Żadne dwa przejazdy nigdy nie będą takie same, więc jeśli jesteś zmęczony jazdą po tej samej starej trasie w tym samym starym tempie, zainspirujmy Cię, by spróbować czegoś nowego. Możliwe, że wyruszysz ze swojej okolicy, aby poradzić sobie z oszałamiającymi szlakami, zmieszać swoje kroki z sesją Fartlekla lub przerwać bieg z ćwiczeniami na masę ciała, wykonując ten trening z Mila Lazar, szef HIIT w butiku gimnastycznym Another_Space.
Rutyna obejmuje trzy działające sekcje podzielone przez dwa krótkie ćwiczenia fizyczne HIIT i zapewnia smak tego, co oferuje nowa sesja Another_Run Another_Space. Kosztują one ¬ 10 £ i zaczynają się o godzinie 18:45 w każdy poniedziałek w Another_Space Bank, więc jeśli dobrze się bawisz podczas treningu poniżej i mieszkasz w Londynie, daj również sesjom grupowym wir.
Rozgrzewka
Przeprowadź poniższe ćwiczenia i dodaj dynamiczne odcinki nóg, klatki piersiowej i pleców przed rozpoczęciem treningu.
Skaczący jack
Czas 1 minuta
Stój, skacz i podnieś ręce ponad głowę, lądując z rozłożonymi stopami szerszymi niż szerokość barków. Odbij się od razu do pozycji wyjściowej.
Tyłek
Czas 1 minuta
Ścigaj się na miejscu, strzepując obcasy w kierunku twojego tyłka.
Wysokie kolana
Czas 1 minuta
Prowadź jogging na miejscu, ale tym razem podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej.
Wyciąganie ręki
Rep 8-10
Z pozycji stojącej, schyl się, połóż dłonie na podłodze i wyciągnij je przed siebie, aż osiągniesz najwyższe położenie, a następnie chodź z powrotem i wstań.
Opadanie lonży opener
Rep 4-5 po każdej stronie
Od górnej pozycji naciśnij prawą stopę w kierunku prawej ręki i opuść lewe kolano do ziemi, jednocześnie popychając tors do góry i od podłogi. Następnie weź prawą stopę do tyłu i powtórz ruch po lewej stronie.
Skacz przysiad
Czas 1 minuta
Z pozycji stojącej opuść ciało, zginając kolana i popychając biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie wepchnij je gwałtownie w pięty i wyskocz w powietrze.
Stopy do palców skierowane w dół
Rep 5 z każdej strony
Od górnej pozycji do góry, podnieś biodra w górę i w tył, aż ręce i nogi tworzą trójkąt z podłożem. Dotknij lewą stopą prawą ręką, a następnie wróć do pozycji "naciśnij do góry". Powtórz ruch naprzemiennie dłoni i stóp używanych za każdym razem.
Uruchom 1
Czas 20 minut
Pierwsza sekcja biegania jest najdłuższa. Idź w wygodnym tempie i spróbuj skończyć gdzieś, który jest odpowiedni dla twojego pierwszego mini treningu wagi.
Trening 1
Wykonaj dwie rundy następujących czynności.
Skater wskoczył do strajku
Czas 45 sek Odpoczynek 15 sekund
Stanąć, skoczyć na bok i wylądować na jednej nodze, przynosząc drugą stopę za stojącą nogą. Następnie powtórz skok skejtem na drugiej nodze, zanim wpadniesz w ręczny strajk. Kiedy twoje dłonie znajdują się pod twoimi ramionami, opuść je, zanim odstąpisz od nich i wstań.
Wspinacz górski w burpee
Czas 45 sek Odpoczynek 15 sekund
Wejdź w najwyższą pozycję i przyśpij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie z powrotem na początek, naprzemiennie, aż osiągniesz osiem powtórzeń. Następnie przeskocz obie stopy w górę w kierunku dłoni i wskocz w powietrze. Po wylądowaniu przejdź bezpośrednio do kolejnej rundy alpinistów.
Uruchom 2
Czas 10 minut
Trening 2
Ponownie ukończ dwie rundy poniższych, zanim przejdziesz dalej.
Uskok od piersi do podłogi
Czas 45 sek Odpoczynek 15 sekund
Z pozycji stojącej opuść ręce obok stóp, a następnie odsuń nogi do tyłu, abyś był w najwyższej pozycji. Wykonaj naciąg, a następnie przeskocz stopy z powrotem do rąk, wstań i wykonuj skok w tył, podnosząc kolana do klatki piersiowej w powietrzu.
Diamentowy nacisk na skok w gwiazdę
Czas 45 sek Odpoczynek 15 sekund
Postaw się w pozycji do wyciskania z rękami złożonymi pod klatką piersiową tak, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły brylant. Wykonaj dwie pompki, następnie wstań i wykonaj skok w gwiazdę.
Zobacz powiązane treningi w parku Zanna Van Dijk Park Idealne treningi HIIT dla biegaczy
Uruchom 3
Czas 10 minut
Twój ostatni bieg. Najlepiej, gdybyś ocenił trasę perfekcyjnie, aby zakończyć swój punkt wyjścia.
