Jest powód, dla którego nie bierzesz pięciu aspiryny na ból głowy: dwa wykonają zadanie, a więcej może wywołać niepożądane efekty uboczne. Taka jest koncepcja minimalnej skutecznej dawki stosowanej w medycynie, ale działa również w połączeniu z treningiem - jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, dodawanie beztłuszczowej masy mięśniowej lub po prostu zdrowiej, trening do momentu, w którym poziom testosteronu spadnie, a kortyzol w korby może być przeciwny -produktywny.
Oczywiście, jeśli planujesz uruchomić Maraton Sables lub jeździć Tour de France, potrzebujesz więcej godzin na drodze lub w siodle, ale gra jest taka sama: zrób minimum, aby uzyskać wyniki chcieć, a nie więcej. Jak więc zidentyfikować MED? Tam jest zespół ekspertówTrenersiostrzane czasopismoMęskie fitness zebrał się. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co chcesz zrobić w pięciu poniższych kategoriach:
- Odżywianie Dlaczego zwiększenie spożycia białka nie pomoże automatycznie zwiększyć masy mięśniowej
- SuplementyKtóre suplementy dadzą ci największą porcję dla Twojego odżywki dla sportowców?
- TreningDobra wiadomość: spędzanie godzin na siłowni nie jest konieczne, a nawet może być niepomocne
- RuchliwośćOdkryj pięciominutową mobilność, którą możesz naprawić w domu, która pomoże ci uniknąć obrażeń
- SenJakość, a nie ilość jest kluczowa, jeśli chodzi o kip, a nasza fachowa porada pomoże ci spać spokojnie
Cztery łatwe zasady żywienia
Zapomnij o liczeniu kalorii i czasie żywienia - największe wyniki pochodzą z najbardziej podstawowych zmian
Unikaj przetworzonej żywności
"Zdrowie to znacznie więcej niż tylko makroelementy - białko, węglowodany i tłuszcz", mówi Brian St Pierre, dyrektor ds. Żywienia w Precision Nutrition. "Jesteś zależny od odpowiedniej ilości witamin i minerałów, aby żyć, a zwłaszcza, aby się rozwijać. Z technicznego punktu widzenia nie potrzebujesz fitoskładników z warzyw, owoców, pełnoziarnistych orzechów i roślin strączkowych, ale robią cuda dla twojego zdrowia, regeneracji i ogólnej żywotności. "Zasadniczo, dąż do sześciu do ośmiu porcji warzyw dziennie - ale jeśli nawet nie jesteś blisko, pamiętaj, że badanie UCL wykazało, że cokolwiek powyżej jednej porcji dziennie zmniejsza ryzyko raka i chorób serca. Im więcej, tym lepiej, ale niektóre wystarczą.
Uzyskaj wystarczającą ilość białka
Według badań opublikowanych w Journal Of The American Medical Association, absolutne minimum, którego potrzebujesz, aby uniknąć utraty mięśni, to 0,36 g na kilogram masy ciała - ale do budowy potrzebujesz więcej. Zapomnij o grach i pomyśl o rękach. "Dla większości mężczyzn zalecamy od sześciu do ośmiu wielkości porcji bogatych w białka pokarmów dziennie" - mówi St Pierre. "To takie rzeczy jak drób, wołowina, wieprzowina, ryby, jajka, twarożek, jogurt grecki i proszki białkowe. Mieszanka chudych źródeł i mniej chudego - myśl, jajka, kotlety wieprzowe, stek - jest rozsądna. Zapewnia to całe białko potrzebne do budowy mięśni, utraty tłuszczu, poprawy regeneracji i utrzymania silnego układu odpornościowego."
Znajdź swój bilans witaminy
Nie wszystkie witaminy są sobie równe. Rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) mogą być przechowywane w wątrobie i tkankach tłuszczowych, a to oznacza, że nie potrzebujesz ich każdego dnia. Jednak ich rozpuszczalni w wodzie bracia (C, witaminy z grupy B i kwas foliowy) wyjdą z moczem, jeśli masz więcej, niż potrzebujesz. Nasza sugestia? Codziennie otrzymuj oba rodzaje pokarmu, przemyślając śniadanie: posiekaj pół papryki, usmaż w oleju kokosowym, a następnie wrzuć do dwóch jaj i mieszaj.
Bądź zgodny z dietą
"Jak konsekwentnie powinieneś się tego trzymać, a zwłaszcza, jak bardzo twoje spożycie powinno pochodzić z minimalnie przetworzonej całej żywności, zależy od twoich celów" - mówi St Pierre. "Aby być rozsądnie sprawnym, zdrowym i szczupłym, polecam strzelanie w około 80% przypadków. Chcesz być naprawdę szczupły? Strzelaj do 90% lub więcej. Jeśli jesteś w porządku, ponieważ jesteś trochę bardziej miękki i masz większą elastyczność, 70% powinno to zrobić."
