów i zdrowych tłuszczy co kilka godzin dostarcza organizmowi stałego źródła aminokwasów do budowy mięśni i poprawia procesy poznawcze i metabolizm.
Zła odpowiedź insulinowa
Nieregularne wzorce jedzenia wpływają na poziom insuliny i cukru we krwi. W jednym z badań analizowano poziom insuliny i glukozy w ciągu trzech dni w dwóch modelach dietetycznych: przerywany post i spożywanie posiłków pięć razy dziennie przy użyciu 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka. Model IF powodował znacznie większe skoki i spadki insuliny i glukozy, co wskazuje na biologiczne środowisko przygotowane dla insulinooporności, prekursora cukrzycy.
Ograniczanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jest kluczem do zdrowia insuliny i cukru we krwi. W badaniu porównującym trzy dzienne plany żywieniowe - trzy posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, sześć posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów i sześć wysokobiałkowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów - stwierdzono, że poziom cukru we krwi był najwyższy w odpowiedzi na sześć posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów, a następnie trzy posiłki bogate w węglowodany, z insuliną taką samą w obu. Wysokobiałkowe posiłki drastycznie obniżyły poziom insuliny i glukozy. Tak więc, aby skupić się na zdrowiu insuliny na jedzeniu - białku, dobrych tłuszczach i węglowodanach o niskiej zawartości glikemii - lepiej niż wtedy, gdy jesz.
Niezrównoważone hormony
Wpływ IF na hormony jest druzgocący. Poziom hormonów metabolicznych (insuliny), hormonów anabolicznych (testosteronu i hormonu wzrostu) i energetyzujących hormonów gruczołów nadnerczy jest spokrewniony, więc gdy jeden gruczoł wytwarzający hormon jest nieudany, można założyć, że inne wpłyną negatywnie. Może to prowadzić do złego metabolizmu i budowy ciała, niezdolności do budowania mięśni, bezpłodności, chronicznego zmęczenia, zaburzeń snu, stanu zapalnego i zwiększonego ryzyka choroby.
W orientacyjnym ośmiotygodniowym badaniu ludzie w średnim wieku stosowali dietę jednego posiłku dziennie lub trzech posiłków dziennie z nieograniczonymi kaloriami. Pierwsza grupa straciła średnio o 2 kg więcej niż druga grupa. Jednak również doświadczyli znacznego wzrostu ciśnienia krwi, co wskazuje na zmienione rytmy okołodobowe. Tak więc, podczas gdy IF może powodować utratę tłuszczu, nie jest to najlepsza metoda. W rzeczywistości naraża zdolność organizmu na regulowanie się, co prowadzi do wyczerpania i chorób.
Uzyskaj poradę, znajdź kurs i kupuj suplementy na charlespoliquin.com