Jedyne suplementy, których naprawdę potrzebujesz
Nie bądź facetem wdychającym garść tabletek przed śniadaniem. Dietetyk sportowy Aaron Deere wybiera suplementy, które absolutnie potrzebujesz - wszystko inne to bonus
Probiotyki: 1-10 miliardów CFU
Nie znasz CFU? Oznacza "jednostki tworzące kolonie" - i to nie jest tak dużo, jak się wydaje. "Gdybym musiał wybrać jeden suplement do wzięcia, byłoby to", mówi Deere. "Probiotyki to bakterie, które żyją w naszych przewodach pokarmowych, pomagają nam metabolizować jedzenie, wzmacniają system odpornościowy i pomagają w syntezie niektórych witamin. Najnowsze badania nad probiotykami powiązały je również z wpływem na nastrój i funkcje poznawcze. Nie ma dziennej dawki probiotyków zalecanej przez rząd, ale badania sugerują, że mamy na myśli od miliarda do dziesięciu miliardów żywych kultur bakterii. "Tabletki mogą z łatwością dać ci to, podobnie jak codzienna porcja greckiego jogurtu lub kefiru.
ZALECANE: Gut Check - Czy jesz wystarczająco dużo drobnoustrojów?
EPA / DHA: 500 mg
Spójrzmy prawdzie w oczy: nie jesz wystarczająco dużo ryb. "Te kwasy tłuszczowe omega 3 mają silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zneutralizować uszkodzenia spowodowane przez trening.Ryby to jedyne prawdziwe źródło EPA i DHA w diecie - wegetariańskie źródła omega 3 są słabo przekształcane w EPA i DHA ", mówi John Deere. "Naukowa Rada Doradcza ds. Odżywiania obecnie zaleca dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, aby uzyskać niezbędną ich ilość, ale tylko około 10% populacji Wielkiej Brytanii obecnie to zarządza." Codziennie przyjmuj kapsułki lub olej, dążąc do 500 mg.
Witamina D: 800 IU
Evem, jeśli świeci słońce, nie oznacza, że masz dość. "Tutaj, w Wielkiej Brytanii, ze względu na kąt promieni słonecznych UVB, jesteśmy w stanie syntetyzować witaminę D tylko od około kwietnia do października, co sprawia, że nie możemy uzyskać wystarczającej ilości witaminy D przez więcej niż pół roku", mówi Deere. "Nawet w lecie kąt słońca odgrywa kluczową rolę - ogólny przewodnik mówi, że jeśli twój cień jest wyższy od ciebie, twoje ciało nie będzie wytwarzało witaminy D. Więc w Wielkiej Brytanii suplementacja jest najlepszą opcją. Obecne zalecenia wynoszą 400 IU dziennie, ale jest to temat podlegający przeglądowi, a nowe badania wskazują, że w Wielkiej Brytanii możemy potrzebować dwukrotnie więcej tej kwoty, zwłaszcza w miesiącach zimowych."
ZALECANE: Więcej najlepszych suplementów
Trening: kiedy mniej znaczy więcej
Pomyśl krótko, twardo, długo i wyjątkowo łatwo - minęły dni, w których trenowałeś na bieżni
Trafiaj na siłownię trzy razy w tygodniu
"Dla normalnych mężczyzn wystarczą trzy sesje treningowe w tygodniu - i na dłuższą metę będą one skuteczniejsze, ponieważ są bardziej zrównoważone, przyjemniejsze, bardziej elastyczne i pozwalają uczestniczyć w innych zajęciach", mówi St Pierre. "Dla większości ludzi wystarczy 45-60 minut. Zwalczaj pienienie przez pięć minut, rozgrzewź przez pięć minut, podnoś na 30-40 minut i zakończ z kondycjonowaniem - HIIT, wioślarstwo, załadowane noże, sanki lub obwody kettlebell - przez pięć do 15 minut."
Ustaw minimalną realizację
"Czy kiedykolwiek wchodziłeś na siłownię i miałeś już dość?", Pyta trener S & C Joseph Lightfoot, założyciel Results Inc. "Zdarza się nam wszystkim, ale decydując o minimalnym poziomie wykonania, możesz uratować ten dzień i zrobić coś z to. Jeśli naprawdę jesteś na czasie, wybierz jedno ćwiczenie i zrób to najlepiej jak potrafisz."
Ustaw limit czasu
"W Results Inc odkryliśmy, że kiedy ludzie mają mało czasu, ich treningi mogą być lepsze, nawet jeśli są krótsze", mówi Lightfoot. "Najłatwiejszy czas na wycięcie to czas martwy. Możesz marnować więcej czasu, niż myślisz, nie robiąc nic. Jeśli nie masz czasu, bądź sprytny ze swoimi supersesjami: para chodząca rzuca się na chin-upy, rozszczepione tylne stopy, podzielona na przysiady z maszynami minowymi, albo spacery farmerów z pompkami ".
Pozostań aktywny
Aktywność o niskiej intensywności jest twoją tajną bronią: spala trochę tłuszczu z minimalnym naciskiem na twoje ciało, utrzymując kortyzol i przetrenowanie. "Spróbuj i pozostań aktywny przez większość dni w tygodniu - weź psa na spacery, baw się z dziećmi, zrób sesję jogi ze swoim partnerem" - mówi St Pierre. "Nie możesz i nie powinieneś używać" trybu bestii "przez cały czas, szczególnie gdy masz już ponad 35 lat. Ładne połączenie intensywności daje najlepsze ogólne wyniki."
Minimalistyczna mobilność
Nie ma czasu na wałek z pianki? Wykonuj swoją mobilność między innymi ćwiczeniami. Trener Joseph Lightfoot ma receptę
Po Pull-Ups … The Spider-Man Reach
Weź duży lonży naprzód, by rozciągnąć biodra. Umieść obie ręce w swojej stopie, a następnie przekręć je w kierunku sufitu i sięgnij jedną ręką. W następnym kroku przejdź na drugą stronę.
After Press-Ups … The Wall Slide
Oprzyj się plecami o ścianę z rękami podniesionymi, łokciami i przedramionami na tle muru. Przesuwaj ramiona w górę, a następnie w dół, utrzymując kontakt ze ścianą, nie wyginając pleców.
Po przysiadzie … Wiertarka "Bez pieniędzy"
Wstań prosto, wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi do góry. Następnie obróć ramiona na boki - gest "bez pieniędzy" - aby rozciągnąć swoje pecs i wzmocnić zewnętrzne rotatory.
Nie strać żadnego snu
Ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i energii, ale wielu z nas nie ma dość. Oto, jak zoptymalizować zamknięcie oczu
Płonąc świecę na obu końcach? Prawdopodobnie znasz kogoś, kto twierdzi, że dostanie się za pięć godzin w nocy - albo słyszałeś, że Margaret Thatcher prowadziła kraj na czterech. Oto prawda: Żelazna Dama mogła należeć do tego, co naukowcy nazywają "elitą snu", ale twój pokaz biurowy jest prawdopodobnie po prostu chronicznie pozbawiony snu. Według projektu badawczego z 2009 roku, około 1-3% populacji ma odmianę genetyczną, która pozwala im spać o wiele mniej niż zwykli ludzie, zachowując jednocześnie wysoki poziom metabolizmu (i tolerancji na ból). Jeśli ledwo śpisz, nawet gdy nadarzy się okazja, to możesz być ty - ale jeśli walczysz z kofeiną i weekendowymi kłamstwami, nie masz szczęścia. Oto poprawka.
Zmień to "Zmiana zaczyna się od twojej percepcji" - mówi Shawn Stevenson, autor Spać mądrzejszy. "Zamiast spać, aby przeszkodzić w pracy, popatrz na to jako na pobłażliwość." Zamiast bezmyślnie klikać na Netflix przez dodatkowe pół godziny, zafunduj sobie wczesną noc.
Uzyskaj więcej słońca Utrzymuje on twoje rytmy okołodobowe w Internecie, co oznacza, że twoje ciało wypuszcza serotoninę we właściwym czasie, aby wspomóc sen. Staraj się zarobić na swojej drodze do pracy. "Zegar ciała reaguje najbardziej w godzinach od 6:00 do 8:30", mówi Stevenson. Twoje receptory optyczne wyzwalają hormony, których potrzebujesz, więc nie musisz iść bez koszuli.
Zjedz swoje zielone warzywa Według badań przeprowadzonych przez Centrum Badań Żywienia Człowieka w Północnej Dakocie, dieta bogata w magnez i mało w glin kojarzy się z głębokim, nieprzerwanym snem. Idź na zielone warzywa liściaste, nasiona dyni i orzechy brazylijskie.
Wyłącz powiadomienia Jeśli nie chcesz zejść z ekranu przed snem, przełącz telefon na tryb samolotowy. "Automatyczne powiadomienia powodują uwolnienie dopaminy, hormonu" poszukującego ", który jest związany z czujnością i czujnością" - mówi Stevenson. "Tak więc każdy" Lubię "i tweet utrzymują cię w górze, szukając lepszej akceptacji."
POLECAMY: Jak spać lepiej
Fotografia Glen Burrows
